Control de la ira

Cómo entender la ira

La ira es una emoción normal y saludable; no es ni buena ni mala. Como cualquier emoción, conlleva un mensaje que le indica cuando una situación es molesta, injusta o amenazante. Sin embargo, si su reacción instintiva ante la ira es explotar, ese mensaje nunca tendrá la oportunidad de transmitirse. Así pues, aunque es perfectamente normal sentirse molesto cuando le han maltratado o le han hecho daño, la ira se convierte en un problema cuando se expresa de forma que le perjudique a sí mismo o a los demás.

Es posible que piense que desahogarse es sano, que la gente que le rodea es demasiado sensible, que su molestia está justificada o que necesita mostrar su furia para hacerse respetar. Pero, la verdad, es que es mucho más probable que la ira tenga un impacto negativo en la forma en que la gente le ve, que perjudique su juicio y se interponga en el camino al éxito.

Los efectos de la ira

La ira crónica que estalla constantemente o se descontrola puede tener graves consecuencias en las siguientes áreas:

• Salud física. Conducirse constantemente con altos niveles de estrés e ira le hace más susceptible a enfermedades cardiacas, diabetes, un sistema inmunitario debilitado, insomnio e hipertensión.

• Salud mental. La ira crónica consume grandes cantidades de energía mental y nubla el pensamiento, dificultando la concentración y disfrutar la vida. También puede provocar estrés, depresión y otros problemas de salud mental.
• Carrera profesional. La crítica constructiva, las diferencias creativas y el debate acalorado pueden ser saludables. Pero, arremeter contra alguien solo sirve para alejar a compañeros, supervisores o clientes y destruir su respeto.
• Relaciones. La ira puede causar cicatrices duraderas en las personas que más quiere y entorpecer amistades y relaciones laborales. La ira explosiva dificulta que los demás confíen en usted, hablen con sinceridad o se sientan cómodos y, en particular para los niños, es perjudicial.

Si tiene mal genio, posiblemente sienta que todo se le escapa de las manos y que hay poco que pueda hacer para domar a la bestia. Sin embargo, tiene más control sobre su ira de lo que cree. Con el conocimiento sobre las verdaderas razones detrás de la ira y estas herramientas de control de la ira, puede aprender a expresar sus emociones sin herir a los demás y evitar que su temperamento tome el control de su vida.

Mitos y realidades sobre la ira
Mito: No debo «contener» mi ira. Es sano desahogarse y dejarla salir. Realidad: Aunque es cierto que reprimir e ignorar la ira no es saludable, desahogarse no necesariamente es mejor. La ira no es algo que deba «soltar» de forma agresiva para no estallar. De hecho, los arrebatos y las discusiones solo avivan el fuego y refuerzan su problema de ira.
Mito: La ira, la agresividad y la intimidación me ayudan a ganarme el respeto y a conseguir lo que quiero. Realidad: El respeto no se consigue intimidando a los demás. Es posible que la gente le tenga miedo, pero no le respetarán si no puede controlarse o manejar puntos de vista opuestos. Las demás personas estarán más dispuestas a escucharle y a satisfacer sus necesidades si se comunica con respeto.
Mito: No puedo evitarlo. La ira no es algo que pueda controlar. Realidad: No siempre puede controlar la situación en la que se encuentra o cómo le hace sentir, pero sí puede controlar cómo expresa su ira. Y puede comunicar sus sentimientos sin ser verbal o físicamente ofensivo. Aunque alguien le presione, siempre puede elegir cómo responder.

Cómo puede ayudarle el control de la ira

Mucha gente cree que el control de la ira consiste en aprender a reprimirla. Pero no molestarse nunca no es un objetivo saludable. La ira saldrá por mucho que intente contenerla. El verdadero objetivo del control de la ira no es hacer desaparecer los sentimientos de ira, sino comprender el mensaje que hay detrás de la emoción y expresarlo de forma saludable sin perder el control. Cuando lo haga, no solo se sentirá mejor, sino que también tendrá más probabilidades de satisfacer sus necesidades, gestionar mejor los conflictos en su vida y fortalecer sus relaciones.

Dominar el arte de controlar la ira requiere esfuerzo, pero cuanto más lo practique, más fácil le resultará. Y la recompensa es enorme. Aprender a controlar su ira y expresarla adecuadamente le ayudará a establecer mejores relaciones, alcanzar sus objetivos, y llevar una vida más sana y satisfactoria.

Consejo 1: Explore qué es lo que realmente hay detrás de la ira

¿Alguna vez ha discutido por una tontería? Las grandes peleas suelen darse por algo insignificante, como no haber lavado un plato o llegar diez minutos tarde. Pero suele haber un problema más grande detrás de eso. Si nota que su irritación e ira aumentan rápidamente, pregúntese: ¿por qué estoy realmente molesto?. Identificar el verdadero origen de su frustración le ayudará a comunicar mejor su ira, emprender acciones constructivas y trabajar para encontrar una solución.

¿Su ira está ocultando otros sentimientos como pena, inseguridad, dolor, vergüenza o vulnerabilidad? Si su respuesta instintiva en muchas situaciones es la ira, es probable que su temperamento esté encubriendo sus verdaderos sentimientos. Esto es particularmente probable si creció en una familia en la que se evitaba expresar sus sentimientos. Como adulto, es posible que le cueste reconocer otros sentimientos además de la ira.

La ira también puede enmascarar la ansiedad. Cuando percibe una amenaza, ya sea real o imaginaria, su cuerpo activa la respuesta de «lucha o huida». En el caso de la respuesta de «lucha», con frecuencia se manifiesta como ira o agresividad. Para cambiar su forma de reaccionar, tiene que averiguar cuál es la causa de que se sienta ansioso o asustado.

Los problemas de ira pueden tener su origen en lo que aprendió de niño. Si vio a otros miembros de su familia gritar, pegarse o tirar cosas, quizá piense que así es como debe expresarse la ira.

La ira puede ser un síntoma de otro problema de salud subyacente, como la depresión (sobre todo en hombres), un trauma o el estrés crónico.

Pistas de que su ira es más de lo que parece

Le cuesta comprometerse. ¿Le cuesta entender los puntos de vista de los demás y, aun más, conceder una opinión? Si creció en una familia en la que la ira estaba fuera de control, puede que recuerde cómo la persona molesta se salía con la suya siendo escandalosa y exigente. Comprometerse puede provocar sentimientos aterradores de fracaso y vulnerabilidad.

Percibe las opiniones diferentes como un desafío personal. ¿Cree que su camino siempre es el correcto y se molesta cuando los demás no están de acuerdo? Si tiene una fuerte necesidad de control o un ego frágil, puede interpretar otras perspectivas como un desafío a su autoridad, en lugar de simplemente una forma diferente de ver las cosas.

Le cuesta expresar emociones distintas a la ira. ¿Se enorgullece de ser duro y tener el control? ¿Siente que emociones como el miedo, la culpa o la vergüenza no aplican para usted? Todo el mundo tiene esas emociones, así que puede que esté utilizando la ira para encubrirlas. Si se siente incómodo con las distintas emociones, desconectado o estancado en una respuesta unívoca de molestia ante las situaciones, es importante que vuelva a ponerse en contacto con sus sentimientos. El Kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide puede ayudarle.

Consejo 2: Ponga atención a las señales de advertencia de la ira

Aunque tenga la sensación de que explota de ira sin previo aviso, en realidad hay señales físicas de advertencia en su cuerpo. Estar consciente de las señales personales que indican que su temperamento está empezando a hervir le permite tomar medidas para controlar su ira antes de que se descontrole.

Preste atención a cómo siente la ira en su cuerpo

• Nudos en el estómago.
• Apretar las manos o la mandíbula.
• Sensación de entumecimiento o sonrojo.
• Respiración más rápida
• Dolores de cabeza.
• Necesidad de caminar de un lado a otro.
• «Ver rojo».
• Dificultad para concentrarse.
• Corazón acelerado.
• Tensar los hombros.

Consejo 3: Identifique sus desencadenantes

Los eventos estresantes no justifican la ira, pero comprender cómo le afectan puede ayudarle a controlar su entorno y evitar disgustos innecesarios. Observe su rutina habitual e intente identificar actividades, momentos del día, personas, lugares o situaciones que desencadenan sentimientos de irritabilidad o molestia.

Tal vez se pelea cada vez que sale de copas con un determinado grupo de amigos. O puede que el tráfico en sus desplazamientos diarios le vuelva loco. Cuando identifique sus desencadenantes, piense en formas de evitarlos o de ver las situaciones de manera diferente para que no le hagan hervir la sangre.

Patrones de pensamiento negativos que pueden desencadenar la ira

Puede que piense que son los factores externos (las acciones insensibles de otras personas, por ejemplo, o situaciones frustrantes) lo que provocan su ira. Pero los problemas de ira tienen menos que ver con lo que le ocurre que con cómo interpreta y piensa sobre lo ocurrido.

Entre los patrones de pensamiento negativos más comunes que desencadenan y alimentan la ira se incluyen los siguientes:

• Generalizar en exceso. Por ejemplo: SIEMPRE me interrumpes. NUNCA tomas en cuenta mis necesidades. TODOS me faltan al respeto. NUNCA recibo el reconocimiento que merezco.
• Obsesionarse con los «deberías» y los «debes». Tener una visión rígida de cómo debería o debe ser una situación y molestarse cuando la realidad no es como esta visión.
• Leer la mente y sacar conclusiones precipitadas. Suponer que «sabe» lo que otra persona está pensando o sintiendo, y que, de manera intencional, le molestó, ignoró sus deseos o le faltó al respeto.
• Aferrarse. Buscar cosas por las que molestarse, normalmente pasando por alto o ignorando todo lo positivo. Dejar que estas pequeñas irritaciones se acumulen hasta llegar a la «gota que derrama el vaso» y explotar, a menudo por algo relativamente sin importancia.
• Culpar a terceros. Cuando pasa algo malo o algo sale mal, siempre es culpa de otra persona. Se dice a sí mismo: la vida no es justa, o culpa a los demás de sus problemas en lugar de asumir la responsabilidad de su propia vida.

Cuando identifica los patrones de pensamiento que alimentan su ira, puede aprender a replantear su forma de pensar las cosas. Hágase la pregunta: ¿qué evidencia tengo de que este pensamiento es verdadero? ¿Y de que no es verdadero? ¿Hay una forma más positiva y realista de entender esta situación? ¿Qué le diría yo a un amigo que estuviera pensando todo esto?

Consejo 4: Aprenda formas rápidas de tranquilizarse

Una vez que sepa cómo reconocer las señales de advertencia de que su temperamento va subiendo de tono y que pueda anticipar lo que lo detona, podrá actuar rápidamente para manejar su ira antes de que se salga de control. Existen varias técnicas que pueden ayudarle a tranquilizarse y a mantener la ira bajo control.

Enfóquese en las sensaciones físicas de la ira. Aunque parezca contradictorio, hacer caso a cómo se siente su cuerpo cuando está molesto, por lo general, disminuye la intensidad emocional de la ira.

Respire profundo un par de veces. La respiración profunda y lenta ayuda a contrarrestar el aumento de la tensión. La clave está en respirar profundo desde el abdomen y llevar a los pulmones la mayor cantidad posible de aire fresco.

Póngase en movimiento. Una caminata a paso ligero alrededor de la manzana es una gran idea. La actividad física libera la energía acumulada para que pueda enfrentar la situación con la cabeza más fría.

Utilice sus sentidos. Puede usar su vista, olfato, oído, tacto y gusto para liberar rápidamente el estrés y tranquilizarse. Puede intentar escuchar su canción favorita, ver una foto muy preciada, saborear una taza de té o acariciar una mascota.

Estire o masajee las zonas de tensión. Mueva los hombros en círculos si los está tensando, por ejemplo, o masajee suavemente el cuello y cuero cabelludo.

Cuente hasta diez despacio. Concéntrese en contar para permitir que la parte racional de su mente se coordine con sus sensaciones. Si todavía se siente fuera de control cuando haya llegado a diez, comience a contar de nuevo.

Dese un baño de realidad

Cuando comience a molestarse por algo, tómese un momento para pensar sobre la situación. Pregúntese a sí mismo:

• ¿Qué tanta importancia tiene esto desde una perspectiva mucho más grande?
• ¿Realmente vale la pena molestarse por esto?
• ¿Vale la pena arruinar el resto de mi día?
• ¿Mi reacción es apropiada para la situación?
• ¿Hay algo que pueda hacer al respecto?
• ¿Vale la pena invertir mi tiempo?

Consejo 5: Busque formas más sanas de expresar la ira

Si ya decidió que la situación amerita molestarse y que hay algo que puede hacer para sentirse mejor, la clave está en expresar sus sentimientos de manera sana. Aprender cómo resolver sus conflictos de manera positiva le ayudará a fortalecer sus relaciones y no dañarlas.

Siempre pelee limpio. Está bien que se moleste con alguien, pero, si no pelea limpio, la relación rápidamente se quebrará. Pelear limpio le permitirá expresar sus propias necesidades, mientras respeta las de los demás.

Haga que la relación sea su prioridad. Mantener y fortalecer la relación, más que «ganar» la discusión, debe ser siempre su prioridad principal. Respete a la otra persona y su punto de vista.

Enfóquese en el presente. Una vez que está en el calor de la discusión, es fácil hacer reproches en ese momento sobre el pasado. En vez de mirar hacia el pasado y buscar culpables, enfóquese en lo que puede hacer en el presente para resolver el problema.

Esté dispuesto a perdonar. Resolver el conflicto se vuelve imposible si usted no está dispuesto a perdonar. La resolución consiste en dejar de lado el impulso de castigar, lo cual nunca puede compensar nuestras pérdidas y solo agrava nuestra herida al agotar y drenar aún más nuestras vidas.

Tómese cinco minutos si las cosas se ponen muy intensas. Si su ira comienza a descontrolarse, retírese de la situación por algunos minutos o durante el tiempo que sea necesario para tranquilizarse.

Aprenda cuándo soltar y dejar ir las cosas. Si no puede llegar a un acuerdo, acepte no estar de acuerdo. Se necesitan dos personas para que una discusión siga. Si el conflicto no va hacia ninguna parte, puede optar por desengancharse y seguir adelante.

Consejo 6: Mantenga la calma cuidándose a sí mismo

Cuidar su bienestar mental y físico en general puede ayudarle a desahogar la tensión y dispersar los problemas de ira.

Controle el estrés. Si sus niveles de estrés están por los cielos, es más probable que batalle para controlar su temperamento. Intente practicar técnicas de relajación, como la meditación de conciencia plena, la relajación muscular progresiva o la respiración profunda. Se sentirá más tranquilo y con mayor control de sus emociones.

Hable con alguien en quien confíe. Nada es más eficaz para aliviar el estrés que hablar en persona con un amigo o un ser querido. La otra persona no tiene que darle las respuestas, solo tiene que saber escuchar. Pero hablar sobre sus sentimientos y buscar una perspectiva diferente sobre una situación no es lo mismo que ventilarlo todo. Si únicamente ventila su ira contra alguien, solo logrará encender su temperamento y reforzar su problema de ira.

Duerma lo suficiente. La falta de sueño puede exacerbar los pensamientos negativos y dejarlo agitado y malhumorado. Intente dormir de siete a nueve horas de sueño de calidad.

Haga ejercicio con regularidad. El ejercicio es una forma eficaz de liberar la tensión y aliviar el estrés, y puede hacer que se sienta más relajado y positivo a lo largo del día. Intente hacer por lo menos 30 minutos la mayoría de los días o repártalos en intervalos más cortos, si le resulta más fácil. 

Sea inteligente sobre el consumo de alcohol y drogas. Estos disminuyen su inhibición y pueden dificultar aún más que controle su ira. Incluso consumir demasiada cafeína puede volverlo más irritable y con tendencia a la ira.

Consejo 7: Use el humor para aliviar la tensión

Cuando las cosas se pongan tensas, el humor y las bromas pueden ayudarle a aligerar su estado de ánimo, suavizar las diferencias, replantearse los problemas y darle su debido peso a cada cosa. Cuando sienta que se está molestando por alguna situación, intente usar un poco de humor ligero. Esto puede ayudarle a que escuchen su punto de vista sin poner a otras personas a la defensiva o herir sus sentimientos. 

Sin embargo, es importante que usted se ría con la otra persona, y no de la otra persona. Evite el sarcasmo y el sentido del humor cruel. En caso de duda, empiece por utilizar el humor autocrítico. A todos nos cae bien la gente que es capaz de reírse de sus propios fracasos. A final de cuentas, todos hemos fracasado y todos cometemos errores.

Por lo tanto, si comete un error en su trabajo y acaba de derramarse el café encima, en vez de molestarse o comenzar a pelear con alguien, intente hacer una broma sobre esto. Aunque la broma no tenga gracia o le salga mal, la única persona a la que podría ofender es a usted mismo.

Cuando el humor y las bromas se usan para reducir la tensión o la ira, un conflicto en potencia puede volverse una oportunidad para lograr una conexión más fuerte o íntima.

Consejo 8: Reconozca si necesita ayuda profesional

Si, a pesar de poner en práctica las técnicas anteriores de control de la ira, su ira todavía se sale de control o si se mete en problemas con la ley o lastima a otras personas, entonces, necesita más ayuda.

Tomar clases para controlar la ira le permitirá conocer a otras personas que afrontan las mismas batallas y aprender nuevas técnicas para controlar la ira.

La terapia, ya sea grupal o individual, puede ser una gran forma de explorar las razones detrás de la ira e identificar los detonantes. La terapia también puede ofrecerle un lugar seguro a fin de practicar sus nuevas habilidades para expresar la ira.

La ira no es el problema real en una relación abusiva

A pesar de lo que muchos creen, la violencia y el abuso domésticos no se dan porque el agresor pierda el control de su temperamento. En realidad, se trata de una elección deliberada para controlar a otra persona. Si usted es abusivo con su cónyuge o pareja, sepa que necesita tratamiento especializado y no clases regulares de control de la ira.

Última actualización o revisión el febrero 19, 2024