Adaptado con autorización de Change Your Gambling, Change Your Life: Strategies for Managing Your Gambling and Improving Your Finances, Relationships, and Health (Cambie su ludopatía, cambie su vida: Estrategias para controlar su ludopatía y mejorar sus finanzas, relaciones y salud).
Cómo mitigar el impulso de jugar
Los problemas con el juego están relacionados con otros problemas subyacentes, como la ansiedad, el estrés y las dificultades para controlar los impulsos o el abuso de sustancias. Unas estrategias fáciles de poner en práctica pueden acabar con el impulso de jugar, así como evitar deslices y recaídas.
Juego y ansiedad
Muchas personas juegan para controlar la ansiedad. Cuando juegan, suelen decir que se separan de sus sentimientos de ansiedad o proyectan sus sentimientos de ansiedad en la emoción que sienten cuando participan en el juego de su elección. Como resultado, el juego puede convertirse en parte de su vida cotidiana, y el impulso de jugar puede invadir el resto de sus vidas.
Por lo tanto, para muchos jugadores, reducir la ansiedad es un requisito previo para realizar cualquier cambio de su comportamiento en el juego. Afortunadamente, existen varias técnicas que pueden marcar una enorme diferencia para aliviar la ansiedad.
Hable con un terapeuta certificado
BetterHelp es un servicio de terapia en línea que le conecta con terapeutas acreditados y certificados que pueden ayudarle con la depresión, la ansiedad, las relaciones y más. Realice la evaluación y póngase en contacto con un terapeuta en tan solo 48 horas.
Realice la evaluación
HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio.
Obtenga más información
Aprenda a relajarse
La relajación real es una respuesta fisiológica y psicológica opuesta a la ansiedad y el pánico. Va acompañada de una disminución del ritmo cardiaco y la presión arterial, una respiración más profunda y un estado de ánimo tranquilo y uniforme. Cuando se experimenta con regularidad, sus efectos son acumulativos. Una de las formas más eficaces de contrarrestar la ansiedad es aprender a relajarse. No es posible estar relajado y ansioso al mismo tiempo. Esto significa algo más que simplemente sentarse frente a la televisión o navegar por Internet, aunque en apariencia esas actividades puedan parecer relajantes.
Si el nivel de ansiedad es tan alto que incomoda física y psicológicamente a las personas, tomar medidas activas para relajarse puede ofrecerles alivio. Los ejercicios de relajación, como los que se describen a continuación, enseñan a identificar los desencadenantes de la preocupación, desactivarlos y romper el ciclo de la ansiedad. Lo mejor es que las personas se comprometan a practicarlos diario, aunque no parezcan ayudar al principio, porque cuanto más hagan estos ejercicios, más efecto positivo tendrán.
Ser capaz de relajarse es una habilidad y, como cualquier otra habilidad que alguien quiera desarrollar, mejora con la práctica. Cuanto más practiquen las personas, más conscientes serán de las fluctuaciones de la ansiedad. De esta forma, en cuanto sientan su presencia, podrán abordarla. Existen docenas de enfoques de «mente y cuerpo», como el yoga, el tai chi y la meditación. Estas prácticas combinan estrategias de respiración profunda y relajación con técnicas de conciencia corporal que ayudan a las personas a reconocer cuándo se están poniendo demasiado tensas. Muchas de ellas son prácticas continuas que se pueden realizar en un club deportivo, un estudio o incluso en casa.
Antes de que las personas aprendan a relajarse, es útil que comprendan qué es lo que les produce ansiedad. Estar más conscientes de eso puede ayudar a las personas a anticipar estos sentimientos, lo que a su vez les permite reconocer la necesidad de emplear una estrategia de relajación. También ayuda a comprender qué estrategias de relajación son las más eficaces. Por eso puede ser útil escribir en un diario durante al menos una semana. Las personas pueden utilizarlo para anotar qué les produce ansiedad y cómo responden a esa ansiedad. Tras una semana de hacer anotaciones en el diario, normalmente pueden identificar los desencadenantes de ansiedad y los patrones de respuesta.
Entonces es el momento de identificar otras formas de responder que puedan reducir la ansiedad en lugar de alimentarla. Estos son tres excelentes ejercicios de relajación para empezar.
Practique la relajación muscular progresiva
El propósito de este ejercicio es que la persona aprenda a tomar conciencia de su cuerpo y distinguir entre músculos tensos y músculos relajados. Al tensar y relajar lentamente cada grupo muscular del cuerpo, las personas pueden aprender por sí mismas la diferencia entre un músculo relajado y uno tenso. Una vez aprendida esta habilidad, las personas serán más conscientes de su cuerpo en situaciones que los ponen tensos. Con el tiempo y la práctica continua, aprenderán a sobrellevar la tensión al entrenar los músculos para que se relajen mientras calman la mente. Después de todo, no es posible estar tenso y relajado al mismo tiempo.
Se puede empezar dedicando 15 minutos ininterrumpidos en un lugar tranquilo y sin distracciones. Puede ayudar el atenuar las luces o sentarse o acostarse en una posición cómoda.
La idea es mantener apretada cada parte del cuerpo durante 15 segundos (cuente hasta 10 despacio) y sienta cómo aumenta la tensión. Después suelte la tensión y relájese por completo, dejando que la tensión salga de esa zona y fuera del cuerpo. Para cada grupo muscular, la persona que realiza este ejercicio debe tomarse un momento para observar lo diferente que se siente cuando está tenso en comparación a cuando está relajado. Repita el ejercicio al menos una vez, y hasta tres veces, antes de pasar a la siguiente parte del cuerpo.
Pruebe la siguiente secuencia:
- Manos: apriételas en puños y luego relájelas.
- Parte delantera de los brazos superiores: contraiga todos los músculos de la parte delantera de los brazos superiores y relájelos.
- Parte posterior de los brazos superiores: contraiga todos los músculos de la parte posterior de los brazos superiores y relájelos.
- Hombros y cuello: eleve ambos hombros y tense el cuello y luego baje ambos hombros y relaje los músculos.
- Frente: levante ambas cejas lo suficiente para arrugar la frente y luego baje ambas cejas para relajar la frente.
- Mandíbula: apriete y relaje la mandíbula superior e inferior.
- Mejillas: esboce una sonrisa forzada y luego relájela.
- Abdomen: contraiga los músculos del abdomen y la espalda baja, luego relájelos.
- Parte superior de las piernas: tense y estire los músculos de los muslos y luego relájalos.
- Parte inferior de las piernas: contraiga los músculos de las pantorrillas al apuntar los dedos de los pies hacia el techo y luego relaje los pies y los músculos.
- Pies: doble los dedos de los pies y tense los músculos de las plantas de ambos pies, luego estire los dedos y relaje los músculos.
Respire profundo
Exhalar lentamente proporciona tanto al cuerpo como al cerebro una señal que les ayuda a relajarse. Practicar este tipo de respiración profunda puede ayudar a las personas a respirar así incluso cuando no están realizando activamente este tipo de ejercicio.
Las personas deberían dedicar 10 minutos ininterrumpidos a este ejercicio, de preferencia en un lugar tranquilo y sin distracciones. Puede ayudar el atenuar las luces y sentarse o acostarse en una posición cómoda.
Puede empezar colocando suavemente una mano en el pecho y la otra sobre el abdomen, justo encima del ombligo. Inhale profundamente por la nariz o con los labios fruncidos mientras cuenta despacio. La mano inferior se elevará a medida que el vientre y la caja torácica se expandan. (La mano superior no debe moverse). Después, exhale completamente por la boca mientras cuenta despacio. La mano inferior debe moverse de forma que se acerque al cuerpo a medida que el vientre y la caja torácica se reduzcan durante la exhalación.
Una vez que las personas aprendan esta técnica, comprenderán cómo se siente respirar de forma uniforme y profunda, en lugar de realizar respiraciones cortas y entrecortadas que con frecuencia acompañan a la ansiedad y la angustia.
Pruebe un ejercicio de visualización
Otra técnica útil consiste en combinar la visualización con la respiración profunda o la relajación muscular progresiva. La visualización también puede utilizarse por sí sola para calmar la ansiedad.
Un ejercicio clásico de visualización es imaginar un lugar o una situación seguros y tranquilos, utilizando los cinco sentidos para evocar todos los detalles posibles. Esto ayuda a alejar la atención de pensamientos e impulsos negativos y tensos.
Por ejemplo, las personas pueden imaginarse dando un tranquilo paseo por la playa. Con la práctica, incluso pueden ver el océano, el sol, la arena y los pájaros. Aprenden a oír las olas que rompen contra la orilla o el graznido de las gaviotas. Pueden sentir el cálido sol en la piel y la suave arena bajo los pies. Pueden oler y saborear el aire salado.
Encuentre actividades de reemplazo
La distracción es mejor que la privación. En otras palabras, una de las mejores formas de aliviar la ansiedad y minimizar los impulsos de jugar es hacer otra cosa, una actividad alternativa que sea positiva y agradable. Esto desvía la atención de la preocupación y reduce la necesidad del patrón familiar de jugar.
Encontrar una actividad de reemplazo puede suponer retomar viejos pasatiempos o encontrar nuevos intereses y actividades. Con el tiempo, esos nuevos intereses evolucionan en mecanismos de afrontamiento que ayudan a las personas a controlar más eficazmente la ansiedad y el juego.
Empiece pensando en al menos cinco actividades agradables que no tengan nada que ver con el juego, la bebida o el abuso de sustancias. Esto podría incluir ver la televisión, hacer ejercicio o trabajar en el jardín. La clave está en encontrar actividades que sean realmente atractivas.
Tenga paciencia
A medida que las personas intentan cambiar su relación con el juego, necesitarán arreglar muchos aspectos de su vida, adquirir nuevas perspectivas y aprender nuevas habilidades. Es común que las personas avancen y luego retrocedan unos pasos. Es importante recordar que cualquier cambio significativo es como emprender un largo viaje. Lleva su tiempo.
Inyecciones de corticosteroides. Utilizadas ocasionalmente, las inyecciones de corticosteroides pueden disminuir el dolor y la inflamación causados por la artritis, la ciática y otras afecciones.
Adaptado con autorización de Change Your Gambling, Change Your Life: Strategies for Managing Your Gambling and Improving Your Finances, Relationships, and Health (Cambie su ludopatía, cambie su vida: Estrategias para controlar su ludopatía y mejorar sus finanzas, relaciones y salud).
Última actualización o revisión el julio 17, 2024
