Terapia para los trastornos del sueño

¿Por qué terapia para los trastornos del sueño y no medicamentos?

Cuando está desesperado por dormir, puede ser tentador recurrir a una píldora para dormir o a un auxiliar para dormir de venta libre. Pero los medicamentos para dormir no curarán el problema ni tratarán los síntomas subyacentes; de hecho, a menudo pueden empeorar los problemas de sueño a largo plazo. Esto no quiere decir que nunca hay un momento o un lugar para los medicamentos para dormir. Sin embargo, para evitar la dependencia y la tolerancia, las píldoras para dormir son más eficaces cuando se utilizan con moderación en situaciones a corto plazo, como viajar a otras zonas horarias o recuperarse de una intervención médica. Incluso si su trastorno del sueño requiere el uso de medicamentos recetados, los expertos recomiendan combinar un régimen farmacológico con terapia y cambios saludables en el estilo de vida.

La terapia cognitivo-conductual (TCC o CBT, por sus siglas en inglés) puede mejorar su sueño al modificar su conducta antes de acostarse y cambiar las formas de pensar que le impiden conciliar el sueño. También se centra en mejorar sus habilidades de relajación y cambiar sus hábitos de estilo de vida que afectan los patrones de sueño. Debido a que los trastornos del sueño pueden ser provocados por y desencadenar problemas de salud emocional como la ansiedad, el estrés y la depresión, la terapia es una forma eficaz de tratar el problema subyacente y no solo los síntomas, ayudándole a desarrollar patrones de sueño saludables para toda la vida.

Un estudio reciente de la Escuela de Medicina de Harvard descubrió que la TCC era más eficaz para tratar el insomnio crónico que los medicamentos para dormir recetados. La TCC produjo los mayores cambios en la capacidad de los pacientes para conciliar el sueño y permanecer dormidos, y los beneficios se mantuvieron incluso un año después de finalizar el tratamiento. Si padece un trastorno del sueño, la terapia puede ayudarle a relajar la mente, cambiar su actitud, mejorar sus hábitos durante el día y prepararle para un buen sueño nocturno.

¿Qué es un trastorno del sueño?

Un trastorno del sueño es una afección que a menudo afecta su capacidad de dormir lo suficiente y tener un sueño de calidad, lo que provoca agotamiento o somnolencia durante el día. Los trastornos del sueño más comunes son el insomnio, la apnea del sueño, la narcolepsia, el síndrome de las piernas inquietas (SPI o RLS, por sus siglas en inglés) y los trastornos del ritmo circadiano del sueño, a menudo provocados por el trabajo por turnos o el desfase horario.

[Lea: Trastornos y problemas del sueño]

Terapia cognitivo-conductual (TCC) para el insomnio y otros trastornos del sueño

La terapia cognitivo-conductual es la terapia más utilizada para tratar los trastornos del sueño. Puede realizarse de forma individual, en un grupo de personas con problemas de sueño similares o incluso en línea. Debido a que las causas y los síntomas de los trastornos del sueño varían considerablemente, la TCC debe adaptarse siempre a sus problemas específicos. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I o CBT-I, por sus siglas en inglés), por ejemplo, es un tipo específico de terapia diseñada para personas que no consiguen dormir lo necesario para despertarse sintiéndose descansadas y renovadas.

La duración de la terapia también depende del tipo y la gravedad del trastorno del sueño. Aunque la TCC rara vez es una cura inmediata o fácil, es relativamente de corto plazo. Por ejemplo, varios programas de tratamiento de TCC para el insomnio presentan mejoras significativas en los patrones de sueño tras una terapia de 5 a 8 sesiones semanales.

¿Cómo funciona la TCC para los trastornos del sueño?

La TCC aborda los pensamientos y patrones de conducta negativos que contribuyen al insomnio u otros problemas de sueño. Como su nombre lo indica, la terapia cognitivo-conductual consta de dos componentes principales:

La terapia cognitiva le enseña a reconocer y cambiar las creencias y pensamientos negativos (cogniciones) que contribuyen a sus problemas de sueño.

La terapia conductual le enseña a evitar las conductas que le mantienen despierto por la noche y a sustituirlas por mejores hábitos de sueño.

Uso de un diario del sueño en la TCC

Para identificar patrones en sus problemas de sueño y decidir el mejor enfoque de tratamiento, su terapeuta puede empezar pidiéndole que lleve un diario del sueño. Los detalles pueden ser importantes y revelar cómo determinadas conductas están arruinando sus posibilidades de dormir bien por la noche. Puede descargar o imprimir el Sleep Diary (Diario del sueño) de HelpGuide (PDF) y llevárselo a su terapeuta para que le ayude a identificar sus problemas específicos.

Cuestionamiento del pensamiento en la TCC

Los aspectos cognitivos de la TCC incluyen el cuestionamiento del pensamiento, también conocido como reestructuración cognitiva, en el que se cuestionan los patrones de pensamiento negativos que contribuyen a sus problemas de sueño y se sustituyen por pensamientos más positivos y reales. La idea es que si cambia su forma de pensar, puede cambiar su forma de sentir y finalmente su forma de dormir.

Esto involucra tres pasos:

1. Identificar sus pensamientos negativos. Si tiene un trastorno del sueño como el insomnio, es posible que perciba que los obstáculos que le impiden dormir bien por las noches son mayores de lo que realmente son. Por ejemplo, podría repetirse una y otra vez que no podrá dormirse a menos que tome una píldora para dormir. Cuanto más se diga eso, más ansioso se pondrá si no toma una píldora para dormir y más le costará conciliar el sueño.

2. Cuestionar sus pensamientos negativos. En el segundo paso, el terapeuta le enseñará a evaluar sus pensamientos que alteran el sueño. Esto implica cuestionar la evidencia de sus pensamientos, analizar las creencias poco útiles y poner a prueba la realidad de las predicciones negativas.

3. Sustituir los pensamientos negativos por pensamientos realistas. Una vez que haya identificado las distorsiones negativas de sus pensamientos, puede sustituirlos por nuevos pensamientos más precisos y positivos. Su terapeuta también puede ayudarle a elaborar afirmaciones realistas y tranquilizadoras que pueda decirse a sí mismo mientras se prepara para dormir.

Cómo cuestionar los pensamientos negativos que alimentan el insomnio y otros problemas de sueño
Expectativas poco realistas
Pensamiento negativo: Debería poder dormir bien cada noche como una persona normal. Réplica que favorece el sueño: Mucha gente tiene problemas de sueño de vez en cuando. Podré dormir con la práctica.
Exageración
Pensamiento negativo: Es lo mismo cada noche, otra noche miserable sin dormir. Réplica que favorece el sueño: No todas las noches son iguales. Algunas noches duermo mejor que otras.
Catastrofizar
Pensamiento negativo: Si no duermo un poco, fracasaré en el trabajo y pondré en peligro mi empleo. Réplica que favorece el sueño: Puedo salir adelante en el trabajo, aunque esté cansado. Aunque no pueda dormir, puedo descansar y relajarme esta noche.
Desesperanza
Pensamiento negativo: Nunca podré dormir bien. Está fuera de mi control. Réplica que favorece el sueño: Los problemas de sueño pueden remediarse. Si dejo de preocuparme tanto y me centro en soluciones positivas, puedo superarlos.
Adivinar el futuro
Pensamiento negativo: Tardaré al menos una hora en dormirme esta noche. Simplemente lo sé. Réplica que favorece el sueño: No sé qué pasará esta noche. Quizá consiga dormirme rápido si utilizo las nuevas estrategias que aprendí.

Dado que los pensamientos negativos suelen formar parte de un patrón de pensamiento de toda la vida, sustituirlos por otros más realistas rara vez es fácil. Pero, con práctica, puede romper el hábito. Por eso es importante que practique en casa las técnicas que aprende en la terapia.

Técnicas conductuales que se utilizan en la TCC para los trastornos del sueño

Además de cambiar su forma de pensar sobre el sueño, la TCC trabaja para cambiar sus hábitos y conductas que pueden impedirle dormir bien. Según sus síntomas y necesidades específicos, su terapeuta puede emplear algunas de las siguientes técnicas:

La terapia de restricción del sueño (TRS o SRT, por sus siglas en inglés) reduce el tiempo que pasa en la cama despierto al eliminar las siestas y hacerle que permanezca despierto más allá de su hora normal de acostarse. Este método de privación del sueño puede ser especialmente eficaz contra el insomnio. No solo hace que esté más cansado la noche siguiente, sino que crea una asociación más fuerte entre la cama y dormir, en lugar de entre la cama y estar despierto.

La terapia de control de estímulos ayuda a identificar y modificar los hábitos de sueño que le impiden dormir bien. Esto significa entrenarse para que utilice su dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales, en lugar de trabajar o ver la tele, y para que mantenga unos horarios de sueño y vigilia constantes, incluso los fines de semana.

Mejorar el entorno y la higiene del sueño. Su entorno para dormir debería ser oscuro, silencioso, fresco y cómodo, por lo que su terapeuta puede recomendar persianas opacas, tapones para los oídos o un aparato de sonido para bloquear el ruido. La higiene del sueño involucra mejorar sus hábitos durante el día, como hacer ejercicio con regularidad, evitar la nicotina y la cafeína al final del día, y aprender a relajarse por la noche.

Mantenerse pasivamente despierto, también conocido como «intención paradójica». Debido a que la preocupación por no poder dormir genera una ansiedad que le mantiene despierto, dejar ir esta preocupación y no hacer ningún esfuerzo por dormir puede, paradójicamente, ayudarle a relajarse y conciliar el sueño.

Entrenamiento para la relajación. Cuando se practican con regularidad, las técnicas de relajación como la meditación de conciencia plena, la relajación muscular progresiva y los ejercicios de respiración pueden ayudarle a relajarse por la noche, aliviar la tensión y ansiedad, y prepararle para dormir.

[Escuche: Meditación para dormir]

La biorretroalimentación utiliza sensores que miden funciones fisiológicas específicas, como la frecuencia cardiaca, la respiración y la tensión muscular. La biorretroalimentación le enseña a reconocer y controlar la respuesta de ansiedad de su cuerpo, que afecta los patrones de sueño.

La hipnosis también puede utilizarse a veces en la TCC para los trastornos del sueño. Mientras se encuentra en un estado de relajación profunda, el hipnoterapeuta utiliza distintas técnicas terapéuticas para ayudarle a modificar sus patrones de pensamiento negativos o hábitos inútiles y favorecer un sueño relajante.

Técnicas de relajación para el insomnio

Respiración abdominal. Respirar profundo y completamente, involucrando no solo el pecho, sino también el vientre, la espalda baja y la caja torácica, puede ayudarle a relajarse. Cierre los ojos y respire lento y profundo, haciendo cada respiración más profunda que la anterior. Inhale por la nariz y exhale por la boca.

Relajación muscular progresiva. Póngase cómodo. Empezando por los pies, tense los músculos todo lo que pueda. Sostenga la tensión mientras cuenta hasta 10 y luego relaje. Continúe haciendo lo mismo con cada grupo muscular del cuerpo hasta llegar a la parte superior de la cabeza.

Meditación de conciencia plena. Siéntese en silencio, concéntrese en su respiración natural y en cómo se siente su cuerpo en ese momento. Deje que los pensamientos y las emociones vayan y vengan, sin juzgarlos, volviendo siempre a centrarse en su respiración y su cuerpo.

Cómo hacer que le funcione la terapia

Mejorar el sueño suele requerir tiempo y compromiso. Es fundamental que encuentre un terapeuta adecuado para usted: alguien en quien pueda confiar, con quien se sienta cómodo hablando, que le sirva de compañero en su recuperación.

[Lea: Cómo encontrar un terapeuta que le ayude a sanar]

Una vez que encuentre al terapeuta adecuado, es importante no abandonar el tratamiento y seguir los consejos del terapeuta. Si se siente desanimado por el ritmo de la recuperación, recuerde que la terapia para tratar los trastornos del sueño es muy eficaz a largo plazo. Cosechará los beneficios si sigue adelante.

También puede apoyar su terapia si toma decisiones positivas en su estilo de vida que beneficien su capacidad para dormir.

Agregue más actividad física a su día. El ejercicio alivia el estrés y la ansiedad y mejora el sueño, así que dedique tiempo para hacer ejercicio con regularidad. Intente hacer 30 minutos o más la mayoría de los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.

Sea inteligente con lo que come y bebe, y cuándo lo hace. Evite las comidas tardías en las dos horas previas a acostarse. Deje de tomar bebidas con cafeína al menos ocho horas antes de acostarse. Al igual que la cafeína, la nicotina y los alimentos azucarados son estimulantes y, aunque el alcohol puede producir somnolencia, interfiere con la calidad del sueño y puede empeorar los síntomas del trastorno del sueño.

Reduzca el estrés y la ansiedad en su vida. Si el estrés del trabajo, la familia o los estudios le quita el sueño, es posible que necesite ayuda para controlar el estrés. Si maneja el estrés de forma productiva y mantiene una actitud tranquila y positiva, podrá dormir mejor por la noche.

¿Terapia del sueño en línea o presencial?

Trabajar con un terapeuta en línea puede ayudarle a evitar los gastos y las molestias de tener que reunirse en persona y, para muchas personas con problemas de sueño, puede ser tan eficaz como la terapia presencial.

Aunque la terapia en línea también puede tener desventajas, puede ser la solución ideal si ausentarse del trabajo, trasladarse a las citas, luchar contra el tráfico, sentarse en una sala de espera o pagar por el cuidado de los niños le ha impedido buscar ayuda en el pasado.

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Última actualización o revisión el febrero 21, 2024