Cómo afrontar eventos traumáticos

La respuesta emocional a los eventos traumáticos

Es normal experimentar estrés traumático tras un evento perturbador, ya sea un accidente de tránsito, un accidente de avión, un crimen violento, un atentado terrorista, una pandemia mundial o un desastre natural, como un terremoto, un huracán o una inundación. Es posible que sienta un shock intenso, confusión y miedo, o que se sienta entumecido o abrumado por una serie de emociones contradictorias, a veces todas a la vez. Y estas emociones no se limitan a las personas que vivieron el evento. Las noticias y las redes sociales nos bombardean las veinticuatro horas del día con imágenes terribles de tragedias, sufrimiento y pérdidas casi en el mismo momento en que ocurren en cualquier parte del mundo. La exposición repetida puede sobrecargar el sistema nervioso y crear un estrés traumático como si se hubiera vivido el evento personalmente.

El estrés traumático puede acabar con su sentido de seguridad y provocar que se sienta indefenso y vulnerable en un mundo peligroso, sobre todo si el evento traumático es provocado por el hombre, como un tiroteo o un acto terrorista. Puede sentirse agotado física y emocionalmente, abrumado por el dolor o tener dificultades para concentrarse, dormir o controlar su temperamento. Todas esas son respuestas normales a eventos anormales.

Con frecuencia los pensamientos y sentimientos inquietantes del estrés traumático, así como cualquier síntoma físico desagradable, empiezan a desaparecer a medida que la vida vuelve gradualmente a la normalidad en los días o semanas siguientes a un suceso catastrófico o una crisis. Pero también hay muchas cosas que puede hacer para contribuir a su recuperación y superar el trauma sufrido. Tanto si vivió el evento como si fue testigo del mismo, si intervino en una emergencia o trabajó en el ámbito médico, o si sufrió estrés traumático tras el evento, hay muchas formas de tranquilizar el sistema nervioso y recuperar el equilibrio emocional.

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Señales y síntomas de estrés traumático

Ya sea que el evento traumático le haya afectado directamente o no, es normal sentirse ansioso, asustado e inseguro sobre lo que puede depararle el futuro. Su sistema nervioso está abrumado por el estrés, desencadenando una amplia gama de emociones intensas y reacciones físicas. Estos síntomas de estrés traumático pueden ser de leves a graves y a menudo aparecen y desaparecen en oleadas. Es posible que haya momentos en los que se sienta nervioso y ansioso, por ejemplo, y otros en los que se sienta desconectado y entumecido.

Los síntomas emocionales del estrés traumático incluyen:

Conmoción e incredulidad. Le cuesta aceptar la realidad de lo ocurrido o se siente entumecido y desconectado de sus sentimientos.

Miedo. Le preocupa que vuelva a ocurrir lo mismo, que pierda el control o que se derrumbe.

Tristeza o duelo, especialmente si murieron personas conocidas o sufrieron consecuencias que alteraron su vida.

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Impotencia. El carácter repentino e impredecible de los delitos violentos, los accidentes, las pandemias o los desastres naturales puede hacerle sentir vulnerable e indefenso, e incluso desencadenar ansiedad o depresión.

Culpabilidad por haber sobrevivido cuando otros murieron, o el sentimiento de haber podido hacer más para ayudar.

Ira. Puede que se enoje con dios, con los gobiernos o con otras personas a las que considere responsables, o que sea propenso a los arrebatos emocionales.

Vergüenza, especialmente por sentimientos o miedos que no puede controlar.

Alivio. Puede que se sienta aliviado de que lo peor haya pasado, de que no se haya visto tan afectado como otros, o incluso esperanzado de que su vida vuelva a la normalidad.

Los síntomas físicos incluyen:

Sensación de mareo o desmayo, opresión o agitación estomacal, sudoración excesiva.

Temblores, escalofríos, sudores fríos, nudo en la garganta o sensación de ahogo.

Respiración acelerada, palpitaciones cardiacas, incluso dolores en el pecho o dificultad para respirar.

Pensamientos acelerados, incapacidad para descansar o dejar de caminar. También puede tener dificultad para concentrarse, problemas de memoria o confusión.

Cambios en sus patrones de sueño. Experimenta insomnio o pesadillas, por ejemplo.

Dolores y molestias inexplicables, incluidos dolores de cabeza, cambios en la función sexual.

Pérdida o aumento del apetito, o consumo excesivo de alcohol, nicotina o drogas.

¿Cuál es la diferencia entre el estrés traumático y el TEPT?

Aunque los síntomas del estrés traumático y del trastorno por estrés postraumático (TEPT o PTSD, por sus siglas en inglés) son muy parecidos inmediatamente después de un desastre o un suceso perturbador, evolucionan de forma muy diferente. Por desagradables que puedan ser los síntomas del estrés traumático, tienden a mejorar gradualmente con el tiempo, sobre todo si toma medidas para cuidar su salud emocional.

Sin embargo, si sus síntomas de estrés traumático no ceden y su sistema nervioso permanece «estancado», incapaz de superar el suceso durante un periodo de tiempo prolongado, es posible que esté sufriendo TEPT.

Con el TEPT, permanece en estado de shock psicológico. Los síntomas no disminuyen ni se siente un poco mejor cada día. De hecho, puede incluso empezar a sentirse peor.

Lea: Trastorno por estrés postraumático (TEPT)

Cómo afrontar el estrés traumático

Del mismo modo que a menudo tardamos tiempo en limpiar los escombros y reparar los daños tras un desastre o un suceso traumático, también puede llevar tiempo que recupere el equilibrio emocional y reconstruya su vida. Pero hay cosas concretas que puede hacer para ayudarse a sí mismo y a sus seres queridos a hacer frente a las secuelas emocionales del trauma y encontrar la manera de seguir adelante con su vida.

Recuerda que no hay una forma «correcta» o «incorrecta» de sentirse. Cada persona reacciona de forma diferente ante un trauma, así que no se diga a sí mismo (ni a nadie) lo que debería pensar, sentir o hacer.

No ignore sus sentimientos, esto solo retrasará su recuperación. En el momento puede parecer mejor evitar experimentar sus emociones, pero estas existen les preste atención o no. Hasta los sentimientos intensos pasarán si simplemente se permite sentir lo que siente.

Evite revivir obsesivamente el suceso traumático. Pensar repetidamente o ver imágenes horribles una y otra vez puede saturar su sistema nervioso y dificultar que piense con claridad. Participe en actividades que mantengan su mente ocupada (leer, ver una película, cocinar, jugar con sus hijos), de modo que no esté dedicando toda su energía y atención al suceso traumático.

Retome una rutina. Lo que le es familiar es reconfortante. Después de un desastre, volver, en la medida de lo posible, a su rutina normal le ayudará a minimizar el estrés traumático, la ansiedad y la desesperanza. Aunque su rutina laboral o escolar se vea alterada, puede estructurar su día con horarios regulares para comer, dormir, pasar tiempo con la familia y relajarse.

Suspenda temporalmente las decisiones importantes en su vida. Tomar grandes decisiones vitales sobre el hogar, el trabajo o la familia mientras se está traumatizado solo aumentará el estrés en su vida. Si es posible, intente esperar a que la vida se haya calmado, haya recuperado el equilibrio emocional y pueda pensar con más claridad.

Si es personal médico o del equipo de emergencia

Cuando se produce un desastre o una crisis, siempre se recurre a los equipos de emergencia y al personal médico. Ayudar a los demás cuando más lo necesitan puede ser muy gratificante, pero también conlleva muchos retos y factores de estrés.

Ser testigo de tragedias y sufrimiento, tomar decisiones de vida o muerte, incluso ponerse en peligro, puede afectar la salud mental y causar estrés traumático. Y, como a lo largo de su carrera puede tener que enfrentarse repetidamente a las secuelas de los sucesos traumáticos, el impacto emocional puede convertirse en una bola de nieve con el tiempo. Si el estrés no se controla, puede llevar al agotamiento, un estado de cansancio emocional, mental y físico.

Es importante recordar que ocuparse de sus propias necesidades no es egoísta, ni siquiera en un momento de crisis. En realidad, es una necesidad. Al fin y al cabo, si se permite hacer pausas, apoyarse en los demás y trabajar en equipo, en lugar de estar por su cuenta durante largos periodos, tendrá la energía y la fortaleza necesarias para ayudar mejor a quienes lo necesiten.

Consejo 1 para afrontar el trauma: Minimice la exposición a los medios

Aunque algunos sobrevivientes o testigos de un suceso traumático pueden recuperar la sensación de control al ver la cobertura mediática del suceso u observando los esfuerzos de recuperación, otros descubren que los recordatorios les traumatizan aún más. La exposición excesiva a las imágenes de una crisis o evento perturbador, como ver videos repetidamente en las redes sociales o sitios de noticias, puede incluso crear un estrés traumático en niños o adolescentes que no se vieron afectados directamente por el evento.

Limite la exposición mediática al evento traumático. No vea las noticias ni consulte las redes sociales justo antes de acostarse, y absténgase de ver repetidamente imágenes perturbadoras.

[Lea: Las redes sociales y la salud mental]

Trate de evitar ver imágenes y videos perturbadores. Si quiere estar al día sobre los eventos, lea las noticias de los periódicos en lugar de ver la televisión o videos.

Si la cobertura le hace sentirse abrumado, tómese un descanso total de las noticias. Evite la televisión y las noticias en línea, y deje de consultar las redes sociales durante algunos días o semanas, hasta que sus síntomas de estrés traumático disminuyan y pueda seguir adelante.

Consejo 2: Acepte sus sentimientos

El estrés traumático puede hacer que experimente todo tipo de emociones difíciles e inesperadas, como conmoción, ira y culpabilidad. Estas emociones son reacciones normales al perder la seguridad y protección (así como vidas, miembros o propiedades) tras un desastre. Aceptar estos sentimientos y permitirse sentir lo que siente es necesario para su sanación.

Cómo afrontar las emociones dolorosas

• Dese tiempo para sanar y llorar las pérdidas que haya sufrido.
• No intente forzar el proceso de sanación.
• Tenga paciencia con el ritmo de la recuperación.
• Prepárese para sentir emociones difíciles y volátiles.
• Permítase sentir lo que siente sin juzgarse ni sentirse culpable.
• Aprenda a reconectarse incluso con las emociones más incómodas, sin sentirse abrumado.

Consejo 3: Desafíe su sensación de impotencia

Superar el estrés traumático frecuentemente conlleva tomar acción. Las acciones positivas pueden ayudarle a superar las sensaciones de miedo, impotencia y desesperanza, e incluso las pequeñas acciones pueden marcar una gran diferencia.

Ofrezca su tiempo, done sangre, haga un donativo a su organización benéfica favorita o brinde consuelo a los demás. Si el voluntariado formal le parece demasiado compromiso, recuerde que el simple hecho de ayudar y ser amable con los demás puede proporcionarle una satisfacción que reduzca su estrés y le permita combatir su sensación de impotencia. Ayude a un vecino a cargar sus compras, abra la puerta a un desconocido, ofrezca una sonrisa a las personas que se encuentre a lo largo del día.

Relaciónese con otras personas afectadas por el suceso traumático o participe en actos conmemorativos, eventos y otros rituales públicos. Sentirse unido a los demás y rememorar las vidas perdidas o rotas en el evento puede ayudarle a superar el sentimiento de desesperanza que suele llegar después de una tragedia.

Consejo 4: Póngase en movimiento

Puede que sea lo último que quiera hacer cuando está sufriendo un estrés traumático, pero hacer ejercicio puede quemar adrenalina y liberar endorfinas que le harán sentirse bien y mejorarán su estado de ánimo. Realizar actividad física a conciencia también puede despertar al sistema nervioso de esa sensación de estar «estancado» y ayudarle a superar el evento traumático.

Pruebe ejercicios rítmicos en los que tenga que usar tanto los brazos como las piernas. Caminar, correr, nadar, jugar basquetbol o bailar son buenas opciones.

Agregue un elemento de conciencia, concentrándose en su cuerpo y en las sensaciones que experimenta mientras se mueve. Note la sensación que le produce el contacto de sus pies con el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación del viento en su piel. La escalada en roca, el boxeo, el entrenamiento con pesas o las artes marciales pueden facilitar la conciencia y la concentración en los movimientos del cuerpo; después de todo, si no lo hace, podría lastimarse.

Aumente su energía y motivación. Si le cuesta encontrar la energía o la motivación para hacer ejercicio, empiece por poner su música favorita para moverse un poco o bailar. Una vez que se ponga en movimiento, empezará a sentirse con más energía.

[Lea: Los mejores ejercicios para mejorar su salud y perder peso]

Las sesiones cortas de actividad son tan benéficas como una sesión larga. Fíjese la meta de entrenar 30 minutos o más cada día o, si le resulta más fácil, tres rachas de 10 minutos de ejercicio son igual de buenas para usted.

Consejo 5: Acérquese a los demás

Después de un suceso traumático, es posible que sienta la necesidad de alejarse de sus amigos y de actividades sociales, pero relacionarse cara a cara con otras personas es vital para su recuperación. El simple hecho de hablar de frente con otro ser humano puede producir hormonas que liberan el estrés traumático.

No tiene que hablar de sus experiencias traumáticas. Acercarse a los demás no significa necesariamente hablar del evento traumático. El bienestar proviene de sentirse conectado e involucrado con otras personas en las que confíe. Hable sobre y haga cosas «normales» con amigos y sus seres queridos, cosas que no tengan nada que ver con el evento que desencadenó su estrés traumático.

Amplíe su red social. Si vive solo o su red social es limitada, nunca es tarde para acercarse a otros y hacer nuevos amigos. Aproveche los grupos de apoyo, las reuniones de la iglesia y las organizaciones comunitarias. Únase a un equipo deportivo o a un grupo de algún pasatiempo para conocer a gente con intereses similares.

Cómo acercarse cuando está aislado de los demás

Aunque los sustitutos del contacto cara a cara no tienen los mismos beneficios para la salud mental, no siempre es posible ver a los amigos y seres queridos en persona después de un desastre o crisis.

Es posible que esté temporalmente aislado por cuestiones de viaje, una cuarentena o confinamiento durante una pandemia, por ejemplo. En estas circunstancias, acérquese a sus seres queridos por medio de videoconferencias, por teléfono, redes sociales o mensajes de texto, o de cualquier otra forma que pueda sentir una conexión y recordarse a sí mismo que no está solo en estos momentos.

Consejo 6: Haga de la reducción del estrés su prioridad

Aunque cierto grado de estrés es normal e incluso puede ser útil para enfrentarse a los retos que surgen después de un desastre o un suceso trágico, demasiado estrés obstaculizará su recuperación.

Alivie el estrés en el momento. Para tranquilizarse rápidamente ante cualquier situación, basta con hacer 60 respiraciones, centrando la atención en cada «exhalación». O active uno o más de sus sentidos: vista, oído, gusto, olfato, tacto o movimiento, y use esa información sensorial. Por ejemplo, ¿le tranquiliza escuchar una canción alegre? ¿O el olor a café molido? ¿O tal vez acariciar a un animal le funciona rápido para sentirse centrado? Cada persona responde diferente a los estímulos sensoriales, así que experimente para encontrar qué le funciona mejor.

[Lea: Alivio rápido del estrés]

Practique técnicas de relajación, como la meditación, el yoga o la respiración profunda para reducir el estrés, aliviar la ansiedad y la depresión y mejorar el sueño.

Dedique tiempo a actividades que le den alegría: su afición o pasatiempo favorito, o una charla con un amigo querido.

Aproveche el tiempo libre para relajarse. Lea un libro, dese un baño o disfrute de una película que alegre o divertida.

Cómo sentirse con los pies en la tierra cuando se está traumatizado

Cuando se sienta abrumado por el estrés traumático, pruebe este sencillo ejercicio:

• Siéntese en una silla con los pies en el suelo y la espalda apoyada en la silla.
• Mire a su alrededor y elija seis objetos que tengan rojo o azul. Esto debe permitirle sentirse enganchado con el presente, más centrado y en su cuerpo. Observe cómo su respiración se vuelve más profunda y tranquila.
• Otra opción es salir al aire libre y buscar un lugar tranquilo para sentarse en el césped, y sentirse sostenido por el suelo.

Consejo 7: Coma y duerma bien

Los alimentos que consuma pueden mejorar o empeorar su estado de ánimo y repercutir en su capacidad para afrontar el estrés traumático. Llevar una dieta llena de alimentos procesados y preparados, carbohidratos refinados y bocadillos azucarados puede empeorar los síntomas del estrés traumático. Por el contrario, comer muchas frutas y verduras frescas, proteínas de alta calidad y grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3, puede ayudarle a sobrellevar mejor los altibajos que siguen después de un evento trágico.

Al sustituir los alimentos procesados por alimentos reales lo más parecidos posible a su estado natural puede desarrollar un plan de alimentación que no solo le ayude a aliviar el estrés traumático, sino que también mejore su energía, su perspectiva y su sensación general de bienestar.

Duerma lo suficiente y con sueño de calidad

Después de sufrir un evento traumático, puede que se le dificulte conciliar el sueño. Las preocupaciones y los temores pueden mantenerle despierto por la noche o sueños inquietantes pueden perturbarle. Dado que la falta de sueño agrega un estrés considerable para la mente y el cuerpo, además de que dificulta mantener el equilibrio emocional, es muy importante tener un descanso de calidad después de un desastre.

Las siguientes estrategias pueden ayudarle a mejorar su sueño:

• Duérmase y levántese siempre a la misma hora.
• Evite la cafeína por la tarde o por la noche y limite el consumo de alcohol, ya que interrumpe el sueño.
• Haga algo relajante antes de acostarse, como escuchar música tranquila, leer un libro o meditar.
• Acondicione su dormitorio para que sea lo más silencioso, oscuro y relajante posible.
• Haga ejercicio con regularidad, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.

Cuándo buscar tratamiento profesional

Por lo general, los sentimientos de ansiedad, insensibilidad, confusión, culpa y desesperación después un desastre o evento traumático empezarán a desaparecer en un plazo relativamente corto. Sin embargo, si su reacción de estrés traumático es tan intensa y persistente que está interfiriendo en su capacidad para funcionar, es posible que necesite ayuda de un profesional de la salud mental, de preferencia un especialista en traumas.

Entre las señales de alarma de estrés traumático se incluyen las siguientes:

• Ya pasaron seis semanas y no se siente mejor.
• Tiene problemas para funcionar en casa o en el trabajo.
• Ha experimentado recuerdos aterradores, pesadillas o flashbacks.
• Cada vez le cuesta más conectar y relacionarse con los demás.
• Tiene pensamientos o sentimientos suicidas.
• Cada vez más evita cosas que le recuerden el desastre o el evento traumático.

Si su hijo ha sufrido un trauma…

Las emociones intensas, confusas y aterradoras que acompañan a un evento traumático pueden ser aún más fuertes en los niños, ya sea que hayan vivido directamente el evento o que hayan estado expuestos repetidamente a la cobertura alarmante de los medios de comunicación. Sin embargo, puede ayudar a su hijo a afrontar el estrés traumático y a superar el suceso.

Lea: Cómo ayudar a los niños a afrontar eventos traumáticos

Última actualización o revisión el febrero 19, 2024