Síntomas, signos y causas del estrés

¿Qué es el estrés?

El estrés es la forma que tiene el cuerpo de responder ante cualquier tipo de exigencia o amenaza. Cuando se percibe un peligro, ya sea real o imaginario, las defensas del cuerpo se activan en un proceso rápido y automático conocido como reacción de «lucha o huida» o «respuesta al estrés».

La respuesta al estrés es la forma que tiene el cuerpo de protegerle. Cuando funciona correctamente, le ayuda a mantener la concentración, la energía y estar alerta. En situaciones de emergencia, el estrés puede salvarle la vida, dándole más fuerza para defenderse, por ejemplo, o impulsándole a frenar en seco para evitar un accidente automovilístico.

Al estrés que puede tener aspectos positivos, a veces se le llama «eustrés». Por ejemplo, puede ayudarle a superar retos como mantenerle alerta durante una presentación en el trabajo, mejorar la concentración cuando intenta un tiro libre ganador en un partido o impulsarle a estudiar para un examen cuando preferiría estar viendo la televisión.

Pero aunque no todo el estrés es malo, a partir de cierto punto deja de ser útil y empieza a causar daños importantes. El estrés que se siente agobiante puede tener un impacto negativo en su salud, estado de ánimo, productividad, relaciones y calidad de vida.

Si con frecuencia se siente agotado y abrumado, es hora de tomar medidas para devolver el equilibrio a su sistema nervioso. Puede protegerse, y mejorar su forma de pensar y sentir, al aprender a reconocer los signos y síntomas del estrés crónico y tomar medidas para reducir sus efectos nocivos.

Eustrés vs. distrés

Puede ser útil pensar que el estrés forma parte de un espectro. En un extremo, tenemos el «eustrés», los niveles de estrés manejables que pueden motivarnos para superar retos en el trabajo, la escuela o la vida personal. Aunque el eustrés puede sacarle de su zona de confort, puede ayudarle a tener éxito en una entrevista de trabajo o una primera cita, por ejemplo, o a completar un proyecto en la escuela o en el trabajo que implique esforzarse y aprender nuevas habilidades.

En el otro extremo del espectro, tenemos el “distrés”, el estrés que nos hace sentir abrumados y puede perjudicar nuestro estado de ánimo y nuestra perspectiva, alterar el sueño y desencadenar problemas de salud como la depresión y ansiedad. El distrés se produce cuando sentimos que estamos bajo más estrés del que podemos soportar, ya sea por sentirnos demasiado ocupados en el trabajo, por no tener suficiente dinero o por padecer una enfermedad o pérdida.

Su percepción individual del estrés con frecuencia influye en si experimenta eustrés o distrés en una situación. Por ejemplo, si se siente preocupado, agotado y abrumado por una inminente fecha límite de trabajo, podría experimentar distrés. Por otro lado, si se siente entusiasmado porque cumplir la fecha límite podría tener un efecto positivo en su carrera, el estrés que experimenta puede ser más motivador y útil.

Cómo funciona el estrés: la respuesta de lucha o huida del cuerpo

Cuando siente una amenaza, su sistema nervioso responde liberando una avalancha de hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol, que activan el cuerpo para una acción de emergencia. El corazón late más rápido, los músculos se tensan, la presión sanguínea aumenta, la respiración se acelera y los sentidos se agudizan. Estos cambios físicos aumentan su fuerza y energía, aceleran su tiempo de reacción y mejoran su concentración, preparándolo para luchar o huir del peligro presente.

Los efectos del estrés crónico

Su sistema nervioso no hace una buena distinción entre las amenazas emocionales y las físicas. Si se siente muy estresado por una discusión con un amigo, una fecha límite del trabajo o una montaña de facturas, su cuerpo puede reaccionar con la misma intensidad que si se enfrentara a una situación verdadera de vida o muerte. Y cuanto más activo esté su sistema de estrés de emergencia, más fácil se acciona, lo que dificulta su desactivación.

Si tiende a estresarse con frecuencia, como muchos de nosotros en el exigente mundo actual, es posible que su cuerpo se encuentre en un estado de estrés elevado la mayor parte del tiempo. Y eso puede provocar graves problemas de salud. El estrés crónico altera casi todos los sistemas del cuerpo. Puede suprimir el sistema inmunitario, trastornar los sistemas digestivo y reproductor, aumentar el riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral, así como acelerar el proceso de envejecimiento. Incluso puede reconfigurar el cerebro, haciéndole más vulnerable a la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental.

Entre los problemas de salud causados o agravados por el estrés se incluyen:

1. Depresión y ansiedad.
2. Dolor de cualquier tipo.
3. Problemas de sueño.
4. Enfermedades autoinmunes.
5. Problemas digestivos.
6. Afecciones cutáneas, como dermatitis, sarpullido por estrés o urticaria.
7. Enfermedades del corazón.
8. Problemas de peso.
9. Problemas reproductivos.
10. Problemas de pensamiento y memoria.

Signos y síntomas del estrés excesivo

Lo más peligroso del estrés es lo fácil que puede invadirlo. Termina acostumbrándose. Empieza a parecer familiar, incluso normal. No se da cuenta de lo mucho que le está afectando, aunque tenga consecuencias graves. Por eso es importante conocer los signos y síntomas comunes del exceso de estrés.

Síntomas cognitivos:

• Problemas de memoria.
• Incapacidad para concentrarse.
• Mal juicio.
• Ver solo lo negativo.
• Ansiedad y pensamientos apresurados.
• Preocupación constante.

Síntomas emocionales:

• Depresión e infelicidad generalizada.
• Ansiedad y agitación.
• Mal humor, irritabilidad o enojo.
• Sentirse abrumado.
• Soledad y aislamiento.
• Otros problemas de salud mental o emocional.

Síntomas cognitivos:

• Problemas de memoria.
• Incapacidad para concentrarse.
• Mal juicio.
• Ver solo lo negativo.
• Ansiedad y pensamientos apresurados.
• Preocupación constante.

Causas del estrés

Las situaciones y las presiones que provocan estrés se conocen como factores estresantes. Normalmente pensamos que los factores estresantes son negativos, como un horario de trabajo agotador o una relación difícil. Sin embargo, cualquier cosa que le exija mucho puede ser estresante. Esto incluye acontecimientos positivos como casarse, comprar una casa, ir a la universidad u obtener un ascenso.

Por supuesto, no todo el estrés es causado por factores externos. El estrés también puede ser interno o autogenerado, cuando se preocupa en exceso por algo que puede ocurrir o no, o tiene pensamientos irracionales y pesimistas sobre la vida.

Finalmente, lo que causa estrés depende, al menos en parte, de su percepción del mismo. Algo que para usted es estresante puede no desconcertar a otra persona; incluso puede que lo disfrute. Mientras que a algunos nos aterra pararnos delante de la gente para actuar o hablar, por ejemplo, otros viven para ser protagonistas. Mientras una persona prospera bajo presión y se desempeña mejor ante una fecha límite ajustada, otra se podría paralizar al intensificarse las exigencias del trabajo. Y aunque a usted quizá le guste ayudar con el cuidado de sus padres ancianos, quizá a sus hermanos las exigencias del cuidado les resulten abrumadoras y estresantes.

Entre las causas externas de estrés comunes se incluyen:

• Cambios importantes en la vida.
• Trabajo o escuela.
• Dificultades en las relaciones.
• Problemas financieros.
• Tener demasiadas ocupaciones.
• Hijos y familia.

Entre las causas internas de estrés comunes se incluyen:

• Pesimismo.
• Incapacidad para aceptar la incertidumbre.
• Pensamiento rígido, falta de flexibilidad.
• Diálogo interno negativo.
• Expectativas poco realistas y perfeccionismo.
• Actitud todo o nada.

Los 10 acontecimientos de la vida más estresantes

Según la Escala de estrés de Holmes y Rahe, ampliamente validada, estos son los diez acontecimientos de la vida más estresantes para los adultos que pueden llevar a una enfermedad:

• Fallecimiento de un cónyuge.
• Divorcio.
• Separación del matrimonio.
• Encarcelamiento.
• Muerte de un familiar cercano.
• Lesión o enfermedad.
• Matrimonio.
• Pérdida del trabajo.
• Reconciliación matrimonial.
• Jubilación.

¿Qué es estresante para usted?

Sea cual sea el acontecimiento o la situación que le estresa, hay formas de afrontar el problema y recuperar el equilibrio. Algunas de las fuentes de estrés más comunes en la vida son:

Estrés laboral

Aunque es normal que exista cierto estrés en el lugar de trabajo, el estrés excesivo puede interferir en su productividad y desempeño, repercutir en su salud física y emocional, y afectar sus relaciones y vida familiar. Este puede incluso determinar la diferencia entre el éxito y el fracaso en el trabajo. No importa cuáles sean sus ambiciones o las exigencias de su trabajo, hay medidas que puede tomar para protegerse de los efectos nocivos del estrés, mejorar su satisfacción laboral y fomentar su bienestar dentro y fuera del lugar de trabajo.

Estrés por pérdida del trabajo y desempleo

Perder un trabajo es una de las experiencias más estresantes de la vida. Es normal sentir enojo, dolor o depresión, lamentarse por todo lo que ha perdido o sentir ansiedad ante lo que le depara el futuro. La pérdida del trabajo y el desempleo implican muchos cambios de golpe, lo que puede estremecer su sentido de propósito y su autoestima. Aunque el estrés puede parecer abrumador, hay muchas medidas que puede tomar para que este periodo difícil le vuelva más fuerte, más resistente y le dé un renovado sentido de propósito.

Estrés financiero

Muchos de nosotros, de todas partes del mundo y de todos los estilos de vida, tenemos que hacer frente al estrés financiero y la incertidumbre en estos momentos difíciles. Tanto si sus problemas se derivan de una pérdida de trabajo, una deuda creciente, gastos inesperados o una combinación de factores, la preocupación económica es uno de los factores de estrés más comunes en la vida moderna. Pero hay formas de sobrellevar estos tiempos económicos difíciles, disminuir el estrés y la ansiedad, y recuperar el control de sus finanzas.

Jubilación

Por mucho que lo haya estado deseando, jubilarse puede traer estrés, así como beneficios. Al principio puede parecer un gran alivio escapar del trabajo pesado diario y de los largos viajes al trabajo. Pero después de unos meses es posible que extrañe el sentido de identidad, el significado y propósito que aportaba el trabajo, la estructura que daba a sus días y el aspecto social de tener compañeros de trabajo. Para ayudarle a superar el estrés de la jubilación, existen formas saludables de hacer ajustes y afrontar este importante cambio de vida.

Estrés del cuidador

Las exigencias del cuidado de otras personas pueden ser abrumadoras, sobre todo si siente que es demasiado para usted o que tiene poco control sobre la situación. Si el estrés de cuidar a otra persona no se atiende, puede tener consecuencias en su salud, sus relaciones, su estado mental y, con el tiempo, provocar el síndrome de desgaste. Sin embargo, hay muchas cosas que puede hacer para frenar el estrés de cuidar a otras personas y recuperar el equilibrio, la alegría y la esperanza en su vida.

Pérdida y duelo

Afrontar la pérdida de alguien o algo querido es uno de los mayores factores de estrés en la vida. Con frecuencia, el dolor y el estrés de la pérdida pueden sentirse abrumadores. Puede experimentar todo tipo de emociones difíciles e inesperadas, desde conmoción o ira hasta incredulidad, culpabilidad y profunda tristeza. Aunque no hay una forma correcta o incorrecta de hacer el duelo, hay formas saludables de afrontar el dolor que, con el tiempo, pueden disminuir su tristeza y ayudarle a aceptar su pérdida, encontrar un nuevo significado y seguir adelante con su vida.

¿Cuánto estrés es demasiado?

Debido al daño generalizado que puede causar el estrés, es importante conocer su propio límite. Cuánto estrés es «demasiado» varía de una persona a otra. Algunas personas parecen capaces de aguantar los golpes de la vida, mientras que otras tienden a derrumbarse ante los pequeños obstáculos o frustraciones. Algunas personas incluso prosperan con la emoción de un estilo de vida muy estresante.

Entre los factores que influyen en su nivel de tolerancia al estrés se incluyen:

Su red de apoyo. Una sólida red de apoyo de amigos y familiares es un enorme amortiguador del estrés. Cuando tiene personas con la que puede contar, las presiones de la vida no parecen tan abrumadoras. Por otro lado, cuanto más solitario y aislado esté, mayor será el riesgo de sucumbir al estrés.

Su sentido de control. Si tiene confianza en sí mismo y en su capacidad para influir en los acontecimientos y perseverar ante los retos, es más fácil tomarse el estrés con calma. Por otra parte, si cree que tiene poco control sobre su vida y que está a merced de su entorno y circunstancias, es más probable que el estrés le haga perder el rumbo.

Su actitud y visión. La forma en que ve la vida y sus inevitables retos marca una gran diferencia en su capacidad para manejar el estrés. Si en general se siente optimista y positivo, será menos vulnerable. Las personas resistentes al estrés tienden a aceptar los retos, tienen mejor sentido del humor, creen en un propósito superior y aceptan el cambio como una parte inevitable de la vida.

Su capacidad para manejar sus emociones. Si no sabe cómo calmarse y tranquilizarse cuando siente tristeza, enojo o preocupación, es más probable que se estrese y agite. Tener la capacidad de identificar y manejar adecuadamente sus emociones puede aumentar su tolerancia al estrés y ayudarle a recuperarse de la adversidad.

Su conocimiento y preparación. Cuanto más sepa sobre una situación estresante, como cuánto durará y qué esperar, más fácil le resultará afrontarla. Por ejemplo, si decide operarse con una idea realista de lo que le espera después de la cirugía, una recuperación dolorosa será menos estresante que si esperara recuperarse inmediatamente.

Cómo mejorar su capacidad para manejar el estrés

Póngase en movimiento. Aumentar su nivel de actividad es una táctica que puede emplear ahora mismo para aliviar el estrés y empezar a sentirse mejor. El ejercicio regular puede levantarle el ánimo y servirle de distracción de las preocupaciones, permitiéndole salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan el estrés. Los ejercicios rítmicos, como caminar, correr, nadar y bailar son especialmente eficaces, sobre todo si se realizan con atención plena (centrando la atención en las sensaciones físicas que se experimentan al moverse).

Conecte con los demás. El simple hecho de hablar de frente con otro ser humano puede producir hormonas que liberan estrés cuando se siente agitado o inseguro. Incluso un breve intercambio de palabras amables o una mirada amistosa de otro ser humano puede ayudar a calmar y tranquilizar su sistema nervioso. Por lo tanto, pase tiempo con personas que mejoren su estado de ánimo y no deje que sus responsabilidades le impidan tener una vida social. Si no tiene ninguna relación cercana, o si sus relaciones son la fuente del estrés, vuelva una prioridad crear vínculos más sólidos y satisfactorios.

[Lea: Apoyo social para aliviar el estrés]

Involucre sus sentidos. Otra forma rápida de liberar estrés es activar uno o más de los sentidos: vista, oído, gusto, olfato, tacto o movimiento. La clave está en encontrar el estímulo sensorial que le funcione mejor. ¿Le tranquiliza escuchar una canción animada? ¿O el olor a café molido? ¿O tal vez acariciar a un animal le funciona rápido para sentirse centrado? Cada persona responde diferente a los estímulos sensoriales, así que experimente para encontrar qué le funciona mejor.

Aprenda a relajarse. No puede eliminar por completo el estrés de su vida, pero puede controlar cuánto le afecta. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso que es lo opuesto a la respuesta al estrés. Si se practican con regularidad, estas actividades pueden reducir sus niveles de estrés cotidiano y aumentar los sentimientos de alegría y serenidad. También aumentan su capacidad para mantener la calma y la serenidad bajo presión.

Siga una dieta saludable. Los alimentos que come pueden mejorar o empeorar su estado de ánimo y repercutir en su capacidad para afrontar los factores estresantes de la vida. Llevar una dieta llena de productos procesados y preparados, carbohidratos refinados y refrigerios azucarados puede empeorar los síntomas del estrés, mientras que una dieta rica en frutas y verduras frescas, proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 puede ayudar a afrontar mejor los altibajos de la vida.

Descanse. Sentirse cansado puede aumentar el estrés al provocar pensamientos irracionales. Al mismo tiempo, el estrés crónico puede alterar el sueño. Tanto si tiene problemas para quedarse dormido como para permanecer dormido durante la noche, hay muchas formas de mejorar el sueño para sentirse menos estresado y más productivo y equilibrado emocionalmente.