Cómo afrontar la depresión en la adolescencia

¿Qué es la depresión en la adolescencia?

La adolescencia puede ser muy difícil y es perfectamente normal sentirse triste o irritable de vez en cuando. Pero si estos sentimientos no desaparecen o se vuelven tan intensos que te sientes totalmente desesperanzado e impotente, puedes estar sufriendo una depresión.

La depresión adolescente es mucho más que sentirse temporalmente triste o deprimido. Es un trastorno del estado de ánimo grave y debilitante que puede cambiar la forma de pensar, sentir y funcionar en la vida diaria, causando problemas en casa, en la escuela y en la vida social. Cuando estás deprimido, puedes sentirte desesperanzado y aislado, y puede parecer que nadie te entiende. Pero la depresión en los adolescentes es mucho más frecuente de lo que se piensa. Las crecientes presiones académicas, los retos sociales y los cambios hormonales de la adolescencia hacen que aproximadamente uno de cada cinco de nosotros sufra depresión en la adolescencia. No estás solo y la depresión no es una señal de debilidad ni un defecto de carácter.

Aunque pueda parecer que la nube negra de la depresión nunca va a desaparecer, hay muchas cosas que puedes hacer para ayudarte a afrontar los síntomas, recuperar el equilibrio y volver a sentirte más positivo, con energía y esperanzado.

Si usted es un padre, madre o tutor preocupado por su hijo…

Aunque no siempre es fácil diferenciarla de los trastornos normales del crecimiento adolescente, la depresión adolescente es un problema de salud grave que va más allá del mal humor. Como padre, madre o tutor, su amor, orientación y apoyo pueden contribuir en gran medida a ayudar a su hijo adolescente a superar la depresión y volver a encaminar su vida. Lea Guía para padres sobre la depresión en la adolescencia.

Señales y síntomas de la depresión en la adolescencia

Puede ser difícil expresar con palabras lo que se siente exactamente en una depresión y no todos la experimentamos de la misma manera. Para algunos adolescentes, la depresión se caracteriza por sentimientos de desolación y desesperación. Para otros, es enojo o nerviosismo constantes, o simplemente una abrumadora sensación de «vacío». Sin embargo, independientemente de cómo te afecte la depresión, hay algunos síntomas comunes que puedes experimentar:

• Te sientes constantemente irritable, triste o enojado.
• Ya nada te parece divertido, ni siquiera las actividades que antes te gustaban, y no ves el sentido de obligarte a hacerlas.
• Te sientes mal contigo mismo: inútil, culpable o simplemente «defectuoso» de alguna manera.
• Duermes demasiado o no duermes lo suficiente.
• Has recurrido al alcohol o a las drogas para intentar cambiar cómo te sientes.
• Tiene dolores de cabeza frecuentes e inexplicables, u otros dolores o problemas físicos.
• Cualquier cosa y todo te hace llorar.
• Estás sumamente sensible a las críticas.
• Has subido o bajado de peso sin intentarlo conscientemente.
• Te cuesta concentrarte, pensar con claridad o recordar cosas. Tus calificaciones pueden caer en picada por todo esto.
• Te sientes impotente y desesperanzado.
• Piensas en la muerte o en el suicidio. (Si es así, ¡habla con alguien de inmediato!)

Cómo afrontar los pensamientos suicidas

Si tus sentimientos negativos causados por la depresión llegan a ser tan abrumadores que no puedes ver ninguna otra solución que hacerte daño a ti mismo o a los demás, necesitas buscar ayuda de inmediato. Pedir ayuda cuando te encuentras en medio de emociones tan fuertes puede ser realmente difícil, pero es vital que acudas a alguien en quien confíes: un amigo, un familiar o un maestro, por ejemplo. Si crees que no tienes a nadie con quien hablar, o piensas que hablar con un desconocido podría ser más fácil, llama a una línea de ayuda contra el suicidio. Podrás hablar en confianza con alguien que entienda por lo que estás pasando y que pueda ayudarte a afrontar tus sentimientos.

Sea cual sea tu situación, hace falta mucho valor para enfrentarse a la muerte y alejarse del abismo. Puedes utilizar ese coraje para seguir adelante y superar la depresión.

SIEMPRE hay otra solución, aunque en este momento no puedas verla. Muchas personas que sobrevivieron a un intento de suicidio dicen que lo hicieron porque pensaron, erróneamente, que no había otra solución al problema que tenían. En ese momento, no veían otra salida, pero, en realidad, no querían morirse. Recuerda que por muy mal que te sientas, estas emociones pasarán.

Tener pensamientos de hacerte daño a ti mismo o a los demás no te convierte en una mala persona. La depresión puede hacerte pensar y sentir cosas fuera de lo normal. Nadie debería juzgarte o condenarte por estos sentimientos si tienes el valor para hablar de eso.

Si tus sentimientos son incontrolables, piensa que debes esperar 24 horas antes de tomar cualquier acción. Así tendrás tiempo para pensar bien las cosas y alejarte de las emociones fuertes que te atormentan. Durante este periodo de 24 horas, intenta hablar con alguien, con quien sea, siempre y cuando no sea otra persona con tendencias suicidas o depresión. Llama a una línea de ayuda o habla con un amigo. ¿Qué puedes perder?

Si temes no poder controlarte, asegúrate de nunca estar solo. Aunque no puedas expresar tus sentimientos con palabras, solo quédate en lugares públicos, sal con amigos o familiares, o ve al cine; cualquier cosa para no estar solo y en peligro.

¿Por qué estoy deprimido?

Contrario a lo que te hayan dicho, la depresión no solo es resultado de un desequilibrio químico del cerebro que puede curarse con medicamentos. En realidad, la depresión es causada por una combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales. Dado que la adolescencia puede ser una etapa de gran agitación e incertidumbre, es probable que te enfrentes a una serie de presiones que podrían contribuir a tus síntomas de depresión. Puede tratarse de cambios hormonales, problemas en casa o en la escuela, o preguntas sobre quién eres y dónde encajas.

Como adolescente, es más probable que sufras depresión si tienes antecedentes familiares de depresión o si has sufrido traumas en la primera infancia, como la pérdida de uno de tus padres, o maltrato físico o emocional.

Factores de riesgo de la depresión en la adolescencia

Entre los factores de riesgo que pueden desencadenar o agravar la depresión en los adolescentes se incluyen:

1. Enfermedad grave, dolor crónico o discapacidad física.
2. Padecer otras afecciones de salud mental, como ansiedad, trastornos alimenticios, trastornos del aprendizaje o TDAH (ADHD, por sus siglas en inglés).
3. Abuso de alcohol o drogas.
4. Problemas académicos o familiares.
5. Acoso.
6. Trauma por violencia o abuso.
7. Experiencias de vida estresantes recientes, como el divorcio de los padres o la muerte de un ser querido.
8. Asumir tu identidad sexual en un entorno que no te apoya.
9. Soledad y falta de apoyo social.
10. Pasar demasiado tiempo en las redes sociales.

Si te acosan…

El estrés del acoso, ya sea en Internet, en la escuela o en cualquier otro lugar, es muy difícil de manejar. Puede hacerte sentir impotente, desesperanzado y avergonzado, lo cual es la receta perfecta para la depresión.

Si te acosan, debes saber que no es tu culpa. No importa lo que diga o haga un acosador, no debes avergonzarte de quién eres o de lo que sientes. El acoso es maltrato y no tienes por qué soportarlo. Mereces sentirte seguro, pero lo más probable es que necesites ayuda. Busca el apoyo de amigos que no acosen a nadie y acude a un adulto en quien confíes, ya sea uno de tus padres, un maestro, un consejero, un pastor, un entrenador o el padre o madre de un amigo.

Sean cuales sean las causas de tu depresión, los siguientes consejos pueden ayudarte a superar los síntomas, cambiar cómo te sientes, y recuperar la esperanza y el entusiasmo.

Consejo 1 para superar la depresión en la adolescencia: Habla con un adulto de confianza

La depresión no es culpa tuya y no hiciste nada para provocarla. Sin embargo, sí debes tener cierto control sobre cómo sentirte mejor. El primer paso es pedir ayuda.

Cómo hablar con alguien sobre la depresión

Puede parecer que no hay forma en la que tus padres podrían ayudarte, sobre todo si siempre te están regañando o se molestan por tu comportamiento. La verdad es que los padres odian ver sufrir a sus hijos. Pueden sentirse frustrados porque no entienden lo que te está pasando o no saben cómo ayudarte.

• Si tus padres te maltratan de alguna manera, o si tienen problemas propios que les dificultan ocuparse de ti, busca a otro adulto en quien confíes (como un pariente, un maestro, un consejero o un entrenador). Esta persona puede ayudarte a acercarte a tus padres u orientarte hacia el apoyo que necesitas.
• Si de verdad no tienes a nadie con quien hablar, hay muchas líneas de ayuda, servicios y grupos de apoyo que pueden ayudarte.
• Pase lo que pase, habla con alguien, sobre todo si tienes pensamientos de hacerte daño a ti mismo o a los demás. Pedir ayuda es lo más valiente que puedes hacer y el primer paso para sentirte mejor.

La importancia de aceptar y expresar tus sentimientos

Puede ser difícil hablar abiertamente de lo que sientes, sobre todo cuando te sientes deprimido, avergonzado o que no vales nada. Es importante recordar que muchas personas luchan contra sentimientos como estos en uno u otro momento. Esto no significa que seas débil, que tengas defectos graves o que no seas bueno. Aceptar tus sentimientos y hablar de esto con alguien de confianza te ayudará a sentirte menos solo.

Aunque en este momento no parezca, la gente te quiere y se preocupa por ti. Si logras atreverte a hablar de tu depresión, se puede resolver, y se resolverá. Algunas personas creen que hablar sobre los sentimientos de tristeza los empeorará, pero casi siempre pasa lo contrario. Es muy positivo compartir tus preocupaciones con alguien que sí te escuche y se interese por lo que dices. Las personas a las que te acercas no tienen que ser capaces de «arreglarte», solo tienen que saber escuchar.

Consejo 2: Trata de no aislarte porque eso empeora la depresión

La depresión hace que muchos nos encerremos en nosotros mismos. Es posible que no tengas ganas de ver a nadie ni de hacer nada, y algunos días puede ser difícil hasta levantarse de la cama en la mañana. Pero el aislamiento solo hace que empeore la depresión. Así que, aunque sea lo último que quieras hacer, intenta forzarte a seguir siendo sociable. A medida que salgas al mundo y tengas contacto con los demás, es probable que empieces a sentirte mejor.

Pasa tiempo en persona con amigos que te hagan sentir bien, en especial con los que son activos, optimistas y comprensivos. Evita relacionarte con quienes abusan de las drogas o el alcohol, te meten en problemas o te hacen sentir juzgado o inseguro.

Participa en actividades que te gusten (o que hacías antes). Participar en actividades extraescolares parece una perspectiva terrible cuando estás deprimido, pero te sentirás mejor si lo haces. Elige algo que te haya gustado en el pasado, ya sea un deporte, una clase de arte, danza o música, o un club después del colegio. Es probable que al principio no te sientas motivado, pero conforme empieces a participar otra vez, tu estado de ánimo y tu entusiasmo empezarán a subir.

Haz un voluntariado. Hacer cosas por los demás es un potente antidepresivo y estimulante de la felicidad. El voluntariado en una causa que te convenza puede ayudarte a sentirte conectado de nuevo con los demás y con el mundo, y darte la satisfacción de saber que estás haciendo la diferencia.

Reduce el uso de las redes sociales. Aunque pueda parecer que perderte en Internet podría aliviar temporalmente los síntomas de la depresión, en realidad puede hacer que te sientas aún peor. Compararte negativamente con tus compañeros en las redes sociales, por ejemplo, solo aumenta los sentimientos de depresión y aislamiento. Recuerda: las personas siempre exageran los aspectos positivos de su vida en Internet y pasan por alto las inseguridades y desilusiones que todos llegamos a experimentar. Y aunque solo platiques con tus amigos en Internet, eso no sustituye el contacto en persona. El contacto visual, un abrazo o hasta una simple caricia en el brazo de un amigo pueden hacer toda la diferencia sobre cómo se siente.

Consejo 3: Adopta hábitos saludables

Llevar un estilo de vida saludable puede hacer maravillas por tu estado de ánimo. Se ha demostrado que cosas como comer bien, hacer ejercicio de forma regular y dormir lo suficiente hacen una gran diferencia en cuanto a la depresión.

¡Ponte en movimiento! ¿Has oído hablar del «subidón del corredor»? El ejercicio produce, de hecho, un subidón de endorfinas, lo que te hace sentir instantáneamente más feliz. La actividad física puede ser tan eficaz como los medicamentos o la terapia para la depresión, así que practica algún deporte, ve a andar en bicicleta o toma clases de baile. ¡Cualquier actividad ayuda! Si no tienes ánimos de hacer mucho, comienza con una caminata corta todos los días y de ahí vas aumentando.

Piensa bien lo que comes. Una dieta poco saludable puede hacerte sentir aletargado y cansado, lo que empeora los síntomas de la depresión. La comida chatarra, los carbohidratos refinados y los refrigerios azucarados son los peores culpables. Posiblemente te den un subidón rápido, pero, a la larga, te dejarán peor. Asegúrate de alimentar tu mente con bastantes frutas, vegetales y granos enteros. Habla con tus padres, tu médico o con la enfermera de la escuela acerca de cómo estar seguro de que tu dieta sea adecuada y nutritiva.

Evita el alcohol y las drogas. Es posible que te sientas tentado a beber alcohol o consumir drogas en un esfuerzo por escapar de tus emociones y para conseguir un «subidón de ánimo», aunque sea por un momento nada más. Sin embargo, además de que, en primer lugar, eso también causa la depresión, el uso de sustancias solo empeora la depresión a largo plazo. El consumo de alcohol y drogas también puede aumentar los pensamientos suicidas. Si tienes una adicción al alcohol o a las drogas, busca ayuda. Necesitarás un tratamiento especial para tu problema de consumo de sustancias además de cualquier tratamiento que recibas para la depresión.

Procura dormir ocho horas todas las noches. Por lo general, sentirse deprimido cuando eres adolescente afecta el sueño. Ya sea que duermas muy poco o demasiado, tu estado de ánimo se verá afectado. Pero puedes lograr un mejor horario para dormir si adoptas hábitos de sueño saludables.

Consejo 4: Maneja el estrés y la ansiedad

Para muchos adolescentes, el estrés y la ansiedad pueden ir de la mano con la depresión. El estrés, las dudas o los miedos constantes pueden minar tu energía emocional, afectar tu salud física, disparar tus niveles de ansiedad y desencadenar o exacerbar la depresión.

Si sufres de un trastorno de ansiedad, este se puede manifestar de varias maneras diferentes. Es posible que tengas que soportar ataques intensos de ansiedad que pegan sin previo aviso, entrar en pánico por la simple idea de hablar en clase, experimentar pensamientos incontrolables e intrusivos, o vivir en un estado de preocupación constante. Dado que la ansiedad empeora la depresión (y viceversa), es importante buscar ayuda para ambas afecciones.

Consejos para manejar el estrés

Manejar el estrés en tu vida comienza con identificar los detonadores:

1. Si los exámenes o las clases te abruman, por ejemplo, habla con un maestro o con el consejero escolar, o busca otra forma de mejorar tu distribución del tiempo.
2. Si tienes una inquietud de salud que sientes que no puedes platicar con tus padres, como un posible de embarazo o un problema de drogas, busca atención médica en una clínica o ve a consulta con un médico. Un profesional de la salud puede guiarte hacia el tratamiento adecuado (y ayudarte a hablar con tus padres, si es necesario).
3. Si te cuesta integrarte o tienes problemas de pareja, amistad o familia, habla de tus problemas con tu consejero escolar o con un terapeuta profesional. El ejercicio, la meditación, la relajación muscular y los ejercicios de respiración son otras buenas maneras de afrontar el estrés.
4. Si tus propios pensamientos negativos y preocupación crónica contribuyen a tus niveles de estrés todos los días, puedes seguir ciertos pasos para romper esos hábitos y retomar el control de tu mente preocupada.

Cómo ayudar a un amigo adolescente con depresión

Si tú eres un adolescente con un amigo que parece estar decaído o preocupado, puedes sospechar una depresión. ¿Pero cómo saber si no es simplemente una etapa pasajera o mal humor? Busca estas señales comunes de la depresión en adolescentes:

• Tu amigo no quiere hacer nada de lo que antes disfrutaban juntos.
• Tu amigo comienza a consumir alcohol o drogas y a relacionarse con grupos problemáticos.
• Tu amigo deja de ir a clases o a las actividades extraescolares.
• Tu amigo dice cosas sobre ser malo, feo, tonto o que no vale nada.
• Tu amigo comienza a hablar sobre la muerte o el suicidio.

Los adolescentes suelen confiar más en sus amigos que en sus padres u otros adultos, por lo que es posible que te encuentres en la situación de ser la primera o la única persona en la que confía tu amigo deprimido. Aunque parece ser una enorme responsabilidad, hay varias cosas que puedes hacer para ayudar:

Consigue que tu amigo platique contigo. Puede ser abrumador comenzar una plática sobre la depresión, pero puedes decir algo sencillo como: parece que estás muy decaído, como si no fueras tú mismo. En verdad quiero ayudarte. ¿Hay algo que pueda hacer?

No necesitas tener la solución. Tu amigo solo necesita que alguien lo escuche y lo apoye. Si lo escuchas y le respondes sin juzgarlo y de manera que le transmitas seguridad, lo ayudarás muchísimo.

Anima a tu amigo a buscar ayuda. Pídele a tu amigo con depresión que hable con alguno de sus padres, un maestro o un consejero. Es posible que a tu amigo le asuste tener que admitir ante una figura de autoridad que tiene un problema. Tenerte cerca puede ayudarle, así que ofrece acompañarlo para brindarle apoyo.

Quédate al lado de tu amigo en los momentos difíciles. La depresión puede hacer que las personas hagan o digan cosas raras o hirientes. Pero tu amigo está pasando por un momento muy difícil, así que trata de no tomarlo personal. Una vez que tu amigo tenga la ayuda, volverá a ser el mismo que conoces y quieres. Mientras tanto, asegúrate de tener otros amigos o familia que te cuiden a ti. Tus sentimientos son importantes y también necesitan respeto.

No te calles si tu amigo tiene pensamientos suicidas. Si tu amigo hace bromas o habla sobre el suicidio, regala sus cosas, o se despide, cuéntaselo de inmediato a un adulto de confianza. En este punto, tu responsabilidad es buscar ayuda para tu amigo y hacerlo rápido. Aunque hayas prometido no decir nada, tu amigo necesita tu ayuda. Es mejor tener un amigo que temporalmente esté enojado contigo que uno que ya no esté vivo.