¿Se preocupa excesivamente o se siente tenso y ansioso todo el día? Infórmese sobre las señales, los síntomas y el tratamiento del TAG.
Todos sienten ansiedad en algún momento, pero si sus preocupaciones y miedos son tan constantes que interfieren con su habilidad de funcionar y de relajarse, es posible que tenga un trastorno de ansiedad generalizada (TAG o GAD, por sus siglas en inglés). El TAG es un trastorno de ansiedad común que implica preocupación constante y crónica, nerviosismo y tensión. A diferencia de una fobia, en la que el miedo está conectado a una cosa o situación específica, la ansiedad del TAG es un sentimiento general de angustia o intranquilidad que está presente en cada aspecto de su vida. Esta ansiedad es menos intensa que un ataque de pánico, pero es más duradera, haciendo que la vida normal sea difícil y relajarse, imposible. El trastorno de ansiedad generalizada es agotador mental y físicamente. Consume su energía, interfiere con su descanso y agota su cuerpo.
Si tiene un TAG es posible que se preocupe de las mismas cosas que otras personas se preocupan, pero lleva estas preocupaciones a otro nivel. Un comentario descuidado de un compañero de trabajo sobre la economía se puede convertir en un escenario de despido inminente, una llamada que un amigo no le devuelve de inmediato se puede convertir en ansiedad de que la relación esté en problemas. Algunas veces, solo la idea de tener que sobrellevar el día produce ansiedad. Realiza sus actividades lleno de preocupación y tensión exageradas, incluso cuando hay poco o nada para provocarlas.
Ya sea que se dé cuenta de que su ansiedad es más intensa de lo que implica la situación o crea que la preocupación le protege de alguna forma, el resultado final es el mismo. No puede detener los pensamientos ansiosos. Siguen repitiéndose en su cabeza una y otra vez. Pero sin importar lo abrumadoras que puedan parecer las cosas en este momento, usted puede liberarse de la preocupación crónica, aprender a calmar su mente ansiosa y recuperar la esperanza.
Las preocupaciones, dudas y miedos son una parte normal de la vida. Es natural estar ansioso por un examen próximo o preocuparse por sus finanzas después de haber tenido gastos inesperados. La diferencia entre la preocupación “normal” y el trastorno de ansiedad generalizada es que la preocupación que surge en el TAG es:
| La preocupación “normal” frente al trastorno de ansiedad generalizada | |
| Preocupación “normal”: | Trastorno de ansiedad generalizada: |
| Su preocupación no interfiere con sus actividades y responsabilidades diarias. | Su preocupación perturba significativamente su trabajo, actividades y vida social. |
| Puede controlar su preocupación. | Su preocupación es incontrolable. |
| Sus preocupaciones, a pesar de ser desagradables, no le provocan angustia significativa. | Sus preocupaciones son extremadamente perturbadoras y estresantes. |
| Sus preocupaciones se limitan a un número pequeño y específico de inquietudes realistas. | Se preocupa sobre todo tipo de cosas y tiende a esperar lo peor. |
| Sus episodios de preocupación duran poco tiempo. | Se ha estado preocupando casi diario durante al menos seis meses. |
No todas las personas con trastorno de ansiedad generalizada tienen los mismos síntomas, pero la mayoría experimenta una combinación de síntomas emocionales, conductuales y físicos que generalmente fluctúan y empeoran en momentos de estrés.
En los niños, la preocupación excesiva se enfoca en eventos del futuro, conductas pasadas, la aceptación social, asuntos familiares, habilidades personales y el desempeño escolar. A diferencia de los adultos con TAG, los niños y adolescentes generalmente no se dan cuenta de que su ansiedad es desproporcionada con respecto a la situación, así que los adultos necesitan reconocer los síntomas. Junto con muchos de los síntomas que aparecen en los adultos, algunas señales de alarma del TAG en los niños incluyen:
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónEl apoyo de otras personas es vital para superar el TAG. La interacción social con alguien que se preocupa por usted es la forma más efectiva de calmar su sistema nervioso y disipar la ansiedad, por lo que es importante encontrar a alguien con quien pueda conectar de manera regular en persona, puede ser su pareja, un familiar o, quizás, un amigo. Esta persona debe de ser alguien con quien pueda hablar por un periodo de tiempo ininterrumpido, alguien que le escuche sin juzgarle ni criticarle, y sin distraerse constantemente con el teléfono u otras personas.
Construya un sistema de apoyo sólido. Los humanos son seres sociales. No estamos hechos para vivir aislados. Pero un sistema de apoyo sólido no implica necesariamente tener una amplia red de amigos. No subestime la ventaja de tener unas cuantas personas en las que puede confiar y con las que puede contar.
Hable de sus preocupaciones cuando estas empiecen a salirse de control. Si comienza a sentirse abrumado por la ansiedad, hable con un familiar o amigo de confianza. El simple hecho de hablar cara a cara sobre sus preocupaciones puede hacer que parezcan menos intimidantes.
Sepa a quién evitar cuando se sienta ansioso. Es posible que su perspectiva ansiosa de la vida sea algo que aprendió en la infancia. Si su madre se preocupa todo el tiempo, ella no es la persona indicada a quien llamar cuando se sienta ansioso, sin importar qué tan cercanos sean. Cuando considere a quién acudir, pregúntese a usted mismo si suele sentirse mejor o peor después de hablar de sus problemas con esa persona.
Tenga en cuenta que padecer TAG puede interferir con su capacidad de conectar con otras personas. La ansiedad y la preocupación constante le pueden hacer sentir dependiente e inseguro, causándole problemas en sus relaciones. Piense en las formas en las que suele comportarse cuando se siente ansioso, especialmente ansioso por una relación. ¿Pone a prueba a su pareja? ¿Se distancia? ¿Hace acusaciones? ¿Se vuelve dependiente? Una vez que está consciente de los patrones de relación que están motivados por la ansiedad, puede buscar mejores formas de lidiar con los miedos e inseguridades que siente.
Si bien la interacción cara a cara con otra persona es la forma más rápida de calmar su sistema nervioso, no es realista tener a un amigo cerca que le ayude todo el tiempo. En estas situaciones, puede tranquilizarse usted mismo y aliviar los síntomas de la ansiedad rápidamente usando uno o más de sus sentidos físicos.
Vista: mire cualquier cosa que le relaje o le haga sonreír, una vista bonita, fotos de su familia, imágenes de gatos en Internet.
Oído: escuche música relajante, cante su canción favorita o toque un instrumento musical. O disfrute los sonidos relajantes de la naturaleza (en vivo o grabados): las olas del mar, el viento entre los árboles, el canto de los pájaros.
Olfato: encienda velas aromáticas. Huela las flores de un jardín. Respire el aire limpio y fresco. Use su perfume favorito.
Gusto: coma lentamente su comida favorita, saboreando cada bocado. Tome una taza caliente de café o té de hierbas. Mastique goma de mascar. Disfrute un dulce de menta o su caramelo favorito.
Tacto: dese un masaje de manos o de cuello. Abrace a una mascota. Tápese con una cobija suave. Siéntese al aire libre con la brisa fresca.
Movimiento: dé un paseo, brinque o estírese suavemente. Bailar, tocar la batería y correr pueden ser especialmente eficaces.
Para aliviar al máximo el TAG, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física casi todos los días. El ejercicio en el que se utilizan tanto los brazos como las piernas, como caminar, correr, nadar o bailar, es una opción particularmente buena.
Para obtener beneficios aún mayores, intente añadir el elemento de la conciencia plena a sus entrenamientos. La conciencia plena es un potente remedio para la ansiedad y una técnica sencilla que puede incorporar en su programa de ejercicio. En lugar de alienarse o enfocarse en sus pensamientos mientras hace ejercicio, enfóquese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve. Intente notar la sensación que le produce el contacto de sus pies con el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación del viento en su piel. No sólo aprovechará más su entrenamiento, sino que también interrumpirá el flujo de preocupaciones constantes que pasan por su cabeza.
El síntoma principal del TAG es la preocupación crónica. Es importante entender qué es la preocupación, ya que sus creencias sobre la preocupación desempeñan un papel esencial en el desencadenamiento y la persistencia del TAG. Es posible que considere que sus preocupaciones vienen del exterior, de otras personas, de eventos que le estresan o de situaciones difíciles por las que está atravesando. Pero en realidad, la preocupación es autogenerada. El desencadenante viene del exterior, pero su incesante diálogo interno la mantiene activa.
Cuando se preocupa, habla con usted mismo sobre cosas que le asustan o eventos negativos que podrían ocurrir. Repasa en su mente la situación que le asusta y piensa en todas las formas en que podría afrontarla. En esencia, intenta resolver problemas que aún no ocurren o, peor, simplemente se obsesiona con escenarios fatídicos.
Toda esta preocupación puede hacerle creer que, al esperar lo peor o evitar situaciones negativas, se está protegiendo. Pero la mayoría de las veces, preocuparse es improductivo, ya que consume su energía mental y emocional sin dar lugar a ninguna estrategia o acción concreta para resolver un problema.
Si se está enfocando en escenarios hipotéticos, su preocupación es improductiva.
Una vez que ha renunciado a la idea de que preocuparse le ayuda de alguna manera, puede empezar a lidiar con su preocupación y ansiedad de formas más productivas. Esto puede incluir cuestionar los pensamientos preocupantes irracionales, informarse sobre cómo dejar de preocuparse y aprender a aceptar la incertidumbre en su vida.
La ansiedad es más que solo un sentimiento. Es la respuesta física de “lucha o huida” del cuerpo ante la percepción de una amenaza. El corazón palpita, la respiración se acelera, los músculos se tensan y se siente aturdido. Cuando se relaja, ocurre exactamente lo opuesto. Su ritmo cardíaco disminuye, su respiración es más lenta y profunda, sus músculos se relajan y su presión arterial se estabiliza. Ya que es imposible estar ansioso y relajado al mismo tiempo, fortalecer la respuesta de relajación del cuerpo es una técnica poderosa para aliviar la ansiedad.
Algunas técnicas de relajación efectivas para aliviar la ansiedad incluyen:
Respiración profunda. Cuando está ansioso, usted respira más rápido. Esta hiperventilación causa síntomas como mareo, dificultad para respirar, aturdimiento y hormigueo en las manos y los pies. Estos síntomas físicos son aterradores y provocan más ansiedad y pánico. No obstante, respirando profundo desde el diafragma, puede revertir estos síntomas y calmarse usted mismo.
Relajación muscular progresiva. Esta técnica le puede ayudar a liberar la tensión muscular y a olvidarse por un momento de sus preocupaciones. La relajación muscular progresiva implica tensar y relajar sistemáticamente diferentes grupos de músculos del cuerpo. Al relajarse el cuerpo, la mente se relajará también.
Meditación. Los estudios muestran que la meditación de conciencia plena puede cambiar su cerebro. Con la práctica constante, la meditación aumenta la actividad del lado izquierdo de la corteza prefrontal, el área del cerebro que se encarga de los sentimientos de serenidad y alegría. Pruebe la meditación Ride the Wild Horse (Cabalgue el caballo salvaje), que es parte del kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide.
Un estilo de vida saludable y equilibrado es esencial para mantener los síntomas del TAG bajo control. Además del ejercicio regular y la relajación, intente incorporar estos hábitos a su vida para acabar con la ansiedad y la preocupación crónicas:
Duerma lo suficiente. La ansiedad y la preocupación pueden provocar insomnio, como puede atestiguar cualquier persona que haya permanecido despierta durante la noche por sus pensamientos incesantes. Pero la falta de sueño también puede contribuir a la ansiedad. Cuando no duerme lo suficiente, su capacidad para manejar el estrés se ve afectada. Cuando está bien descansado, es mucho más fácil mantener el equilibrio emocional, un factor clave para sobrellevar la ansiedad y dejar de preocuparse. Mejore su descanso durante la noche cambiando cualquier hábito diurno o rutina para irse a dormir que pueda contribuir al insomnio.
Limite el consumo de cafeína. Deje de beber o al menos reduzca las bebidas con cafeína, incluidos los refrescos, el café y el té. La cafeína es un estimulante que puede desencadenar todo tipo de efectos fisiológicos que se parecen mucho a los de la ansiedad, desde palpitaciones y temblor en las manos hasta agitación e intranquilidad. La cafeína también puede empeorar los síntomas del TAG, provocar insomnio e incluso desencadenar ataques de pánico.
Evite el alcohol y la nicotina. Beber un poco puede ayudarle temporalmente a sentirse menos ansioso, pero en realidad, el alcohol empeora los síntomas de la ansiedad cuando desaparecen sus efectos. Si bien los cigarrillos pueden parecer calmantes, la nicotina es en realidad un potente estimulante que provoca niveles de ansiedad más altos, no más bajos.
Coma bien. La comida no provoca ansiedad, pero una dieta saludable puede ayudarle a estabilizarse. Pasar mucho tiempo sin comer provoca que los niveles de azúcar en la sangre bajen, lo que puede hacer que se sienta ansioso e irritable, así que empiece bien el día con el desayuno y siga con sus comidas regulares. Coma muchas frutas y verduras, las cuales ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y a aumentar la serotonina, un neurotransmisor con efectos tranquilizantes. Reduzca también la cantidad de azúcares y carbohidratos refinados que come. Los refrigerios y los postres azucarados provocan que los niveles de azúcar en la sangre suban y bajen de golpe, dejándole agotado física y emocionalmente.
Si le ha dado una buena oportunidad a la autoayuda, pero no puede deshacerse de sus preocupaciones y miedos, es posible que sea momento de ver a un profesional de la salud mental. Pero recuerde que el tratamiento profesional no reemplaza la autoayuda. Para poder controlar los síntomas del TAG es necesario hacer cambios en su estilo de vida y hacer consciente lo que piensa sobre preocuparse.
La terapia cognitivo-conductual (TCC o CBT, por sus siglas en inglés) es un tipo de terapia que es particularmente útil en el tratamiento del TAG. La TCC estudia las distorsiones en nuestra manera de ver el mundo y a nosotros mismos. Su terapeuta le ayudará a identificar los pensamientos negativos automáticos que contribuyen a su ansiedad. Por ejemplo, si siempre imagina las peores catástrofes y los peores resultados posibles, podría cuestionar esta tendencia con preguntas como “¿Cuál es la probabilidad de que este escenario hipotético se vuelva realidad?” y “¿Cuáles son algunos de los resultados positivos que es más probable que ocurran?”.
Información. La TCC implica aprender sobre el trastorno de ansiedad generalizada. También le enseña a distinguir entre preocupación útil e inútil. Un entendimiento más profundo de su ansiedad fomenta una respuesta más abierta y proactiva ante ella.
Monitoreo. Aprende a monitorear su ansiedad, incluidos los desencadenantes, las cosas específicas de las que se preocupa y la gravedad y duración de un episodio en particular. Esto le ayuda a tener perspectiva de las cosas y a monitorear su progreso.
Estrategias físicas de control. La TCC para el TAG le enseña técnicas de relajación para ayudar a disminuir los intensos efectos físicos de la respuesta de “lucha o huida”.
Las estrategias cognitivas de control le enseñan a evaluar de forma realista y a modificar los patrones de pensamiento que contribuyen al trastorno de ansiedad generalizada. Al cuestionar estos pensamientos negativos, sus miedos empezarán a desaparecer.
Estrategias conductuales. En lugar de evitar las situaciones que le dan miedo, la TCC le enseña a mirarlas de frente. Puede empezar imaginando lo que le provoca más miedo. Al enfocarse en sus miedos sin intentar evitarlos o escapar de ellos, se sentirá más en control y menos ansioso.
Los medicamentos para el TAG generalmente solo se recomiendan como una medida temporal para aliviar los síntomas al inicio del proceso de tratamiento, siendo la terapia la clave del éxito a largo plazo.
Existen tres tipos de medicamentos que se recetan para el trastorno de ansiedad generalizada:
Buspirona. Este ansiolítico, conocido por su nombre comercial Buspar, generalmente se considera como el medicamento más seguro para el trastorno de ansiedad generalizada. Aunque la buspirona produce alivio, no elimina la ansiedad por completo.
Benzodiacepinas. Estos ansiolíticos actúan muy rápido (usualmente en 30 minutos o una hora), pero la dependencia física y psicológica es común después de más de unas cuantas semanas de su uso. Usualmente se recomiendan solo para episodios graves y paralizantes de ansiedad.
Antidepresivos. El alivio de la ansiedad que proveen los antidepresivos no es inmediato y el efecto completo tarda hasta seis semanas en sentirse. Algunos antidepresivos también pueden exacerbar los problemas de sueño y provocar náusea y otros efectos secundarios.
Línea de asistencia de NAMI: voluntarios capacitados para proporcionar información, referencias y apoyo a las personas con trastornos de ansiedad en EE. UU. Llame al 1-800-950-6264. (Alianza Nacional Sobre Enfermedades Mentales).
Encuentre un terapeuta: busque proveedores para el tratamiento de trastorno de ansiedad en EE. UU. (Asociación Estadounidense de Trastornos de Ansiedad).
Grupos de apoyo: lista de los grupos de apoyo en EE. UU. Canadá, Australia y Sudáfrica. (Asociación de Ansiedad y Depresión de América).
Anxiety UK: información, apoyo y una línea de asistencia especial para las personas con ansiedad del Reino Unido y sus familias. Llame al 03444 775 774. (Anxiety UK).
Anxiety Canada: proporciona enlaces a los servicios en las diferentes provincias de Canadá. (Asociación Canadiense de Trastornos de Ansiedad).
Centro de ayuda de SANE: proporciona información sobre síntomas, tratamientos, medicamentos y lugares de apoyo en Australia. Llame al 1800 18 7263. (SANE Australia).
Línea de ayuda (India): proporciona información y apoyo a las personas con problemas de salud mental en India. Llame al 1860 2662 345 o al 1800 2333 330.
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