Alivio rápido del estrés

¿Cuál es la manera más rápida de aliviar el estrés?

Existen numerosas técnicas para manejar el estrés. El yoga, la meditación de conciencia plena y el ejercicio son algunos ejemplos de actividades que alivian el estrés y que funcionan de maravilla. Pero en el calor del momento, durante una entrevista de trabajo muy estresante, por ejemplo, o durante un desacuerdo con su pareja, usted no puede retirarse para meditar o salir a caminar. En estas situaciones usted necesita algo más inmediato y accesible.

Una de las maneras más rápidas y confiables de eliminar el estrés es utilizar uno o más de sus sentidos (la vista, el oído, el gusto, el olfato y el tacto) o por medio del movimiento. Dado que cada persona es diferente, usted tendrá que experimentar para descubrir qué técnica le funciona mejor, pero la recompensa es enorme. Usted puede permanecer calmado, productivo y enfocado cuando sabe cómo aliviar rápidamente el estrés.

La interacción social es la estrategia más evolucionada e infalible del cuerpo para regular el sistema nervioso. Hablar cara a cara con una persona relajada y atenta le puede ayudar a calmarse y a liberar la tensión rápidamente. Aunque no siempre puede tener un amigo en quien apoyarse en medio de una situación estresante, mantener una red de relaciones cercanas es vital para su salud mental. Entre el alivio del estrés basado en los sentidos y las personas que lo pueden escuchar, tendrá sus necesidades cubiertas.

Consejo 1: aprenda a reconocer cuando está estresado

Podría parecer evidente que usted sabe cuando está estresado, pero muchos de nosotros pasamos tanto tiempo en un estado de agotamiento que hemos olvidado cómo se siente cuando nuestro sistema nervioso está equilibrado, es decir, cuando estamos calmados, pero alertas y enfocados. Si se trata de usted, puede reconocer cuando está estresado escuchando a su cuerpo. Cuando está cansado, sus ojos se sienten pesados y podría estar descansando su cabeza en su mano. Cuando está feliz, se ríe fácilmente. Y cuando está estresado, su cuerpo también le avisa. Acostúmbrese a prestar atención a las pistas que le da su cuerpo.

Observe sus músculos y su interior. ¿Sus músculos están tensos o adoloridos? ¿Su estómago está tenso, acalambrado o adolorido? ¿Aprieta la mandíbula o las manos?

Observe su respiración. ¿Su respiración es poco profunda? Ponga una mano en su vientre y la otra en su pecho. Observe sus manos subir y bajar con cada respiración. Preste atención a cuando respire profundamente o a cuando se “olvide” de respirar.

Consejo 2: identifique su respuesta ante el estrés

Internamente, todos respondemos de la misma manera ante el estrés que surge en una reacción de “lucha o huida”: el pulso aumenta, el corazón late más rápido y los músculos se tensan. El cuerpo trabaja con intensidad y agota su sistema inmunológico. Sin embargo, externamente, las personas responden ante el estrés en formas distintas.

La mejor manera de aliviar rápidamente el estrés, con frecuencia, se relaciona con su respuesta específica ante el estrés:

Respuesta de sobreexcitación ante el estrés: si suele enojarse, agitarse, ponerse muy sensible o exaltarse cuando está estresado, responderá mejor a actividades de alivio del estrés que lo calmen.

Respuesta de desánimo ante el estrés: si suele deprimirse, retraerse o desconectarse cuando está estresado, responderá mejor a actividades de alivio del estrés que sean estimulantes y energizantes.

La respuesta de inmovilización o “parálisis” ante el estrés

¿Se paraliza cuando está estresado? La respuesta de inmovilización ante el estrés usualmente se asocia con antecedentes de trauma. Cuando se enfrenta a situaciones estresantes, puede quedar totalmente bloqueado e incapaz de actuar. Su reto es liberarse del estado de “parálisis” reiniciando su sistema nervioso y reactivando la reacción natural del cuerpo de “lucha o huida” ante el estrés. El movimiento físico que emplea los brazos y las piernas, como caminar, nadar, correr, bailar, escalar, o hacer taichí, puede ser de mucha ayuda. Al moverse, en lugar de enfocarse en sus pensamientos, concéntrese en su cuerpo y en las sensaciones que experimenta en las extremidades. Este elemento de la conciencia plena puede ayudar al sistema nervioso a “desatascarse” y seguir adelante.

Consejo 3: use sus sentidos para aliviar el estrés

Para usar sus sentidos para aliviar rápidamente el estrés, primero tiene que identificar las experiencias sensoriales que funcionan mejor para usted. Es posible que esto requiera experimentar un poco. Al usar diferentes sentidos, note qué tan rápido disminuyen sus niveles de estrés. Sea lo más preciso posible. ¿Qué tipo de sonido específico o de movimiento tiene un mayor efecto en usted? Por ejemplo, si es un amante de la música, escuche a muchos artistas diferentes y distintos tipos de música hasta que encuentre la canción que lo anime y relaje instantáneamente.

Explore muchas experiencias sensoriales para que, sin importar dónde esté, siempre tenga una herramienta para aliviar el estrés.

Los siguientes ejemplos son solamente un punto de referencia. Dé rienda suelta a su imaginación y piense en otras cosas que pueda probar. Cuando encuentre la técnica sensorial adecuada, ¡se dará cuenta!

Vista

• Vea una foto que le guste mucho o uno de sus recuerdos favoritos.
• Use una planta o flores para darle vida a su espacio de trabajo.
• Disfrute de la belleza de la naturaleza: un jardín, la playa, un parque o su propio patio trasero.
• Rodéese de colores que le levanten el ánimo.
• Cierre los ojos e imagine un lugar que se sienta pacífico y restaurador.

Olor

• Encienda una vela aromática o queme incienso.
• Experimente con diferentes aceites esenciales.
• Huela rosas o cualquier otro tipo de flores.
• Disfrute del aire limpio y fresco del exterior.
• Use su perfume o colonia favorita.

Tacto

• Envuélvase en una cobija caliente.
• Acaricie un perro o un gato.
• Sostenga un objeto reconfortante (un animal de peluche, uno de sus recuerdos favoritos).
• Dese un masaje de manos o de cuello.
• Vista ropa que se sienta suave al contacto con la piel.

Gusto

Saborear lentamente su postre favorito puede ser algo muy relajante, pero comer por comer lo estresará más y le hará subir de peso. La clave es satisfacer su sentido del gusto con conciencia y moderación.

• Mastique un pedazo de goma de mascar sin azúcar.
• Dese el gusto de comer un pedacito de chocolate amargo.
• Beba una taza de café o té caliente o una bebida fría refrescante.
• Coma una fruta madura.
• Disfrute de un refrigerio saludable y crujiente (apio, zanahorias o nueces y frutos secos).

Movimiento

Si suele paralizarse cuando está estresado o ha experimentado un trauma, las actividades de alivio del estrés que lo hacen moverse pueden ser particularmente beneficiosas.

• Corra en un mismo sitio o salte arriba y abajo.
• Baile.
• Estírese o mueva la cabeza en círculos.
• Vaya a dar un pequeño paseo.
• Apriete una pelota antiestrés.

Oído

• Cante o ponga su canción favorita.
• Escuche música relajante o alentadora.
• Preste atención a los sonidos de la naturaleza, a las olas, al viento que silba entre los árboles y las aves que cantan.
• Compre una fuente pequeña para que pueda disfrutar en su casa u oficina del sonido relajante del agua que fluye.
• Cuelgue campanas de viento cerca de una ventana abierta.

Vocalización

Aunque parezca extraño, la vocalización es una técnica especial que reduce las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol. Intente ir a un lugar tranquilo y vocalizar durante unos minutos antes de una reunión con su jefe y compruebe qué tan relajado y enfocado se siente. La vocalización funciona ejercitando los pequeños músculos del oído interno que ayudan a detectar las frecuencias más altas del habla humana que transmiten las emociones y que le dicen lo que alguien realmente está tratando de decir. No solo se sentirá más relajado en esa reunión, también podrá entender mejor lo que intentan comunicarle.

Cómo vocalizar: siéntese derecho y simplemente haga sonidos como “mmmm” con sus labios juntos y sus dientes ligeramente separados. Experimente cambiando el tono y el volumen hasta que sienta una vibración placentera en la cara y, después, en el corazón y el estómago.

Consejo 4: encuentre inspiración sensorial

¿Tiene problemas para identificar técnicas sensoriales que le funcionen? Busque inspiración a su alrededor, desde las vistas que ve durante el día hasta recuerdos de su pasado.

Recuerdos. Recuerde lo que hacía de niño para calmarse. Si tenía una cobija o un juguete de peluche, podría beneficiarse de la estimulación táctil. Intente usar una bufanda con textura alrededor del cuello antes de una cita o llevar un pedazo de gamuza suave en su bolsillo.

Observe a otras personas. Observar cómo manejan el estrés otras personas le puede dar una perspectiva valiosa. Los jugadores de béisbol usualmente mastican goma de mascar antes de batear. Los cantantes usualmente hablan con el público antes de presentarse. Pregunte a las personas que conoce cómo se mantuvieron enfocados bajo presión.

Padres. Recuerde lo que sus padres hacían para liberar la tensión. ¿Su madre se sentía más relajada después de una larga caminata? ¿Su padre trabajaba en el jardín después de un día difícil?

El poder de la imaginación. Una vez que usar las herramientas sensoriales se vuelve un hábito, intente simplemente imaginar sensaciones vívidas cuando llegue el estrés. Recordar la cara de su bebé tendrá el mismo efecto calmante o energizante en su cerebro que ver su foto. Cuando puede recordar una sensación fuerte, nunca se quedará sin una herramienta rápida de alivio del estrés.

Tómese un descanso de la tecnología

Tomar un descanso corto de la televisión, la computadora y el celular le ayudará a entender a qué responden mejor sus sentidos.

• Intente escuchar música relajante en lugar de programas de radio durante su trayecto al trabajo. O intente viajar en silencio por 10 minutos.
• ¿Está atorado en una larga fila del supermercado? En lugar de hablar por teléfono, tómese un momento para observar a las personas. Preste atención a lo que ve y escucha.
• En lugar de revisar el correo electrónico mientras espera una reunión, haga unas respiraciones profundas, mire por la venta o beba un poco de té.
• Mientras espera una cita, resista el impulso de mandar mensajes y, en lugar de eso, dese un masaje en las manos.

Consejo 5: convierta el alivio rápido del estrés en un hábito

No es fácil recordar usar sus sentidos en medio de una pequeña (o no tan pequeña) crisis. Al principio, se sentirá más fácil ceder ante la presión y tensarse. Pero con el tiempo, recurrir a los sentidos se convertirá en una respuesta automática. Piense en el proceso como aprender a manejar o a jugar golf. No domina la habilidad en una lección, tiene que practicar hasta que se vuelva algo automático. Con el tiempo, sentirá que se está olvidando de algo si no se concentra en su cuerpo durante los momentos difíciles. Un hábito se forma de la siguiente manera:

Empiece por algo pequeño. En lugar de probar sus herramientas de alivio rápido del estrés con una situación de mucho estrés, empiece con una situación predecible de poco estrés, como cocinar la cena al final de un largo día o sentarse a pagar las cuentas.

Identifique y enfoque. Piense en un detonante del estrés básico que sabe que ocurrirá varias veces en la semana, como su trayecto al trabajo. Comprométase a aplicar en cada ocasión el alivio rápido del estrés a ese detonante. Después de unas semanas, aplíquelo a un segundo detonante y así sucesivamente.

Pruebe diferentes estímulos para los sentidos. Si está practicando el alivio rápido del estrés durante el trayecto al trabajo, lleve un pañuelo con aroma un día, ponga música otro día y pruebe con el movimiento el siguiente día. Siga experimentando hasta que encuentre un claro ganador.

Diviértase en el proceso. Si algo no funciona, no lo fuerce. Siga buscando hasta que encuentre lo que le funcione mejor. Debe ser agradable y debe notar que le ayuda calmarse.

Hable de ello. Hablar con amigos y familiares sobre las estrategias de alivio del estrés que está probando le ayudará a integrarlas en su vida. Además, seguramente esto inicia una conversación interesante, ya que todos tienen algo que decir sobre el tema del estrés.

Consejo 6: practique donde sea que esté

La mejor parte de las estrategias basadas en los sentidos es la conciencia de que usted tiene el control. No importa dónde esté o lo que esté haciendo, el alivio rápido del estrés está al alcance de la mano.

Alivio rápido del estrés en el hogar

Visitas. Evite los nervios previos a la fiesta poniendo música alegre. Encienda velas. El destello y el aroma estimularán sus sentidos. Vista ropa que lo haga sentir relajado y con confianza.

Cocina. Disminuya el estrés en la cocina respirando el aroma de cada ingrediente. Deléitese con la delicada textura de una cáscara de huevo. Note el peso de una cebolla.

Niños y relaciones. Evite perder el control durante una discusión con su pareja apretando las puntas del pulgar e índice una contra la otra. Cuando su niño pequeño haga un berrinche, frote crema en sus manos y respire el aroma.

Hora de dormir. ¿Demasiado estresado para dormir? Intente usar una máquina de ruido blanco para tener un sonido de fondo o un humificador con difusor para tener un aroma ligero en el aire.

Crear un santuario. Si el desorden es molesto, dedique 10 minutos al día para limpiar. Ponga fotos e imágenes que lo hagan sentir feliz. Abra las cortinas y deje entrar la luz natural.

Alivio rápido del estrés en el trabajo

Reuniones. Durante sesiones estresantes, manténgase conectado con su respiración. Masajee las puntas de sus dedos. Mueva los dedos de los pies. Beba café.

Al teléfono. Respire algo energizante, como limón, jengibre o menta. Al hablar, párese o camine para quemar el exceso de energía o haga las llamadas afuera cuando sea posible.

En la computadora. Trabaje de pie. Haga flexiones de rodilla en intervalos de 10 minutos. Chupe una menta. Beba té.

Descansos para comer. Camine por la cuadra o el estacionamiento. Escuche música relajante mientras come. Platique con un compañero del trabajo.

Su espacio de trabajo. Coloque fotos de familiares en su escritorio o recuerdos que le hagan pensar en su vida fuera de la oficina.

Alivio rápido del estrés en cualquier parte

En el tráfico. Ponga música o escuche un audiolibro. Tome una ruta diferente para ver algo nuevo. Gire la cabeza en los altos. Cante en el auto para mantenerse despierto y feliz.

Transporte público. Tómese un descanso de la lectura, de las conversaciones por celular y de la música para prestar atención a las vistas y los sonidos que lo rodean. Intente notar algo nuevo, incluso si está en el mismo autobús de siempre.

Mandados. Póngase un perfume o loción especial para que pueda disfrutarlo mientras va de un lugar a otro. Lleve una pelota antiestrés en su bolsillo. Tome una “foto” mental o una “postal” de cada destino.

Esperar en las filas. En lugar de preocuparse del transcurso del tiempo, enfóquese en su respiración. Observar a las personas. Platique con las personas enfrente de usted. Mastique goma de mascar mentolada.

Última actualización o revisión el febrero 21, 2024