¿Se siente vacía, triste e indefensa? Conozca las señales, los síntomas y las causas de la depresión femenina, y lo que puede hacer para recuperarse.
La depresión puede afectar cada área de la vida de una mujer, incluida su salud física, vida social, relaciones, carrera y sentido de autoestima, y se complica por factores como las hormonas reproductivas, las presiones sociales y la respuesta femenina única al estrés. Sin embargo, es importante saber que no está sola. Las mujeres tienen aproximadamente el doble de probabilidades que los hombres de sufrir de depresión, pero la depresión es tratable y hay muchas cosas que puede hacer para sentirse mejor.
Por supuesto, la paradoja de la depresión es que para sentirse mejor hay que actuar, pero actuar cuando se está deprimida es difícil. Sin embargo, si bien es posible que no tenga mucha energía, probablemente tenga la suficiente para dar un breve paseo alrededor de la cuadra o tomar el teléfono para llamar a un ser querido, por ejemplo, y eso puede ser un gran comienzo para mejorar su estado de ánimo y su perspectiva. También es importante conocer los factores que causan la depresión en las mujeres para que pueda afrontar la afección de frente, tratar su depresión de la manera más efectiva y ayudar a prevenir que regrese.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónThe symptoms of depression in women vary from mild to severe (major depression) and are distinguished by the impact they have on your ability to function. Common signs of depression include:
Las mujeres también tienden a experimentar ciertos síntomas de depresión con más frecuencia que los hombres. Estos síntomas incluyen:
Problems don’t seem temporary—they seem overwhelming and permanent. But if you reach out for help, you will feel better.
Read Are You Feeling Suicidal? or call the 988 Suicide and Crisis Lifeline at 988. For helplines outside the U.S., visit Befrienders Worldwide.
Women report experiencing depression at much higher rates than men. This gender disparity may be explained by a number of social, biological, and hormonal factors that are specific to women.
Premenstrual problems. Hormonal fluctuations during the menstrual cycle can cause the familiar symptoms of premenstrual syndrome (PMS), such as bloating, irritability, fatigue, and emotional reactivity. For some women, symptoms are severe and disabling and may warrant a diagnosis of premenstrual dysphoric disorder (PMDD). PMDD is characterized by severe depression, irritability, and other mood disturbances beginning about 10 to 14 days before your period and improving within a few days of its start.
Embarazo e infertilidad. Los numerosos cambios hormonales que se producen durante el embarazo pueden contribuir a la depresión, sobre todo en mujeres que ya presentan un riesgo elevado. Otros problemas relacionados con el embarazo, como el aborto espontáneo, el embarazo no deseado y la infertilidad, también pueden jugar un papel en la depresión.
Postpartum depression. It’s not uncommon for new mothers to experience the «baby blues.» This is a normal reaction that tends to subside within a few weeks. However, some women experience severe, lasting depression. This condition is called postpartum depression and is thought to be influenced, at least in part, by hormonal fluctuations.
Menopausia y perimenopausia. Las mujeres pueden tener un mayor riesgo de depresión durante la perimenopausia, la etapa previa a la menopausia en la que las hormonas reproductivas fluctúan rápidamente. Las mujeres con antecedentes de depresión también corren un mayor riesgo de depresión durante la menopausia.
La respuesta fisiológica femenina al estrés. Las mujeres producen más hormonas del estrés que los hombres, y la hormona sexual femenina progesterona impide que el sistema de hormonas del estrés se desconecte como ocurre en los hombres. Esto puede hacer que las mujeres sean más susceptibles a desarrollar depresión provocada por el estrés.
Los problemas de imagen corporal que aumentan en las niñas durante el desarrollo sexual de la pubertad pueden contribuir a la depresión en la adolescencia.
Problemas de tiroides. Dado que el hipotiroidismo puede causar depresión, este problema médico siempre debe ser descartado por un médico.
Efectos secundarios de medicamentos anticonceptivos o terapia de reemplazo hormonal.
Health problems. Chronic illness, injury, or disability can lead to depression in women, as can crash dieting or quitting smoking.
Debido a que la biología y las fluctuaciones hormonales pueden desempeñar un papel tan destacado en la depresión de una mujer, puede ser de gran ayuda utilizar más estrategias de afrontamiento en los puntos bajos hormonales durante el mes. Intente mantener un registro de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentra y de cómo se siente, tanto física como emocionalmente. De esta manera podrá anticipar mejor cuándo necesita compensar la baja hormonal y reducir o evitar los síntomas resultantes.
Es importante recordar que la depresión, en cualquier etapa de la vida y por cualquier motivo, es grave y debe tomarse en serio. Solo porque le han dicho que sus síntomas son una parte «normal» de ser mujer no significa que tenga que sufrir en silencio. Hay muchas cosas que puede hacer para tratar su depresión y sentirse mejor.
Puede hacer una gran mejoría en su depresión con medidas de autoayuda sencillas pero poderosas. Sentirse mejor requiere tiempo y esfuerzo cuando no tiene ganas de esforzarse. Pero puede lograrlo si toma decisiones positivas para usted todos los días y recurre al apoyo de los demás.
Obtener apoyo de personas que se preocupan por usted juega un papel esencial en la superación de la depresión. Por su cuenta, puede ser difícil mantener una perspectiva saludable y el esfuerzo necesario para vencer la depresión. Al mismo tiempo, la misma naturaleza de la depresión hace que sea difícil buscar ayuda. Cuando está deprimida, la tendencia es retraerse y aislarse, mientras que un estado de ánimo irritable provocado por la depresión puede hacer que se frustre por situaciones que normalmente no le molestarían, distanciándola aún más de los demás.
Ask for the help and support you need and share what you’re going through with the people you love and trust. You may have neglected your most treasured relationships, but they can get you through this tough time. If you don’t feel that you have anyone to confide in, you can find help to build new friendships—even if you’re shy or introverted.
Busque el apoyo de personas que le hagan sentir segura y cuidada. La persona con la que habla no tiene que ser capaz de arreglarla; solo necesita ser un buen oyente, alguien que escuche con atención y compasión sin distraerse ni juzgarla.
Make face-time a priority. Phone calls, social media, and texting are great ways to stay in touch, but they don’t replace good old-fashioned in-person quality time. The simple act of talking to someone face to face about how you feel can play a big role in relieving depression and keeping it away.
Trate de participar en actividades sociales, incluso si no tiene ganas. A menudo, cuando se está deprimida, se siente más cómodo refugiarse en sí misma, pero estar rodeada de otras personas la hará sentirse menos deprimida.
Find ways to support others. It’s nice to receive support, but research shows you get an even bigger mood boost from providing support yourself. So, find ways—both big and small—to help others: volunteer, be a listening ear for a friend, do something nice for somebody.
Únase a un grupo de apoyo para la depresión. Estar con otras personas que se enfrentan a la depresión puede contribuir en gran medida a reducir su sensación de aislamiento. También pueden motivarse unas a otras, dar y recibir consejos sobre cómo sobrellevar la situación y compartir sus experiencias.
Para superar la depresión, tiene que hacer cosas que le relajen y le den energía. Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender a controlar mejor el estrés, establecer límites en lo que puede hacer y programar actividades divertidas en su día.
Aim for eight hours of sleep. Depression typically involves sleep problems; whether you’re sleeping too little or too much, your mood suffers. But you can get on a better sleep schedule by adopting healthy sleep habits.
Keep stress in check. Not only does stress prolong and worsen depression, but it can also trigger it. Figure out all the things in your life that stress you out, such as work overload, money problems, or unsupportive relationships, and find ways to relieve the pressure and regain control.
Practice relaxation techniques. A daily relaxation practice can help relieve symptoms of depression, reduce stress, and boost feelings of joy and well-being. Try yoga, deep breathing, progressive muscle relaxation, or meditation.
Care for a pet. While nothing can replace the human connection, pets can bring joy and companionship into your life and help you feel less isolated. Caring for a pet can also get you outside of yourself and give you a sense of being needed—both powerful antidotes to depression.
Haga cosas que disfrute (o que solía disfrutar). Aunque no puede obligarse a divertirse o a experimentar placer, puede esforzarse por hacer cosas, incluso si no tiene ganas. Retome un antiguo pasatiempo o un deporte que le gustaba. Exprésese creativamente a través de la música, el arte o la escritura. Salga con amigos. Vaya a un museo, a la montaña o al estadio.
Elabore una lista de cosas que puede hacer para mejorar rápidamente su estado de ánimo. Mientras más «herramientas» para sobrellevar la depresión, mejor. Pruebe e implemente algunas de estas ideas todos los días, incluso si se siente bien.
Cuando está deprimida, simplemente levantarse de la cama puede parecer una tarea abrumadora, ¡no se diga hacer ejercicio! Pero el ejercicio es un poderoso combatiente de la depresión y una de las herramientas más importantes para la recuperación de la depresión.
Studies show that regular exercise can be as effective as antidepressant medication at increasing energy levels and decreasing feelings of fatigue. You don’t even have to hit the gym. A 30-minute walk each day will give you a much-needed boost. And if you can’t manage 30 minutes, three 10-minute bursts of movement throughout the day are just as effective.
Su fatiga mejorará si es constante. Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando se está deprimida y se siente agotada. Pero las investigaciones muestran que sus niveles de energía mejorarán si es constante. El ejercicio le ayudará a sentirse con energía y menos fatigada, nada más.
Encuentre ejercicios que sean continuos y rítmicos. La mayoría de los beneficios para la depresión vienen del ejercicio rítmico, como caminar, levantar pesas, nadar, artes marciales o bailar, donde mueve los brazos y las piernas.
Agregue un elemento de atención plena, especialmente si su depresión tiene sus raíces en un trauma no resuelto o se alimenta de pensamientos obsesivos y negativos. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve, como la sensación de sus pies tocando el suelo, la sensación del viento en su piel o el ritmo de su respiración.
Haga ejercicio en pareja. Hacer ejercicio con otras personas no solo le permite pasar tiempo socializando, sino que también puede ayudarle a mantenerse motivada. Intente unirse a un club de corredores, tomar una clase de ejercicio aeróbico acuático o de baile, buscar compañeros para jugar tenis o inscribirse en una liga de fútbol o voleibol.
Walk a dog. If you don’t own a dog, you can volunteer to walk homeless dogs for an animal shelter or rescue group. You’ll not only be helping yourself but also be helping to socialize and exercise the dogs, making them more adoptable.
Lo que come tiene un impacto directo en cómo se siente. Algunas mujeres consideran que las modificaciones dietéticas, los suplementos nutricionales y los remedios a base de hierbas pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Esto incluye:
Reducir el consumo de sal, grasas no saludables, cafeína, azúcar/carbohidratos refinados y alcohol puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión.
No saltarse las comidas. Pasar demasiado tiempo entre comidas puede hacerla sentir irritable y cansada, así que trate de comer algo al menos cada tres o cuatro horas.
Aumentar las vitaminas B. Las deficiencias en vitaminas B como el ácido fólico y B-12 pueden desencadenar la depresión. Para incrementar su ingesta, coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevo. Se ha demostrado que la vitamina B-6 junto con el calcio, el magnesio, la vitamina E y el triptófano benefician a las mujeres que sufren del TDPM.
Eating foods with Omega-3 fatty acids. Omega-3 fatty acids play an essential role in stabilizing mood. The best sources are fatty fish such as salmon, herring, mackerel, anchovies, sardines, and tuna, or vegetarian options such as seaweed, flaxseed, and walnuts.
Asegurarse de obtener suficiente hierro. Los niveles bajos de hierro pueden producir síntomas comunes de depresión como irritabilidad, fatiga y dificultad para concentrarse. Los alimentos ricos en hierro que debe agregar a su dieta incluyen carnes rojas, frijoles, verduras de hoja verde y frutas secas.
Agregar suplementos herbales puede ser útil. Se ha demostrado que el aceite de onagra y las bayas del árbol casto son eficaces en el tratamiento del TDPM.
La luz del sol puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo. Intente tomar el sol al menos 15 minutos al día. Quítese las gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol) y use protector solar según sea necesario.
The reduced daylight hours of winter lead to a form of depression known as seasonal affective disorder (SAD). Women are diagnosed with SAD at four times the rate of men. SAD can make you feel like a completely different person to who you are in the summer: hopeless, sad, tense, or stressed, with no interest in friends or activities you normally love. No matter how bad you feel, though, there are plenty of things you can do to keep your mood stable throughout the year.
La depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que se ve a sí misma y sus expectativas para el futuro. Cuando este tipo de pensamientos la abruman, es importante recordar que este es un síntoma de su depresión y que estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas, no son reales.
Las mujeres también tendemos a rumiar cuando estamos deprimidas, quizás pasando horas intentando averiguar por qué nos sentimos así. Sin embargo, la rumia puede mantener la depresión o incluso empeorarla. No puede salir de este marco mental pesimista solo diciéndose a sí misma «piensa positivo». A menudo, forma parte de un patrón de pensamiento permanente que se ha vuelto tan automático que ni siquiera es consciente de ello.
Puede desarrollar una forma de pensar más equilibrada si identifica el tipo de pensamientos negativos que contribuyen a su depresión y luego aprende a reemplazarlos con una forma de pensar más equilibrada.
Pensamientos de todo o nada. Ver las cosas en categorías de blanco o negro, sin término medio («Si no alcanzo la perfección, soy un fracaso total»).
Sobregeneralizar. Generalizar a partir de una sola experiencia negativa, esperando que sea cierta para siempre («No puedo hacer nada bien»).
El filtro mental. Ignorar los eventos positivos y centrarse en los negativos. Notar la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.
Reducir lo positivo. Encontrar razones por las que los eventos positivos no cuentan («Él dijo que la pasó bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable»).
Sacar conclusiones precipitadas. Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúa como si leyera la mente («Ella debe de pensar que soy patética») o como un adivina («Me quedaré atrapada en este trabajo sin futuro para siempre»).
Razonamiento emocional. Creer que lo que siente es un reflejo de la realidad («Me siento como una perdedora. ¡Realmente no soy buena!»)
‘Debería’ y ‘no debería’. Apegarse a sí misma a una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y castigarse si no cumple con sus reglas.
Etiquetado. Clasificarse a sí misma en función de los errores y los defectos percibidos («Soy una fracasada; una tonta; un perdedora»).
Una vez que identifique los patrones del pensamiento destructivo que contribuyen a su depresión, puede comenzar a desafiarlos con preguntas como:
Mientras analiza sus pensamientos negativos, podría sorprenderse de lo rápido que se desmoronan. Por ejemplo, el pensamiento negativo: “Mi jefe me odia. Me dio este informe difícil de realizar”, se podría reemplazar por: “Mi jefe debe tener mucha fe en mí para darme tanta responsabilidad”. En el proceso de desafiar los pensamientos negativos, desarrollará una perspectiva más equilibrada y ayudará a aliviar su depresión.
If you don’t benefit sufficiently from self-help treatments, seek help from a mental health professional. While women suffering from depression respond to the same types of treatment as men, specific aspects of treatment are often modified for women. Women are also more likely to require simultaneous treatment for other conditions such as anxiety or eating disorders.
Therapy. Talk therapy is an extremely effective treatment for depression. It can provide you with the skills and insight to relieve depression symptoms and help prevent depression from coming back. One of the most important things to consider when choosing a therapist is your connection with this person. The right therapist will be a caring and supportive partner in your depression treatment and recovery.
Medication. Antidepressant medication may help relieve some symptoms of depression in women, but it won’t cure the underlying problem. Because of female biological differences, women are generally started on lower doses of antidepressants than men. Women are also more likely to experience side effects, so any medication use should be closely monitored. Don’t rely on a doctor who is not trained in mental health for guidance on medication, and remember that medication works best when you make healthy lifestyle changes as well.
Encuentre sedes/grupos de apoyo de la DBSA o llame a la Línea de ayuda de NAMI para obtener apoyo y referencias al 1-800-950-6264
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Encuentre grupos de apoyo para la depresión en persona y en línea o llame a la Mind Infoline al 0300 123 3393
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Llame al Centro de ayuda de SANE al 1800 18 7263.
Llame a la Mood Disorders Society of Canada al 519-824-5565
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Llame a la línea de ayuda de la Vandrevala Foundation (India) al 1860 2662 345 o al 1800 2333 330
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Llame a la línea de ayuda 988 Suicide and Crisis Lifeline al 988
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Llame a Samaritans UK al 116 123
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Llame a la línea de ayuda Lifeline Australia al 13 11 14
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Visite IASP o Suicide.org para encontrar una línea de ayuda cerca de usted
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