Cómo recuperarse de una violación y trauma sexual

Las secuelas de la violación y el trauma sexual

La violencia sexual es escandalosamente frecuente en nuestra sociedad. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), casi 1 de cada 5 mujeres estadounidenses sufre una violación o agresión sexual en algún momento de su vida, a menudo a manos de alguien conocido y de confianza. En algunos países de Asia, África y Oriente Medio, esa cifra es aún mayor. Y las agresiones sexuales no se limitan a las mujeres; muchos hombres y niños sufren violaciones y traumas sexuales cada año.

Independientemente de la edad o el sexo, el impacto de la violencia sexual va mucho más allá de las lesiones físicas. El trauma de sufrir una violación o agresión sexual puede ser demoledor, dejándole asustado, avergonzado y solo, o atormentado por pesadillas, flashbacks y otros recuerdos desagradables. El mundo ya no parece un lugar seguro. Ya no confía en los demás. Ni siquiera confía en sí mismo. Puede cuestionar su juicio, su autoestima e incluso su cordura. Puede que se culpe por lo ocurrido o que crea que está “sucio” o que es “mercancía dañada”. Las relaciones se sienten peligrosas y la intimidad imposible. Además, como muchos sobrevivientes de violación, puede que tenga que luchar contra el TEPT, la ansiedad y la depresión.

Es importante recordar que lo que está experimentando es una reacción normal al trauma. Sus sentimientos de impotencia, vergüenza, defecto y autoculpabilidad son solo síntomas, no la realidad. No importa lo difícil que pueda parecer, con estos consejos y técnicas podrá aceptar lo ocurrido, recuperar su sensación de seguridad y confianza, y aprender a sanar y a seguir adelante con su vida.

Mitos y realidades sobre la violación y las agresiones sexuales

Acabar con los mitos tóxicos que culpan a las víctimas de la violencia sexual puede ayudarle a iniciar el proceso de sanación.

Mitos y realidades sobre la violación y las agresiones sexuales
Mito: Se puede detectar a un violador por su aspecto o su forma de actuar. Realidad: No existe una forma segura de identificar a un violador. Muchos parecen completamente normales, amistosos, encantadores y no amenazadores.
Mito: Si no se defendió es porque no le pareció tan malo. Realidad: Durante una agresión sexual, es muy frecuente quedarse paralizado. El cerebro y el cuerpo se desconectan en estado de shock, lo que dificulta el movimiento, el habla o el pensamiento.
Mito: Las personas violadas «se lo buscan» por su forma de vestir o de actuar. Hecho: La violación es un delito de oportunidad. Los estudios demuestran que los violadores eligen a sus víctimas en función de su vulnerabilidad, no de lo atractivas que parezcan o lo coquetas que sean.
Mito: La violación durante una cita suele ser un malentendido. Hecho: Los violadores durante una cita suelen defenderse alegando que la agresión fue un error de borrachera o un malentendido. Pero las investigaciones demuestran que la inmensa mayoría de los violadores son reincidentes. Estos hombres persiguen a personas vulnerables y a menudo les ofrecen alcohol para violarlas.
Mito: No es violación si ya ha tenido relaciones sexuales con esa persona. Realidad: El hecho de que haya dado su consentimiento previamente para mantener relaciones sexuales con alguien no le otorga derechos perpetuos sobre su cuerpo. Si su cónyuge, novio o amante le obliga a mantener relaciones sexuales contra su voluntad, es violación.

Paso 1 para recuperarse de una violación o trauma sexual: Ábrase sobre lo que le ocurrió

Puede ser extraordinariamente difícil admitir que sufrió una violación o agresión sexual. Hay un estigma asociado. Puede hacerle sentir sucio y débil. También puede tener miedo de la reacción de los demás. ¿Le juzgarán? ¿Le verán de otra manera? Parece más fácil restar importancia a lo ocurrido o mantenerlo en secreto. Pero cuando calla, se niega la ayuda y refuerza su victimismo.

Acérquese a alguien en quien confíe. Es habitual pensar que, si no habla de la violación, es que realmente no ocurrió. Pero no puede sanar cuando evita la verdad. Y esconderse solo aumenta el sentimiento de vergüenza. Aunque le asuste abrirse, esto le liberará. Sin embargo, es importante ser selectivo con a quién se lo cuenta, sobre todo al principio. Su mejor opción es alguien que le apoye, sea empático y esté tranquilo. Si no tiene a nadie de confianza, hable con un terapeuta o llame a una línea de ayuda en caso de crisis por violación.

Desafíe su sensación de impotencia y aislamiento. El trauma le hace sentir impotente y vulnerable. Es importante que se recuerde a sí mismo que tiene fortalezas y habilidades de afrontamiento que pueden ayudarle a superar los momentos difíciles. Una de las mejores formas de recuperar su sentido del poder es ayudar a los demás: ofrezca su tiempo, done sangre, ayude a un amigo que lo necesite o haga un donativo a alguna organización benéfica de su preferencia.

Considere unirse a un grupo de apoyo para otros sobrevivientes de violaciones o abusos sexuales. Los grupos de apoyo pueden ayudarle a sentirse menos aislado y solo. También proporcionan información invaluable sobre cómo afrontar los síntomas y avanzar hacia su recuperación. Si no encuentra un grupo de apoyo en su zona, busque un grupo en línea.

Paso 2: Afronte los sentimientos de culpa y vergüenza

Aunque intelectualmente entienda que no tiene la culpa de la violación o la agresión sexual, es posible que siga luchando con un sentimiento de culpa o vergüenza. Estos sentimientos pueden aflorar inmediatamente después de la agresión o surgir años después de esta. Pero, a medida que reconozca la verdad de lo ocurrido, le resultará más fácil aceptar plenamente que no es responsable. Usted no provocó la agresión y no tiene nada de qué avergonzarse.

Los sentimientos de culpa y vergüenza suelen derivarse de ideas erróneas como:

No evitó que ocurriera la agresión. Después de los hechos, es fácil dudar de lo que hizo o dejó de hacer. Pero cuando está en medio de una agresión, su cerebro y su cuerpo están en estado de shock. No puede pensar con claridad. Muchas personas dicen sentirse «congeladas». No se juzgue por esta reacción natural al trauma. Hizo lo mejor que pudo en circunstancias extremas. Si hubiera podido detener la agresión, lo habría hecho.

Confió en alguien en quien «no debía». Una de las cosas más difíciles de afrontar tras una agresión por parte de alguien conocido es la violación de la confianza. Es natural que empiece a cuestionarse y a preguntarse si pasó por alto alguna señal de alarma. Recuerde que su agresor es el único culpable. No se castigue por suponer que su agresor era un ser humano decente. Su agresor es quien debe sentirse culpable y avergonzado, no usted.

Estaba borracho o no fue lo suficientemente precavido. Independientemente de las circunstancias, el único responsable de la agresión es el agresor. No se lo buscó ni merecía lo que le pasó. Asigne la responsabilidad donde corresponde: al violador.

Paso 3: Prepárese para flashbacks y recuerdos perturbadores

Cuando se atraviesa una situación estresante, el cuerpo entra temporalmente en modo «lucha o huida». Cuando la amenaza termina, su cuerpo se calma. Pero, las experiencias traumáticas, como una violación, pueden hacer que el sistema nervioso se bloquee en un estado de alerta máxima. Es hipersensible al más mínimo estímulo. Este es el caso de muchos sobrevivientes de violación.

Los flashbacks, las pesadillas y los recuerdos intrusivos son muy frecuentes, sobre todo en los primeros meses tras la agresión. Si su sistema nervioso se queda «estancado» a largo plazo y desarrolla un trastorno por estrés postraumático (TEPT o PTSD, por sus siglas en inglés), pueden durar mucho más.

Para reducir el estrés de los flashbacks y los recuerdos perturbadores:

Intente anticiparse y prepararse para los desencadenantes. Entre los desencadenantes más habituales se encuentran las fechas de aniversario, las personas o lugares asociados a la violación y determinadas imágenes, sonidos u olores. Si es consciente de cuáles son los desencadenantes que pueden provocar una reacción molesta, estará en mejores condiciones de entender lo que ocurre y tomar medidas para calmarse.

Preste atención a las señales de peligro de su cuerpo. Su cuerpo y sus emociones le dan pistas cuando empieza a sentirse estresado e inseguro. Estos indicios incluyen sensación de tensión, contención de la respiración, pensamientos acelerados, falta de aliento, sofocos, mareos y náuseas.

Tome medidas inmediatas para tranquilizarse. Cuando note alguno de los síntomas anteriores, es importante que actúe rápidamente para calmarse antes de que se descontrole. Una de las formas más rápidas y eficaces de calmar la ansiedad y el pánico es ralentizar la respiración.

Calme el pánico con este sencillo ejercicio de respiración

• Siéntese o párese cómodamente con la espalda recta. Ponga una mano en el pecho y la otra en el estómago.
• Inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. La mano en el estómago se debe levantar. La mano en el pecho se debe mover muy poco.
• Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
• Exhale por la boca contando hasta ocho y sacando tanto aire como le sea posible mientras contrae los músculos abdominales. La mano en el estómago se debe mover hacia adentro mientras exhala, pero la otra mano se debe mover muy poco.
• Inhale de nuevo y repita el ciclo hasta que se sienta relajado y centrado.

Consejos para afrontar los flashbacks

No siempre es posible evitar los flashbacks. Pero, si pierde el contacto con el presente y siente que la agresión sexual se repite, puede tomar medidas.

Acepte y asegúrese de que se trata de un flashback, no de la realidad. El evento traumático ya terminó y usted sobrevivió. Este es un guion sencillo que puede ayudar: «Siento [pánico, miedo, agobio, etc.] porque estoy recordando la violación/agresión sexual, pero, al mirar a mi alrededor, puedo ver que la agresión no está ocurriendo en este momento y que en realidad no estoy en peligro».

Conéctese con el presente. Las técnicas de enraizamiento pueden ayudarle a dirigir su atención lejos del flashback y de vuelta a su entorno actual. Por ejemplo, intente darse golpecitos o tocarse los brazos o describa lo que ve cuando mira a su alrededor (nombre el lugar donde está, la fecha actual y tres cosas que vea cuando mire a su alrededor).

Paso 4: Reconecte con su cuerpo y sus sentimientos

Dado que su sistema nervioso se encuentra en un estado de hipersensibilidad tras una violación o agresión, es posible que empiece a intentar insensibilizarse o evitar cualquier asociación con el trauma. Pero no puede entumecer selectivamente sus sentimientos. Cuando se cierra a las sensaciones desagradables, también cierra su autoconciencia y su capacidad de sentir alegría. Acaba desconectado tanto emocional como físicamente: existe, pero no vive de forma plena.

Señales que indican que está evadiéndose e insensibilizándose de formas poco útiles:

Sentirse físicamente apagado. Ya no siente las sensaciones corporales como antes (puede que incluso le cueste diferenciar entre el placer y el dolor).

Sentirse separado de su cuerpo o del entorno (puede sentir que se está observando a sí mismo o a la situación en la que se encuentra, en lugar de participar en ella).

Problemas para concentrarse y recordar cosas.

Recurrir a estimulantes, actividades de riesgo o dolor físico para sentirse vivo y contrarrestar la sensación de vacío interior.

Consumo compulsivo de drogas o alcohol.

Escapar a través de fantasías, ensoñaciones o exceso de televisión, videojuegos, etc.

Sentirse alejado del mundo, de las personas de su vida y de las actividades que solía disfrutar.

Para recuperarse tras una violación, necesita volver a conectar con su cuerpo y sus sentimientos

Es aterrador volver a entrar en contacto con el cuerpo y los sentimientos después de un trauma sexual. En muchos sentidos, la violación convierte a su cuerpo en el enemigo, algo que ha sido violado y contaminado, algo que puede odiar o querer ignorar. También da miedo enfrentarse a los sentimientos intensos asociados a la agresión. Pero, aunque el proceso de reconectar pueda parecer amenazador, en realidad no es peligroso. Los sentimientos, aunque poderosos, no son la realidad. No le harán daño ni lo volverán loco. El verdadero peligro para su salud física y mental proviene de evitarlos.

Una vez que vuelva a estar en contacto con su cuerpo y sus sentimientos, se sentirá más seguro, confiado y poderoso. Puede conseguirlo mediante las siguientes técnicas:

Movimiento rítmico. El ritmo puede ser muy sanador. Nos ayuda a relajarnos y a recuperar la sensación de control sobre nuestro cuerpo. Cualquier cosa que combine ritmo y movimiento funcionará: bailar, tocar el tambor, marchar. Incluso puede incorporarlo a su rutina de caminar o correr, concentrándose en los movimientos hacia delante y hacia atrás de brazos y piernas.

Meditación de conciencia plena. Puede practicar la meditación de conciencia plena en cualquier lugar, incluso mientras camina o come. Concéntrese simplemente en lo que siente en el movimiento presente, incluidas las sensaciones corporales y las emociones. El objetivo es observar sin juzgar.

Yoga, taichi y qigong. Estas actividades combinan la conciencia corporal con movimientos relajantes y concentrados, y pueden ayudar a aliviar los síntomas del TEPT y los traumas.

Masajes. Después de una violación, puede que le incomode el contacto humano. Pero tocar y ser tocado es una forma importante de dar y recibir afecto y consuelo. Puede empezar a reabrirse al contacto humano a través de la terapia de masaje.

Un gran programa para reconectar con sus sentimientos y sensaciones físicas

El Kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide puede ayudarle a recuperarse tras una violación, reconectándose con las emociones incómodas o atemorizantes sin agobiarse. Puede utilizar el kit de herramientas junto con la terapia o por sí solo. Con el tiempo, puede hacer una gran diferencia en su capacidad para controlar el estrés, equilibrar sus estados de ánimo y emociones, y recuperar el control de su vida.

Paso 5: Manténgase conectado

Es normal sentirse aislado y desconectado de los demás tras una agresión sexual. Puede sentir la tentación de alejarse de las actividades sociales y de sus seres queridos. Pero es importante seguir conectado a la vida y a las personas que le quieren. El apoyo de otras personas es vital para su recuperación. Pero recuerde que el apoyo no significa que siempre tenga que hablar de lo ocurrido o darle vueltas. Divertirse y reír con personas que se preocupan por usted puede ser igualmente sanador.

Participe en actividades sociales, aunque no tenga ganas de hacerlo. Haga cosas «normales» con otras personas, cosas que no tengan nada que ver con el trauma sexual.

Reencuéntrese con viejos amigos. Si se ha alejado de relaciones que fueron importantes para usted, haga el esfuerzo de volver a conectarse.

Haga nuevos amigos. Si vive solo o lejos de su familia y amigos, intente acercarse y hacer nuevos amigos. Tome una clase o únase a un club para conocer a personas con intereses similares, acérquese a una asociación de exalumnos o relaciónese con vecinos o compañeros de trabajo.

Paso 6: Mímese

La sanación de un trauma sexual es un proceso gradual y continuo. No se produce de la noche a la mañana ni los recuerdos del trauma desaparecen por completo. Esto puede hacer que a veces la vida parezca difícil. Pero hay muchos pasos que puede seguir para hacer frente a los síntomas residuales y reducir la ansiedad y el miedo.

Tómese un tiempo para descansar y restablecer el equilibrio de su cuerpo. Eso significa tomarse un respiro cuando esté cansado y evitar la tentación de perderse lanzándose a realizar actividades. Evite actuar de manera compulsiva, incluido trabajar. Si le cuesta relajarse y bajar la guardia, puede beneficiarse de técnicas de relajación como la meditación y el yoga.

Sea inteligente con el consumo de medios. Evite ver cualquier programa que pueda desencadenar malos recuerdos o flashbacks. Esto incluye cosas obvias como noticias sobre violencia sexual, y programas de televisión y películas sexualmente explícitos. Pero, también es posible que quiera evitar temporalmente cualquier cosa que sea demasiado estimulante, incluidas las redes sociales.

Cuide su salud física. Siempre es importante comer bien, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente, pero más aún cuando se está superando un trauma. El ejercicio, en particular, puede calmar el sistema nervioso traumatizado, aliviar el estrés y ayudarle a sentirse más poderoso y en control de su cuerpo.

Evite el alcohol y las drogas. Evite la tentación de automedicarse con alcohol o drogas. El consumo de sustancias empeora muchos síntomas del trauma, como el entumecimiento emocional, el aislamiento social, la ira y la depresión. También interfiere con el tratamiento y puede contribuir a crear problemas en casa y en sus relaciones.

Cómo ayudar a alguien a recuperarse de una violación o un trauma sexual

Cuando un cónyuge, pareja, hermano u otro ser querido sufre una violación o agresión sexual, puede generar emociones dolorosas y tener un alto coste en su relación. Puede sentirse enfadado y frustrado, estar desesperado por que su relación vuelva a ser como antes de la agresión, o incluso querer tomar represalias contra el agresor de su ser querido. Pero lo que su ser querido necesita ahora es su paciencia, comprensión y apoyo, no más muestras de agresividad o violencia.

Dígale a su ser querido que le sigue queriendo y asegúrele que la agresión no fue su culpa. Nada de lo que hizo o dejó de hacer podría hacerle culpable en modo alguno.

Permita que su ser querido se abra a su propio ritmo. A algunas víctimas de agresiones sexuales les resulta muy difícil hablar de lo sucedido, otras pueden necesitar hablar de la agresión una y otra vez. Esto puede hacerle sentir alternativamente frustrado o incómodo. Pero no intente obligar a su ser querido a abrirse ni le pida que deje de repetir el pasado. En lugar de eso, hágale saber que está ahí para escucharle siempre que quiera hablar. Si escuchar sobre la agresión de su ser querido le produce malestar, hablar con otra persona puede ayudarle a poner las cosas en perspectiva.

Anime a su ser querido a buscar ayuda, pero no lo presione. Tras el trauma de una violación o agresión sexual, muchas personas se sienten totalmente desvalidas. Puede ayudarle a su ser querido a recuperar la sensación de control sin presionarlo ni engatusarlo. Anímele a pedir ayuda, pero deje que sea él o ella quien tome la decisión final. Siga las indicaciones de su ser querido sobre cómo puede brindarle mejor apoyo.

Muestre empatía y precaución con respecto a la intimidad física. Es normal que una persona que sufrió una agresión sexual rehúya del contacto físico, pero, al mismo tiempo, es importante que no sienta que sus allegados se alejan emocionalmente o que, de algún modo, quedó «manchado» por la agresión. Además de expresar afecto verbalmente, pida permiso para abrazar o tocar a su ser querido. En el caso de un cónyuge o pareja sexual, comprenda que es probable que su ser querido necesite tiempo para recuperar la sensación de control sobre su vida y su cuerpo antes de desear intimidad sexual.

Cuídese. Cuanto más tranquilo, relajado y centrado esté, mejor podrá ayudar a su ser querido. Gestione su propio estrés y busque apoyo en otras personas.

Tenga paciencia. Superar el trauma de una violación o agresión sexual lleva tiempo. Los flashbacks, las pesadillas, el miedo debilitante y otros síntomas del TEPT pueden persistir mucho después de que hayan sanado las lesiones físicas. Para obtener más información, lea: Cómo ayudar a una persona con TEPT.

Última actualización o revisión el febrero 21, 2024