Adicción a los teléfonos inteligentes y al Internet

¿Qué es la adicción a los teléfonos inteligentes?

Aunque un teléfono inteligente, una tableta o una computadora pueden ser herramientas sumamente productivas, el uso compulsivo de estos dispositivos puede interferir en el trabajo, la escuela y las relaciones. Cuando pasas más tiempo en las redes sociales o jugando que interactuando con personas reales o no puedes dejar de revisar repetidamente mensajes de texto, correos electrónicos o aplicaciones, incluso cuando esto tenga consecuencias negativas en tu vida, puede ser el momento de reevaluar su uso de la tecnología.

La adicción a los teléfonos inteligentes, a veces conocida coloquialmente como «nomofobia» (miedo a quedarse sin teléfono móvil), suele ser impulsada por un problema de uso excesivo del Internet o un trastorno de adicción al Internet. Rara vez es el teléfono o la tableta en sí lo que crea la compulsión, sino los juegos, las aplicaciones y los mundos en línea a los que nos conecta.

La adicción a los teléfonos inteligentes puede englobar una serie de problemas de control de los impulsos, incluidos:

Relaciones virtuales. La adicción a las redes sociales, las aplicaciones de citas, los mensajes de texto y la mensajería puede llegar al punto en el que los amigos virtuales en línea sean más importantes que las relaciones en la vida real. Todos hemos visto a parejas sentadas juntas en un restaurante, ignorándose mutuamente y ocupándose, en cambio, de sus teléfonos inteligentes. Aunque Internet puede ser un lugar estupendo para conocer a nuevas personas, reencontrarse con viejos amigos o incluso iniciar relaciones románticas, las relaciones en línea no son un sustituto saludable de las interacciones en la vida real. Las amistades en línea pueden ser atractivas, ya que tienden a existir dentro de una burbuja y no están sujetas a las mismas exigencias o tensiones que las relaciones desordenadas del mundo real. El uso compulsivo de aplicaciones de citas puede hacer que se centre más en ligues a corto plazo, que en desarrollar relaciones a largo plazo.

Sobrecarga de información. Navegar compulsivamente por Internet, ver videos, jugar o revisar las noticias puede reducir la productividad en el trabajo o la escuela y aislarte durante horas. El uso compulsivo del Internet y de las aplicaciones del teléfono inteligente pueden ocasionar que descuides otros aspectos de su vida, desde las relaciones del mundo real hasta los pasatiempos y las actividades sociales.

Adicción al cibersexo. El consumo compulsivo de pornografía en Internet, sexteo, intercambio de desnudos o servicios de mensajería para adultos puede afectar de forma negativa tus relaciones íntimas en la vida real y tu salud emocional en general. Aunque la pornografía en línea y las adicciones al cibersexo son algunos tipos de adicción sexual, el Internet las vuelve más accesibles, relativamente anónimas y muy convenientes. Es fácil dedicar horas a fantasías que, en la vida real, son imposibles. El uso excesivo de aplicaciones de citas que facilitan el sexo casual puede dificultar el inicio de relaciones íntimas a largo plazo o dañar una relación que ya existe.

Las compulsiones en línea, como los videojuegos, las apuestas, el comercio de acciones, las compras en línea o las pujas en sitios de subastas como eBay, a menudo pueden acarrear problemas económicos y laborales. Aunque la adicción al juego ha sido un problema bien documentado durante años, la disponibilidad de los juegos de apuestas en Internet ha hecho que el juego sea mucho más accesible. El comercio compulsivo de acciones o las compras por Internet pueden ser igual de perjudiciales económica y socialmente. Las personas adictas a eBay pueden despertarse a horas extrañas para estar conectados a los últimos minutos de una subasta. Puedes comprar cosas que no necesitas ni puedes costear solo para experimentar la emoción de ser parte de la puja ganadora.

Causas y efectos de la adicción a los teléfonos inteligentes y al Internet

Aunque también podemos tener problemas para controlar nuestros impulsos con una computadora portátil o de escritorio, el tamaño y la comodidad de los teléfonos inteligentes y las tabletas nos permiten llevarlos a cualquier lugar y satisfacer esos impulsos en cualquier momento. De hecho, la mayoría de nosotros rara vez está a más de metro y medio de nuestros teléfonos inteligentes. Al igual que las drogas y el alcohol, pueden provocar la liberación de dopamina en el cerebro y alterar el estado de ánimo. También se puede crear tolerancia rápido, por lo que se necesita cada vez más tiempo delante de estas pantallas para obtener la misma recompensa placentera.

El uso intensivo de teléfonos inteligentes puede ser a menudo un síntoma de otros problemas subyacentes, como estrés, ansiedad, depresión o soledad. Al mismo tiempo, también puede exacerbar estos problemas. Si, por ejemplo, utilizas el teléfono inteligente como una «manta de seguridad» para aliviar sentimientos de ansiedad, soledad o incomodidad en situaciones sociales, solo conseguirás aislarte aún más de la gente que te rodea. Ver fijamente el teléfono te impedirá interactuar cara a cara con alguien, lo que te ayudaría a conectar de forma significativa con los demás, aliviar la ansiedad y mejorar tu estado de ánimo. En otras palabras, el remedio que elegiste para la ansiedad (ver el teléfono inteligente), en realidad está empeorando tu ansiedad.

La adicción a los teléfonos inteligentes o al Internet también puede repercutir de forma negativa en tu vida al:

Aumentar la soledad y la depresión. Aunque pueda parecer que perderse en Internet hará que sentimientos como la soledad, la depresión y el aburrimiento se evaporen temporalmente en el aire, en realidad puede hacer que te sientas aún peor. Un estudio de 2014 encontró una correlación entre el uso elevado de las redes sociales y la depresión y la ansiedad. Los usuarios, especialmente los adolescentes, tienden a compararse de manera negativa con sus compañeros en las redes sociales, fomentando sentimientos de soledad y depresión.

Alimentar la ansiedad. Un investigador descubrió que la mera presencia de un teléfono en el lugar de trabajo tiende a hacer que las personas se sientan más ansiosas y tengan un desempeño deficiente en determinadas tareas. Cuanto mayor era el uso del teléfono, mayor era la ansiedad.

Aumentar el estrés. Utilizar un teléfono inteligente para trabajar a menudo significa que el trabajo se extiende a la vida personal y familiar. Sientes la presión de estar siempre conectado, de no perder nunca el contacto con el trabajo. Esta necesidad de revisar y responder continuamente el correo electrónico puede contribuir a elevar los niveles de estrés e incluso llevar al agotamiento.

Agravar los trastornos por déficit de atención. El flujo constante de mensajes e información de un teléfono inteligente puede abrumar al cerebro y hacer que sea imposible centrar la atención en una sola cosa durante más de unos minutos, sin sentirte obligado a pasar a otra actividad.

Disminuir la capacidad de concentración y de pensamiento profundo o creativo. El persistente zumbido, pitido o tono de su teléfono inteligente puede distraerte de tareas importantes, retrasar tu trabajo e interrumpir los momentos de tranquilidad que son tan cruciales para la creatividad y la resolución de problemas. En lugar de estar siempre a solas con nuestros pensamientos, ahora estamos siempre en línea y conectados.

Alterar el sueño. El uso excesivo del teléfono inteligente puede interrumpir el sueño, lo que puede tener un grave impacto en la salud mental en general. Puede repercutir en tu memoria, afectar tu capacidad para pensar con claridad y reducir tus habilidades cognitivas y de aprendizaje.

Fomentar el ensimismamiento. Según un estudio en el Reino Unido, las personas que pasan mucho tiempo en las redes sociales son más propensas a mostrar rasgos negativos de personalidad, como el narcisismo. Tomarse selfis sin parar, publicar todos tus pensamientos o detalles sobre tu vida puede crear un egocentrismo malsano, distanciarte de las relaciones de la vida real y dificultarte afrontar el estrés.

Signos y síntomas de la adicción a los teléfonos inteligentes

No hay una cantidad específica del tiempo que pasas en el teléfono, ni de la frecuencia con la que revisas las actualizaciones, ni del número de mensajes que envías o recibes, que indique un problema de adicción o uso excesivo.

Pasar mucho tiempo conectado al teléfono solo se convierte en un problema cuando absorbe tanto tiempo que te hace descuidar tus relaciones en persona, el trabajo, la escuela, tus pasatiempos u otras cosas importantes en tu vida. Si descubres que ignoras a tus amigos durante la comida para leer las actualizaciones de Facebook o consultas compulsivamente el teléfono mientras conduces o durante las clases en la escuela, entonces, es hora de que te replantees el uso del teléfono inteligente y encuentres un equilibrio más saludable en tu vida.

Algunas señales de advertencia del uso excesivo del teléfono inteligente o del Internet son:

Dificultad para completar tareas en el trabajo u hogar. ¿Se te acumula la ropa sucia y hay poca comida para cenar en tu hogar porque has estado ocupado chateando, texteando o jugando videojuegos? Tal vez te encuentres trabajando hasta tarde con mayor frecuencia porque no puedes terminar tu trabajo a tiempo.

Aislamiento de la familia y los amigos. ¿Tu vida social se ve afectada por todo el tiempo que pasas en el teléfono u otro dispositivo? Si estás en una reunión o charlando con amigos, ¿pierdes la noción de lo que platican porque estás viendo el teléfono? ¿Tus amigos o familiares te han expresado su preocupación debido a la cantidad de tiempo que pasas en el teléfono? ¿Sientes que nadie en la vida «real», incluso tu pareja, te entiende como tus amigos de Internet?

Ocultar el uso del teléfono inteligente. ¿Te escapa a un lugar tranquilo para utilizar el teléfono? ¿Ocultas el uso de tu teléfono inteligente o le mientes a tu jefe y familia sobre la cantidad de tiempo que pasas en línea? ¿Te irritas o te pones de mal humor si te interrumpen mientras estás en línea?

Miedo a perderse de algo (FOMO, por sus siglas en inglés). ¿Odias sentirte fuera de onda o crees que te estás perdiendo noticias o información importante si no revisas tu teléfono con regularidad? ¿Necesitas revisar de manera compulsiva las redes sociales porque te preocupa que los demás se lo estén pasando mejor o lleven una vida más emocionante que la tuya? ¿Te levantas por la noche para ver el teléfono?

Sientes pavor, ansiedad o pánico si dejas el teléfono inteligente en tu hogar, se agota la batería o falla el sistema operativo. ¿O sientes vibraciones fantasma: crees que tu teléfono vibró, pero, cuando lo revisas, no hay mensajes nuevos ni actualizaciones?

Síntomas de abstinencia de la adicción a los teléfonos inteligentes

Una señal de advertencia común de la adicción a los teléfonos inteligentes o al Internet es experimentar síntomas de abstinencia cuando se intenta reducir el uso del teléfono inteligente. Por ejemplo:

• Inquietud.
• Ira o irritabilidad.
• Dificultad para concentrarse.
• Problemas para dormir.
• Deseo de acceder al teléfono inteligente o a otro dispositivo.

Consejos de autoayuda para la adicción a los teléfonos inteligentes

Hay una serie de medidas que puedes tomar para controlar el uso del teléfono inteligente y del Internet. Aunque muchas de estas medidas las puedes tomar tú mismo, es difícil vencer una adicción por sí solo, sobre todo cuando la tentación está siempre al alcance de la mano. Puede ser demasiado fácil volver a caer en los viejos patrones de uso. Busca apoyo externo, ya sea de la familia, de amigos o de un terapeuta profesional.

Para ayudar a identificar sus áreas problemáticas, lleva un registro de cuándo y cuánto utilizas tu teléfono inteligente para actividades no relacionadas con el trabajo o no esenciales. Hay aplicaciones específicas que pueden ayudarte con esto, permitiéndote registrar el tiempo que pasas con el teléfono. ¿Hay momentos del día en los que utilizas más el teléfono? ¿Hay otras cosas que podrías hacer en lugar de eso? Mientras mejor conozcas el uso que haces de tu teléfono inteligente, más fácil te será frenar tus hábitos y recuperar el control de tu tiempo.

Reconoce los desencadenantes que te hacen usar el teléfono. ¿Lo usas cuando te sientes solo o aburrido? Si sufres depresión, estrés o ansiedad, por ejemplo, el uso excesivo del teléfono inteligente puede ser una forma de calmar tu mal humor. En lugar de eso, busca formas más saludables y eficaces de controlar tu estado de ánimo, como practicar técnicas de relajación.

Entiende la diferencia entre interactuar en persona y en línea. Los humanos son seres sociales. No estamos hechos para estar aislados ni para depender de la tecnología para la interacción humana. Interactuar socialmente con otra persona cara a cara (hacer contacto visual, responder al lenguaje no verbal) puede hacerte sentir tranquilo, seguro y comprendido, y frenar rápidamente el estrés. La interacción a través de mensajes de texto, correo electrónico o mensajería elude estas señales no verbales, por lo que no tendrá el mismo efecto en tu bienestar emocional. Además, los amigos en línea no pueden abrazarte cuando hay una crisis, visitarte cuando estás enfermo o celebrar un momento feliz contigo.

Desarrolla tus habilidades de afrontamiento. Tal vez tu forma de lidiar con el estrés o la ira sea tuitear, textear o escribir en un blog. O puede que batalles para relacionarte con los demás y te resulte más fácil comunicarte con las personas por Internet. Desarrollar habilidades en estas áreas te ayudará a sobrellevar el estrés y las tensiones de la vida diaria sin depender de tu teléfono inteligente.

Reconoce cualquier problema subyacente que pueda impulsar tu comportamiento compulsivo. ¿Has tenido problemas con el alcohol o las drogas en el pasado? ¿Hay algo en el uso del teléfono inteligente que te recuerde cómo solías beber o consumir drogas para adormecerte o distraerte?

Fortalece tu red de apoyo. Reserva tiempo cada semana para dedicarle a tus amigos y familiares. Si eres tímido, hay formas de superar la torpeza social y hacer amigos duraderos, sin depender de las redes sociales o el Internet. Para buscar personas con intereses similares, intenta ponerte en contacto con compañeros de trabajo, unirte a un equipo deportivo o a un club de lectura, inscribirte en una clase de educación o colaborar como voluntario por una buena causa. Podrás relacionarte con otras personas como tú, dejar que las relaciones se desarrollen de forma natural y entablar amistades que mejorarán tu vida y fortalecerán tu salud.

Modifica el uso del teléfono inteligente, paso a paso

Para la mayoría de las personas, controlar el uso del teléfono inteligente y del Internet no consiste en dejarlo de golpe. Es como ponerse a dieta. Así como necesitas comer, es probable que necesites utilizar el teléfono para el trabajo, la escuela o para mantenerte en contacto con tus amigos. Tu objetivo debe ser reducir el uso a niveles más saludables.

1. Fijarte objetivos para cuando puedas utilizar tu teléfono inteligente. Por ejemplo, puedes programar su uso para determinadas horas del día, o puedes recompensarte con una cierta cantidad de tiempo en el teléfono, una vez que hayas terminado una tarea o un deber, por ejemplo.
2. Apaga el teléfono a ciertas horas del día, por ejemplo, cuando estés conduciendo, en una reunión, en el gimnasio, cenando o jugando con los niños. No te lleves el teléfono al baño.
3. No te lleves el teléfono o la tableta a la cama. La luz azul que emiten las pantallas puede alterar el sueño si se utilizan en las dos horas previas a la hora de acostarse. Apaga los dispositivos y déjalos en otra habitación durante la noche para que se carguen. En lugar de leer libros electrónicos en el teléfono o la tableta por la noche, toma un libro. No solo dormirás mejor, sino que los estudios demuestran que recordarás mejor lo que leíste.
4. Sustituye el uso del teléfono inteligente por actividades más saludables. Si estás aburrido y te sientes solo, resistir la tentación de utilizar tu teléfono inteligente puede ser muy difícil. Planifica otras formas de ocupar el tiempo, como meditar, leer un libro o charlar con amigos en persona.
5. Juega a la «pila de teléfonos». ¿Pasas tiempo con otros adictos a los teléfonos inteligentes? Juega a la «pila de teléfonos». Cuando coman, cenen o tomen algo todos juntos, pongan los teléfonos boca abajo sobre la mesa. Aunque los teléfonos zumben y suenen, nadie puede tomar su dispositivo. Si alguien no puede resistirse a ver su teléfono, esa persona tiene que pagar la cuenta de todos.
6. Elimina las aplicaciones de redes sociales de tu teléfono para que solo puedas revisar Facebook, Twitter y similares desde la computadora. Y recuerda: lo que ves de los demás en las redes sociales rara vez es un reflejo exacto de sus vidas. La gente exagera los aspectos positivos de sus vidas, pasando por alto las dudas y decepciones que todos experimentamos. Dedicar menos tiempo a compararse negativamente con estas representaciones estilizadas puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y autoestima.
7. Limita el número de veces que revisas tu teléfono. Si revisas de manera compulsiva el teléfono cada pocos minutos, limítalo a una vez cada 15 minutos. Luego, una vez cada 30 minutos y, después, una vez cada hora. Si necesitas ayuda, hay aplicaciones que limitan automáticamente el acceso al teléfono.
8. Frena tu miedo a perderte de algo. Acepta que, al limitar el uso de tu teléfono inteligente, es probable que te pierdas ciertas invitaciones, noticias de última hora o nuevos chismes. De todos modos, hay tanta información disponible en Internet, que es casi imposible estar al tanto de todo. Aceptar esto puede ser liberador y ayudarte a romper tu dependencia en la tecnología.

Tratamiento de la adicción a los teléfonos inteligentes y al Internet

Si necesitas más ayuda para frenar tu uso del teléfono inteligente o del Internet, ahora hay centros de tratamiento especializados que ofrecen programas de desintoxicación digital para ayudarte a desconectarte de los medios digitales. La terapia individual y grupal también puede darte un gran impulso para controlar tu uso de la tecnología.

La terapia cognitivo-conductual proporciona métodos paso a paso para detener los comportamientos compulsivos y cambiar tus percepciones sobre el teléfono inteligente y el Internet. La terapia también puede ayudarte a aprender formas más saludables de afrontar las emociones incómodas, como el estrés, la ansiedad o la depresión, que pueden estar impulsando tu uso del teléfono inteligente.

Orientación matrimonial o de pareja. Si el consumo excesivo de pornografía en Internet o las aventuras en línea están afectando tu relación, la orientación psicológica puede ayudarte a superar estos problemas y a reconectar con tu pareja.

Apoyo grupal. Organizaciones como Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA, por sus siglas en inglés) y On-Line Gamers Anonymous ofrecen apoyo en línea y reuniones presenciales para frenar el uso excesivo de la tecnología. Por supuesto, necesitas personas de la vida real para beneficiarte por completo de cualquier grupo de apoyo para la adicción. Los grupos de apoyo en línea pueden ser útiles para encontrar fuentes de ayuda, pero es fácil utilizarlos como excusa para pasar aún más tiempo con el teléfono inteligente. Adictos Sexuales Anónimos puede ser un buen lugar para intentarlo si tienes problemas con la adicción al cibersexo.

Cómo ayudar a un niño o adolescente con adicción a los teléfonos inteligentes

Cualquier padre que haya intentado apartar a un niño o adolescente de un teléfono inteligente o una tableta sabe lo difícil que puede ser separar a los niños de las redes sociales, las aplicaciones de mensajería o los juegos y vídeos en línea. Los niños no tienen la madurez necesaria para controlar el uso de sus teléfonos inteligentes por sí mismos, pero solo confiscarles el dispositivo puede ser contraproducente y provocarles ansiedad y síndrome de abstinencia. En cambio, hay muchas otras formas de ayudar a tu hijo a encontrar un equilibrio más saludable:

Sé un buen modelo de conducta. Los niños tienen un fuerte impulso a imitar, por lo que es importante que gestiones tu propio uso del teléfono inteligente y del Internet. No sirve de nada pedirle a tu hijo que se desconecte en la mesa mientras tú estás viendo tu propio teléfono o tableta. No permitas que el uso de tu propio teléfono inteligente te distraiga de las interacciones entre padres e hijos.

Utiliza aplicaciones para supervisar y limitar el uso del teléfono inteligente de tu hijo. Hay varias aplicaciones disponibles que pueden limitar el uso de datos de tu hijo o restringir los mensajes de texto y la navegación por Internet a determinadas horas del día. Otras aplicaciones pueden eliminar las funciones de mensajería en movimiento, por lo que puedes evitar que tu hijo adolescente utilice el teléfono inteligente mientras conduce.

Crea zonas «libres de teléfono». Restringe el uso de teléfonos inteligentes o tabletas a un área común en tu hogar donde puedas vigilar la actividad de tu hijo y limitar el tiempo en línea. Prohíbe los teléfonos en la mesa y en los dormitorios e insiste en que se apaguen a partir de cierta hora de la noche.

Fomenta otros intereses y actividades sociales. Aleja a tu hijo de las pantallas y muéstrale otros pasatiempos y actividades, como los deportes en equipo, los Scouts y los clubes extraescolares. Pasa tiempo en familia, sin conectarse.

Habla con tu hijo sobre los problemas subyacentes. El uso compulsivo del teléfono inteligente puede ser una señal de problemas más profundos. ¿Tu hijo tiene problemas para integrarse? ¿Ha habido algún cambio importante de manera reciente, como una mudanza o un divorcio que le cause estrés? ¿Tu hijo tiene otros problemas en la escuela u hogar?

Busca ayuda. Los adolescentes suelen rebelarse contra sus padres, pero si escuchan la misma información de una figura de autoridad diferente, pueden estar más dispuestos a escuchar. Prueba hablar con un entrenador deportivo, un médico o un amigo respetado por la familia. No tengas miedo de buscar orientación profesional si te preocupa el uso del teléfono inteligente de tu hijo.