Me siento deprimido: 9 maneras de lidiar con la depresión

¿Por qué estoy deprimido?

Los sentimientos de tristeza pueden aparecer y desaparecer rápido, pero cuando está deprimido, estos sentimientos negativos persisten de forma obstinada. Los síntomas de depresión como la desesperanza, la fatiga, la falta de apetito y la disminución del interés en la escuela, el trabajo o los pasatiempos pueden surgir por una variedad de razones. Su composición genética puede hacerle más susceptible a la depresión, pero los eventos estresantes de la vida, como el divorcio, la pérdida del trabajo o un trauma pasado, con frecuencia también influyen. El abuso de sustancias y la soledad también pueden contribuir a los sentimientos de depresión.

Si se siente deprimido, debe saber que está lejos de estar solo. Las investigaciones indican que alrededor de 280 millones de personas en el mundo sufren de depresión. Puede afectar su vida laboral, su vida social e incluso su salud física. En casos graves, puede ser necesario un tratamiento profesional para la recuperación. Pero también hay una serie de medidas que puede implementar usted mismo para ayudar a mejorar su estado de ánimo y mejorar cómo se siente.

Consejo 1 sobre qué hacer si se siente deprimido: Hable con alguien

El simple hecho de hablar con alguien que se preocupa por usted es crucial para lidiar con los sentimientos de depresión. Tenga en cuenta que buscar ayuda no es un signo de debilidad y no lo convertirá en una carga. La persona con la que hable no tiene por qué ser capaz de arreglarlo; basta con que lo escuche a usted sin distraerse ni juzgarlo.

Recurra a personas en las que confíe. Hable con un amigo cercano o un familiar sobre por lo que está pasando. Las interacciones en persona son preferibles para mejorar su estado de ánimo, así que programe una conversación en persona si es posible.

Dependa de la tecnología cuando sea necesario. Cuando se siente sin energía, es posible que le resulte más difícil motivarse para pasar el rato en persona con amigos y familiares. Sin embargo, puede que le resulte más fácil mantenerse en contacto a través de video, teléfono o mensajes de texto.

Dé prioridad a dar y recibir apoyo. Asistir a un grupo de apoyo para personas con depresión puede brindarle la oportunidad de obtener consuelo de otras personas que están experimentando problemas similares y ofrecer su propio apoyo a cambio. Podrá intercambiar historias y recibir consejos de afrontamiento de otras personas del grupo que entienden por lo que está pasando en este momento. Si no se siente cómodo acudiendo a grupos de apoyo presenciales, algunas plataformas de terapia en línea ofrecen grupos de apoyo virtuales.

Consejo 2: Póngase en movimiento

Probablemente sea lo último que tenga ganas de hacer en este momento, pero mantenerse activo, incluso por un periodo corto, es una de las formas más efectivas de mejorar su estado de ánimo. De hecho, el ejercicio regular puede ser tan eficaz como los medicamentos antidepresivos para aliviar la depresión. Y no necesita inscribirse en un gimnasio o club de salud costoso para obtener los beneficios.

• Tome una breve caminata de 15 minutos para mejorar su estado de ánimo durante varias horas.
• Ande en bicicleta, trote o camine por un parque u otro espacio verde.
• Baile con su música favorita.
• Juegue con su perro o sus hijos.
• Pruebe las clases presenciales o en línea de ejercicio aeróbico, entrenamiento por intervalos o Pilates.
• Haga un gimnasio casero sencillo con bandas de resistencia, botellas de agua o su propio peso corporal.
• Estírese o practique posturas de yoga sencillas.

[Lea: Los beneficios del ejercicio físico para la salud mental]

Consejo 3: Reformule los pensamientos negativos

Aunque los factores externos como el aislamiento, las preocupaciones financieras o los temores sobre su salud pueden contribuir a la depresión, también influye su forma de pensar. Pero hay formas de ver su situación de una manera más realista y optimista.

1. Fíjese cuando tenga un pensamiento negativo como “Nunca podré pagar la hipoteca y perderé mi casa” o “Todo el mundo piensa que soy un perdedor”.
2. Desafíe el pensamiento preguntándose: “¿Estoy seguro de eso?” o “¿Qué le diría a un amigo cercano que tuviera el mismo pensamiento?”.
3. Cambie el pensamiento a una manera más útil de pensar. “Puedo renegociar los pagos de la hipoteca con el banco” o “He superado malos momentos antes. Puedo hacerlo otra vez”.

Consejo 4: Encuentre esperanza y satisfacción en su interior

Es natural culpar a las circunstancias de la vida por cómo se siente, en especial en estos tiempos difíciles. Pero hay formas de encontrar la satisfacción interior, independientemente de su situación.

Sea su propio amigo. En lugar de repetir los errores del pasado, centrarse en los aspectos negativos de su vida o insistir en los peores escenarios, háblese a sí mismo de una manera más amable y realista, de la misma manera que esperaría que un buen amigo le hablara.

Reconozca sus logros. Tómese un momento para reconocer su papel en los éxitos que ha experimentado en la vida y dese crédito.

Cambie sus pensamientos de la mañana. Antes de irse a dormir, escriba algo positivo que pueda leer tan pronto como se despierte por la mañana, una esperanza que tenga para el día o algo por lo que esté agradecido.

Consejo 5: Agregue conciencia plena a su día

La conciencia plena es la práctica de enfocar su atención en el momento presente y aceptarlo sin juzgarlo. Puede evitar que se quede atrapado en preocupaciones sobre el futuro o remordimientos por el pasado.

Escuche una canción favorita. Siéntese en un lugar cómodo y ponga toda su atención en la música, aunque sea una canción que haya escuchado miles de veces antes. Permítase estar presente en el momento.

Pruebe con una tarea consciente. Complete una tarea doméstica, como lavar los platos, mientras presta toda su atención a la tarea. Fíjese en cómo se sienten, huelen o suenan las cosas y, cada vez que su mente se distraiga, intente concentrarse de nuevo en la tarea.

Medite. La Meditación de respiración consciente de HelpGuide puede ayudarle a aprovechar el poder de su respiración para conectarse con el momento presente y encontrar la calma interior.

Consejo 6: Exprese gratitud

Cuando está deprimido, todo en la vida puede parecer sombrío y sin esperanza. Pero incluso en los días más oscuros, por lo general es posible encontrar algo por lo que pueda estar agradecido: la belleza de una puesta de sol, la sensación del viento en la cara o la llamada de un amigo, por ejemplo. Reconocer la gratitud incluso por las cosas más pequeñas de la vida puede darle un respiro de los pensamientos negativos y devolver la esperanza a su día.

• Respire profundo y piense en algo por lo que esté agradecido: sus hijos, su casa, su mascota o incluso la sonrisa de un extraño, por ejemplo.
• Antes de apagar la luz por la noche, tómese un momento para escribir algo que le hizo sentirse agradecido hoy. Enfoque su mente en ello mientras se duerme.
• Pruebe la meditación “Gratitud en tiempos difíciles” de HelpGuide para ayudarle a encontrar un modo de pensar más agradecido, incluso cuando se sienta deprimido o desesperado.

[Lea: Gratitud: Los beneficios y cómo practicarla]

Consejo 7: Disfrute las fuentes sencillas de alegría

No puede simplemente salir de la depresión u obligarse a sentirse más feliz, pero hay cosas que puede hacer a lo largo del día para encontrar alegría, mejorar su estado de ánimo y aliviar el estrés.

• Escuche música estimulante, vea videos divertidos en línea o descargue episodios de su programa favorito.
• Intente pasar tiempo en la naturaleza: salga a caminar por el parque o encuentre una nueva ruta de senderismo.
• Ayude a un amigo o vecino con un encargo. Ayudar a los demás puede ser tan benéfico para usted como lo es para ellos.
• Tome una clase en línea o en persona, escuche una conferencia o haga un recorrido por un museo.
• Adopte un nuevo pasatiempo, aprenda a tocar un instrumento o escriba sus recuerdos, cualquier cosa que le brinde una sensación de alegría y satisfacción.

Consejo 8: Obtenga una dosis diaria de la luz del sol

Cuando se siente deprimido, puede estar tentado a cerrar las persianas y aislarse en el interior. Sin embargo, la luz solar ayuda a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su perspectiva. Por lo tanto, es importante tratar de exponerse a la luz solar durante al menos 15 minutos al día. Esto es especialmente importante durante el invierno, cuando las reducidas horas de luz de día pueden afectar de forma importante su estado de ánimo.

• Salga a caminar a la hora del almuerzo, tome su café de la mañana en el exterior o pase tiempo al aire libre haciendo ejercicio o trabajando en el jardín.
• Aumente la cantidad de luz natural en su hogar abriendo persianas y cortinas, así como sentándose cerca de las ventanas.
• Pinte sus paredes con colores más claros o use bombillas que simulen la luz del día.
• Si vive en un lugar con poco sol en invierno, intente usar una lámpara de fototerapia.

Consejo 9: No ignore los pensamientos suicidas

La depresión es un factor de alto riesgo para el suicidio. Si la profunda desesperación y desesperanza que acompañan a la depresión hacen que el suicidio parezca la única forma de escapar del dolor, busque ayuda.

Aunque sus problemas pueden parecer abrumadores y permanentes ahora, con el tiempo se sentirá mejor, sobre todo si recibe ayuda. Hay muchas personas que quieren apoyarle en estos momentos difíciles, así que, por favor, acérquese.

Lea ¿Tiene tendencias suicidas?, llame a la National Suicide Prevention Lifeline (Línea Nacional de Prevención del Suicidio) en EE. UU. al 1-800-273-8255, o busque una línea de ayuda en su país en Befrienders Worldwide, o use el Directorio de líneas de ayuda internacionales de salud mental de HelpGuide.