¿Se deprime durante los días oscuros de finales de otoño e invierno? Puede que tenga depresión estacional.
El trastorno afectivo estacional (TAE o SAD, por sus siglas en inglés) es un tipo de depresión que ocurre en la misma época cada año, normalmente en invierno. El TAE, también conocido como depresión estacional, puede afectar el estado de ánimo, el sueño, el apetito y los niveles de energía, e influir en todos los aspectos de la vida, desde las relaciones personales y la vida social hasta el trabajo, la escuela y la autoestima. Puede sentirse como una persona completamente diferente a la que es en el verano: desesperado, triste, tenso o estresado, sin interés en los amigos o actividades que con frecuencia le gustan.
Aunque una forma menos común del trastorno provoca depresión durante los meses de verano, el TAE suele comenzar en otoño o invierno, cuando los días se hacen más cortos, y permanece hasta los días más luminosos de la primavera o principios del verano. El TAE afecta entre el 1% y el 2% de la población, sobre todo a mujeres y jóvenes, mientras que un tipo más leve de tristeza invernal puede afectar del 10% al 20% de las personas.
Dado que la cantidad de luz diurna invernal que se recibe cambia mientras más lejos se está del ecuador, el TAE es más frecuente en personas que viven al menos a 30 grados de latitud norte o sur (al norte de lugares como Jacksonville, Florida; Austin, Texas; El Cairo, Egipto y Hangzhou, China; o al sur de Perth, Australia; Durban, Sudáfrica y Córdoba, Argentina). Sin embargo, independientemente de dónde viva o de lo oscuros y fríos que sean los inviernos, la buena noticia es que, al igual que otros tipos de depresión, el TAE es tratable.
La disminución de la luz, el calor y el color del invierno hacen que mucha gente se sienta un poco más melancólica o cansada, y esto no es necesariamente algo de qué preocuparse. Pero si sus síntomas aparecen en la misma época cada año, tienen un impacto real en su calidad de vida y mejoran con el cambio de estación, es posible que padezca un trastorno afectivo estacional.
Las señales y síntomas del trastorno afectivo estacional son los mismos que los de una depresión mayor. El TAE se distingue de la depresión por la remisión de los síntomas en los meses de primavera y verano (o invierno y otoño en el caso del TAE de verano).
Al igual que ocurre con la depresión, la gravedad de los síntomas del TAE puede variar de una persona a otra, con frecuencia en función de la vulnerabilidad genética y la ubicación geográfica. Para muchos, los síntomas suelen comenzar de forma leve al principio del otoño y empeoran progresivamente durante los días más oscuros del invierno. Después, en primavera, o a principios de verano, los síntomas van desapareciendo hasta que la enfermedad entra en remisión y la persona vuelve a sentirse normal y saludable.
Para recibir un diagnóstico clínico de trastorno afectivo estacional, es necesario experimentar estos síntomas cíclicos durante dos o más años consecutivos. Independientemente del momento o la persistencia de los síntomas, si la depresión es abrumadora y está afectando de manera negativa en su vida, es hora de buscar ayuda.
Sea cual sea la estación del año, cuando se siente deprimido, sus problemas pueden no parecer temporales, sino abrumadores y permanentes. Pero se sentirá mejor. Si tiene tendencias suicidas, debe saber que hay muchas personas que quieren apoyarle en estos momentos difíciles, así que pida ayuda.
Lea Ayuda para el suicidio, llame al 988 en EE. UU. o visite la IASP o Suicide.org para encontrar una línea de ayuda en su país.
Aunque las causas exactas del trastorno afectivo estacional no están claras, la mayoría de las teorías lo atribuyen a la reducción de las horas de luz en invierno. Se cree que los días más cortos y la menor exposición a la luz solar que se da en invierno afectan al organismo y lo alteran de las siguientes maneras:
Ritmos circadianos. Su reloj interno del cuerpo o ciclo de sueño-vigilia responde a los cambios entre luz y oscuridad para regular el sueño, el estado de ánimo y el apetito. Las noches más largas y los días más cortos del invierno pueden alterar su reloj interno, dejándole aturdido, desorientado y somnoliento en momentos inoportunos.
Producción de melatonina. Cuando está oscuro, el cerebro produce la hormona melatonina para ayudarnos a dormir y, después, la luz del sol durante el día hace que el cerebro detenga esta producción de melatonina para que nos sintamos despiertos y alertas. Sin embargo, durante los días cortos y las noches largas del invierno, el cuerpo puede producir demasiada melatonina, lo que provoca somnolencia y falta de energía.
Producción de serotonina. La escasa luz solar del invierno puede reducir la producción de serotonina del cuerpo, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo. Un déficit puede provocar depresión y afectar negativamente el sueño, el apetito, la memoria y el deseo sexual.
La forma menos común del TAE, la depresión de verano, comienza a finales de primavera o principios de verano y termina en otoño. En lugar de atribuirse al acortamiento de los días y a la reducción de la luz solar, los expertos creen que el TAE de verano ocurre por lo contrario: los días más largos, el aumento del calor y la humedad, posiblemente incluso un repunte de las alergias estacionales.
Muchos de los síntomas del TAE de verano son los mismos que los de la depresión invernal, aunque existen algunas diferencias. Las horas de luz más largas y las noches más cortas significan que, si padece TAE de verano, es más probable que duerma poco, no demasiado. Para favorecer el sueño, su médico puede sugerirle que tome suplementos de melatonina a fin de compensar la escasa producción del cuerpo. Cambiar los patrones de sueño acostándose más temprano por la noche (en algunos casos, en cuanto oscurece) y levantándose más temprano por la mañana también puede ayudar a restablecer los ritmos circadianos del cuerpo.
Como ocurre con cualquier tipo de depresión, el trastorno afectivo estacional puede deberse a muchas causas y factores diferentes. Consulte siempre a su médico para obtener un diagnóstico preciso y revise los cambios en el estilo de vida que se indican a continuación para que le ayuden a mejorar su estado de ánimo y a controlar los síntomas de la depresión.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónEl trastorno afectivo estacional puede afectar a cualquiera, pero es más frecuente en personas que viven muy al norte o al sur del ecuador. Esto significa que tendrá menos luz solar en los meses de invierno y días más largos durante el verano. Otros factores de riesgo son:
Su género. Aunque 3 de cada 4 personas que padecen TAE son mujeres, los hombres suelen experimentar síntomas más graves.
Su edad. En la mayoría de los casos, el TAE invernal se diagnostica por primera vez en personas de 18 a 30 años y es menos probable que aparezca conforme se envejece.
Su historia familiar. Tener familiares que hayan padecido TAE u otro tipo de depresión le expone a un mayor riesgo.
Los cambios de estación pueden desencadenar cambios de humor en algunas personas con trastorno bipolar. La primavera y el verano pueden desencadenar síntomas de manía o hipomanía, mientras que la llegada del otoño y el invierno pueden provocar síntomas de depresión. Aunque los síntomas de depresión del TAE y del trastorno bipolar pueden parecerse, existen diferencias significativas, sobre todo en lo que se refiere al tratamiento. Consulte Señales y síntomas del trastorno bipolar.
La depresión estacional puede dificultar que se motive a hacer cambios, pero hay muchas medidas que puede tomar para sentirse mejor. La recuperación lleva tiempo, pero es probable que se sienta un poco mejor cada día. Adoptar hábitos saludables y programar la diversión y la relajación en su día a día puede ayudar a que se vaya la nube del trastorno afectivo estacional y evitar que regrese.
Siempre que pueda, salga al exterior durante las horas de luz y expóngase al sol sin gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol). La luz del sol, incluso en las pequeñas dosis que permite el invierno, puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar el estado de ánimo.
El ejercicio regular es una forma eficaz de combatir la depresión estacional, sobre todo si se puede hacer al aire libre y con luz natural. El ejercicio regular puede estimular la serotonina, las endorfinas y otras sustancias químicas del cerebro que producen bienestar. De hecho, el ejercicio puede tratar la depresión de leve a moderada con la misma eficacia que los medicamentos antidepresivos. El ejercicio también puede ayudar a mejorar el sueño y aumentar la autoestima.
Encuentre ejercicios que sean continuos y rítmicos. La mayoría de los beneficios para la depresión vienen del ejercicio rítmico, como caminar, levantar pesas, nadar, artes marciales o bailar, donde mueve los brazos y las piernas.
Intente realizar entre 30 y 60 minutos de actividad la mayoría de los días. Incluso algo tan sencillo como pasear al perro, por ejemplo, puede ser un buen ejercicio para usted y para el animal, además de una forma estupenda de salir al aire libre y relacionarse con otras personas.
Las relaciones cercanas son vitales para reducir el aislamiento y ayudar a controlar el TAE. Participe en actividades sociales, aunque no tenga ganas de hacerlo. Es posible que le resulte más cómodo encerrarse en su caparazón, pero estar rodeado de otras personas mejorará su estado de ánimo. Aunque se haya alejado de relaciones que fueron importantes para usted, haga el esfuerzo de volver a conectarse o de iniciar nuevas relaciones.
Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo para quedar en ir a tomar un café. O acérquese a alguien nuevo: un compañero de trabajo o un vecino, por ejemplo. La mayoría nos sentimos incómodos al iniciar el contacto, pero sea usted quien rompa el hielo.
Únase a un grupo de apoyo para la depresión. A veces, simplemente hablar de lo que está pasando puede ayudarle a sentirse mejor. Estar con otras personas que se enfrentan a los mismos problemas puede ayudarle a reducir la sensación de aislamiento y proporcionar inspiración para cambios positivos.
Conozca a gente nueva con intereses en común, tome una clase, únase a un club o inscríbase en un grupo de interés especial que se reúna de manera regular. Elija lo que elija, asegúrese de que sea algo que le divierta.
Ofrezca su tiempo como voluntario. Ayudar a los demás es una de las mejores formas de sentirse mejor consigo mismo, ampliar la red social y superar el TAE.
Hacer comidas pequeñas y equilibradas a lo largo del día, con abundantes frutas y verduras frescas, le ayudará a mantener la energía y a minimizar los cambios de humor.
Sea cual sea la época del año, el exceso de estrés puede exacerbar o incluso desencadenar una depresión.
Averigüe qué cosas de su vida le estresan, como la sobrecarga de trabajo o las relaciones sin apoyo, y haga un plan para evitarlas o minimizar su impacto.
Practicar a diario técnicas de relajación puede ayudarle a controlar el estrés, reducir emociones negativas, como la ira y el miedo, y potenciar los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe el yoga, la meditación o la relajación muscular progresiva.
Haga algo que le guste (o que antes le gustaba hacer) todos los días. Aunque no puede obligarse a divertirse o a experimentar placer, puede esforzarse por hacer cosas, incluso si no tiene ganas. Tal vez hasta le sorprenda lo bien que se sentirá cuando vuelva a andar por todas partes. Divertirse es un gran método antiestrés, así que dedique tiempo a actividades de ocio que le aporten alegría, ya sea pintar, tocar el piano, trabajar en su auto o simplemente salir con los amigos.
El pilar del tratamiento del TAE invernal es la fototerapia o terapia de luz. El objetivo de la fototerapia es sustituir la falta de luz diurna del invierno exponiéndole a una luz brillante que imita la luz natural del exterior. La exposición diaria puede suprimir la secreción cerebral de melatonina para ayudarle a sentirse más despierto y alerta, menos somnoliento y melancólico.
Se ha demostrado que la fototerapia es eficaz hasta en el 85 % de los casos de TAE. Sin embargo, la hora y la duración de la exposición necesaria pueden variar según los síntomas y el ritmo circadiano, por lo que necesitará la orientación de su médico o profesional de la salud mental para encontrar la dosis adecuada. Su médico o terapeuta también puede ayudarle a elegir un producto de fototerapia que sea eficaz y seguro. (Aunque las camas solares generan suficiente luz, nunca deben utilizarse para tratar el TAE, ya que los rayos UV que producen pueden ser perjudiciales para la piel y los ojos).
La fototerapia debe realizarse diario durante los meses de invierno para que sea eficaz. Empezar la fototerapia antes de la aparición de los síntomas en otoño puede incluso ayudar a prevenir el trastorno afectivo estacional.
1. Una caja de luz proporciona luz con una intensidad hasta diez veces superior a la iluminación doméstica normal. En la mayoría de los casos, basta con sentarse a unas 12 pulgadas frente a una caja de luz de 10,000 lux durante 15 a 30 minutos cada mañana. La caja de luz emite una cantidad controlada de luz blanca, pero filtra los rayos ultravioleta (UV) dañinos.
Aunque la luz debe entrar en los ojos, no se debe mirar directamente a la caja de luz, sino continuar con su rutina matinal, como desayunar, leer el periódico o trabajar en la computadora. La mayoría de las personas notan una mejoría de los síntomas del TAE al cabo de unos días y experimentan el efecto antidepresivo completo en unas dos semanas.
Puede comprar una caja de luz sin receta, aunque tal vez prefiera trabajar con un profesional para supervisar los beneficios del tratamiento. Aunque la fototerapia conlleva pocos efectos secundarios, consulte a su médico sobre cualquier problema ocular o cutáneo antes de utilizar una caja de luz. Además, tenga en cuenta que la fototerapia puede desencadenar un episodio maníaco si padece trastorno bipolar.
2. Un simulador del amanecer es un dispositivo que aumenta gradualmente la cantidad de luz en su dormitorio por la mañana para simular la salida del sol y despertarle. La luz aumenta gradualmente, al igual que la luz solar natural, a lo largo de un periodo de 30 a 45 minutos. En lugar de despertarse en la oscuridad, se despierta en lo que parece una mañana soleada. Esto puede ayudar a restablecer su ritmo circadiano y mejorar su estado de ánimo. Mientras que las cajas de luz pueden desencadenar hipomanía o manía en quienes padecen trastorno bipolar, no existe tal riesgo con un simulador de amanecer.
Aunque la fototerapia suele ser un tratamiento muy eficaz para el TAE o la tristeza invernal, no funciona para todo el mundo. Si es así, no se desespere, existen otras opciones de tratamiento eficaces y muchas técnicas de autoayuda que le ayudarán a sentirse mejor.
La terapia cognitivo-conductual (TCC o CBT por sus siglas en inglés) puede ser muy benéfica para las personas con depresión estacional. El terapeuta adecuado puede ayudarle a frenar los pensamientos, actitudes y comportamientos negativos que empeoran el trastorno, así como a aprender a controlar los síntomas y a afrontar el estrés de forma saludable. Para muchas personas, la TCC puede ser tan eficaz en el tratamiento del trastorno afectivo estacional como la fototerapia o los antidepresivos, pero sin efectos secundarios de riesgo.
Medicamentos. Si la fototerapia no le funciona, su médico puede llegar a sugerirle medicamentos antidepresivos. Los antidepresivos ISRS (SSRI, por sus siglas en inglés) actúan sobre los niveles de serotonina en el cerebro para reducir los síntomas del TAE. En EE. UU., la FDA ha aprobado específicamente el fármaco bupropión (Wellbutrin) para tratar el trastorno afectivo estacional. Sin embargo, como ocurre con todos los antidepresivos, pueden producirse efectos secundarios adversos, entre ellos, una serie de inquietudes de seguridad específicas para niños y adultos jóvenes. Es importante sopesar los beneficios frente a los riesgos antes de empezar a tomar medicamentos.
Sea cual sea el plan de tratamiento que elija, es importante que lo combine con técnicas de autoayuda para controlar los síntomas de la depresión e incluso evitar que el trastorno afectivo estacional regrese el siguiente año.
Encuentre sedes/grupos de apoyo de la DBSA o llame a la Línea de ayuda de NAMI para obtener apoyo y referencias al 1-800-950-6264.
Encuentre grupos de apoyo para la depresión en persona y en línea o llame a la Mind Infoline al 0300 123 3393.
Llame al Centro de ayuda de SANE al 1800 18 7263.
Llame a la Mood Disorders Society of Canada al 519-824-5565.
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