Ayuda bipolar: Cómo vivir con trastorno bipolar

Cómo sobrellevar el trastorno bipolar

No importa lo deprimido o fuera de control que se sienta, es importante recordar que no es impotente cuando se trata del trastorno bipolar. Más allá del tratamiento que recibe de su médico o terapeuta, hay muchas cosas que puede hacer por sí mismo para reducir sus síntomas y no salirse del camino.

Vivir bien con trastorno bipolar requiere ciertos ajustes. Así como los diabéticos que usan insulina o los alcohólicos en recuperación que evitan beber, si tiene trastorno bipolar, es importante que tome decisiones saludables para usted. Tomar estas decisiones saludables le ayudará a mantener sus síntomas bajo control, minimizar los episodios anímicos y tomar el control de su vida.

El manejo del trastorno bipolar comienza con el tratamiento adecuado, incluidos los medicamentos y la terapia. Pero hay mucho más que puede hacer para ayudarse a sí mismo en el día a día. Estos consejos pueden ayudarle a influir en el curso de su enfermedad, lo que le permite tener un mayor control sobre sus síntomas, mantenerse bien por más tiempo y recuperarse rápidamente de cualquier episodio anímico o recaída.

Consejo 1 para vivir con trastorno bipolar: Participe en su tratamiento

Participe total y activamente en su propio tratamiento. Aprenda todo lo que pueda sobre el trastorno bipolar. Conviértase en un experto de la enfermedad. Estudie los síntomas para que pueda reconocerlos en usted mismo e investigue todas las opciones de tratamiento disponibles. Mientras más informado esté, mejor preparado estará para enfrentarse a los síntomas y tomar buenas decisiones por sí mismo.

Utilice lo que ha aprendido sobre el trastorno bipolar y colabore con su médico o terapeuta en el proceso de planificación del tratamiento. No tenga miedo de expresar sus opiniones o preguntas. Las relaciones más benéficas entre el paciente y el proveedor de atención médica funcionan como una alianza. Puede resultarle útil redactar un acuerdo de tratamiento en el que se describan los objetivos que usted y su proveedor han acordado.

Mejore su tratamiento al:

Ser paciente. No espere una cura inmediata y total. Tenga paciencia con el proceso del tratamiento. Puede llevar tiempo encontrar el programa adecuado que funcione para usted.

Comunicarse con su proveedor de tratamiento. Su programa de tratamiento cambiará con el tiempo, así que manténgase en contacto cercano con su médico o terapeuta. Hable con su proveedor si su afección o necesidades cambian y sea honesto acerca de sus síntomas y cualquier efecto secundario de los medicamentos.

Tomar su medicamento según las indicaciones. Si toma medicamentos, siga todas las instrucciones y tómelos estrictamente. No se salte ni cambie la dosis sin hablar primero con su médico.

Recibir terapia. Si bien los medicamentos pueden controlar algunos de los síntomas del trastorno bipolar, la terapia le enseña habilidades que puede usar en todas las áreas de su vida. La terapia puede ayudarle a aprender cómo enfrentarse a su trastorno, sobrellevar los problemas, regular su estado de ánimo, cambiar su forma de pensar y mejorar sus relaciones.

Consejo 2: Vigile sus síntomas y estados de ánimo

Para mantenerse bien, es importante estar muy en sintonía con la forma en que se siente. Cuando aparecen los síntomas obvios de manía o depresión, a menudo es demasiado tarde para detener el cambio de estado de ánimo, así que manténgase atento a los cambios sutiles en su estado de ánimo, patrones de sueño, nivel de energía y pensamientos. Si detecta el problema temprano y actúa con rapidez, es posible que pueda evitar que un cambio de estado de ánimo menor se convierta en un episodio completo de manía o depresión.

Conozca sus factores desencadenantes y las primeras señales de advertencia

Es importante reconocer las señales de advertencia de un episodio maníaco o depresivo inminente. Haga una lista de los primeros síntomas que precedieron a sus episodios anímicos anteriores. También intente identificar los factores desencadenantes, o influencias externas, que le llevaron a la manía o depresión en el pasado. Los factores desencadenantes comunes incluyen:

• estrés.
• dificultades financieras.
• discusiones con sus seres queridos.
• problemas en la escuela o en el trabajo.
• cambios de estación.
• falta de sueño.

Conocer las primeras señales de advertencia y los factores desencadenantes no le servirá de mucho si no está al tanto de cómo se siente. Al reflexionar a través de un control regular del estado de ánimo, puede estar seguro de que las señales de alerta no se pierden en su ajetreada vida cotidiana.

Llevar un gráfico del estado de ánimo es una forma de vigilar sus síntomas y estados de ánimo. Un gráfico del estado de ánimo es un registro diario de su estado emocional y de otros síntomas que tiene. También puede incluir información como cuántas horas duerme, su peso, los medicamentos que toma y cualquier consumo de alcohol o drogas. Puede usar su gráfico del estado de ánimo para detectar patrones e indicadores de problemas futuros.

Consejo 3: Actúe ante las señales de advertencia

Si detecta alguna señal de advertencia de manía o depresión, es importante actuar con rapidez. En esos momentos, es útil tener una caja de herramientas de bienestar a la que pueda recurrir. Una caja de herramientas de bienestar consiste en habilidades de afrontamiento y actividades que puede hacer para mantener un estado de ánimo estable o para mejorar cuando se siente «mal».

Desarrolle una caja de herramientas de bienestar

Las técnicas de afrontamiento que funcionen mejor serán únicas según su situación, síntomas y preferencias. Se necesita experimentación y tiempo para encontrar la estrategia correcta. Sin embargo, muchas personas con trastorno bipolar han descubierto que las siguientes herramientas son útiles para reducir los síntomas y mantener el bienestar:

• Hable con una persona que le apoye.
• Duerma ocho horas seguidas.
• Reduzca sus actividades.
• Asista a un grupo de apoyo.
• Llame a su médico o terapeuta.
• Haga algo divertido o creativo, o escriba en su diario.

• Tómese un tiempo para relajarse y descansar.
• Aumente su exposición a la luz.
• Haga ejercicio.
• Pida ayuda adicional a sus seres queridos.
• Reduzca el azúcar, el alcohol y la cafeína.
• Aumente o disminuya la estimulación en su entorno.

Elabore un plan de acción de emergencia

A pesar de sus mejores esfuerzos, puede haber momentos en los que experimente una recaída en una manía completa o depresión grave. En situaciones de crisis en las que su seguridad está en juego, es posible que sus seres queridos o su médico deban hacerse cargo de su atención. Esos momentos pueden hacerlo sentir indefenso y fuera de control, pero disponer de un plan de crisis le permite mantener cierto grado de responsabilidad sobre su propio tratamiento.

Un plan de acción normalmente incluye:

Una lista de contactos de emergencia para su médico, terapeuta y familiares cercanos.

Una lista de todos los medicamentos que toma, incluida la dosis.

Los síntomas que implican que necesita que otros asuman la responsabilidad de su atención e información sobre cualquier otro problema de salud que tenga.

Las preferencias de tratamiento, como quién desea que lo cuide, qué tratamientos y medicamentos funcionan y no funcionan, y quién está autorizado para tomar decisiones en su nombre.

Consejo 4: Busque una conexión en persona

Tener un sistema de apoyo sólido es esencial para mantenerse feliz y sano. A menudo, el simple hecho de tener a alguien con quien hablar en persona puede ser de gran ayuda para aliviar la depresión bipolar y mejorar su perspectiva y motivación. Las personas a las que recurre no tienen que ser capaces de «arreglarlo»; solo tienen que ser buenos oyentes. Cuantas más personas a las que pueda recurrir que estén disponibles y sean buenos oyentes, más probable será que controle su estado de ánimo.

¡No se aísle! El apoyo para el trastorno bipolar comienza cerca de casa. Es importante tener personas con las que pueda contar para que le ayuden en los momentos difíciles. El aislamiento y la soledad pueden causar depresión, por lo que el contacto regular con amigos y familiares que brindan apoyo es terapéutico en sí mismo. Acercarse a los demás no es un signo de debilidad y no le convertirá en una carga. El apoyo para el trastorno bipolar comienza cerca de casa. Sus seres queridos se preocupan por usted y quieren ayudarle. Para controlar el trastorno bipolar, es esencial tener personas con las que pueda contar para que le ayuden en los momentos difíciles.

Únase a un grupo de apoyo para el trastorno bipolar. Pasar tiempo con personas que saben por lo que usted está pasando y que honestamente pueden decir que «han estado en situaciones similares» puede ser muy terapéutico. También puede beneficiarse de las experiencias y los consejos compartidos de los miembros del grupo.

Construya nuevas relaciones. El aislamiento y la soledad empeoran el trastorno bipolar. Si no tiene una red de apoyo con la que pueda contar, tome medidas para desarrollar nuevas relaciones. Intente tomar una clase, unirse a una iglesia o a un grupo cívico, ser voluntario o asistir a eventos en su comunidad.

10 consejos para conectar y construir relaciones

1. Hable con una persona de sus sentimientos.
2. Ayude a otra persona como voluntario.
3. Almuerce o tome un café con un amigo.
4. Pídale a un ser querido que se comunique con usted con regularidad.
5. Acompañe a alguien al cine, a un concierto o a una pequeña reunión.
6. Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo.
7. Salga a caminar con un compañero de ejercicio.
8. Programe una cita semanal para cenar.
9. Conozca gente nueva tomando una clase o uniéndose a un club.
10. Confíe en un consejero, terapeuta o miembro del clero.

Consejo 5: Desarrolle una rutina diaria que sea activa

Sus decisiones de estilo de vida, incluidos los patrones de sueño, alimentación y ejercicio, tienen un impacto significativo en su estado de ánimo. Hay muchas cosas que puede hacer en su vida diaria para controlar sus síntomas y mantener alejadas la depresión y la manía.

Estructure su vida. Desarrollar y cumplir un horario diario puede ayudar a estabilizar los cambios de estado de ánimo del trastorno bipolar. Incluya horarios fijos para dormir, comer, socializar, hacer ejercicio, trabajar y relajarse. Trate de mantener un patrón regular de actividad incluso durante las altas y bajas emocionales.

Haga ejercicio con frecuencia y evite estar sentado por largos periodos de tiempo. El ejercicio tiene un impacto benéfico en el estado de ánimo y puede reducir la cantidad de episodios bipolares que experimenta. El ejercicio aeróbico como correr, nadar, bailar, escalar o tocar la batería; es decir, actividades que mantienen activos tanto los brazos como las piernas, son especialmente eficaces para tratar la depresión. Trate de incorporar al menos 30 minutos de actividad en su rutina diaria. Diez minutos aquí y allá son tan efectivos como hacer ejercicio durante periodos más largos. Caminar es una buena opción para personas de todos los niveles de condición física.

Mantenga un horario de sueño estricto. Dormir muy poco puede desencadenar la manía, por lo que es importante descansar lo suficiente. Para algunas personas, perder incluso unas pocas horas puede causar problemas. Sin embargo, dormir demasiado también puede empeorar su estado de ánimo. El mejor consejo es mantener un horario de sueño constante.

Hábitos de sueño saludables para controlar el trastorno bipolar

• Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días.
• Evite o minimice las siestas, especialmente si interfieren con su sueño en la noche.
• En lugar de ver pantallas o realizar otras actividades estimulantes antes de irse a dormir, intente tomar un baño, leer un libro o escuchar música relajante.
• Limite la cafeína después del almuerzo y el alcohol por la noche, ya que ambos interfieren con el sueño.

Consejo 6: Mantenga el estrés al mínimo

El estrés puede desencadenar episodios de manía y depresión en personas con trastorno bipolar, por lo que mantenerlo bajo control es extremadamente importante. Conozca sus límites, tanto en casa como en el trabajo o la escuela. No asuma más de lo que puede manejar y tómese tiempo para sí mismo si se siente abrumado.

Aprenda a relajarse. Las técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación, el yoga y la terapia de visualización guiada pueden ser muy eficaces para reducir el estrés y mantenerlo en equilibrio. Una práctica diaria de relajación puede mejorar su estado de ánimo y mantener a raya la depresión.

Dé prioridad al tiempo libre. Haga las cosas solo porque se siente bien haciéndolas. Vaya a ver una película divertida, dé un paseo por la playa, escuche música, lea un buen libro o hable con un amigo. Hacer las cosas solo porque son divertidas no es un capricho. La recreación es una necesidad de salud emocional y mental.

Apele a sus sentidos. Mantenga la calma y la energía apelando a sus sentidos: vista, oído, tacto, olfato y gusto. Escuche música que le levante el ánimo, coloque flores donde pueda verlas y olerlas, dese un masaje en las manos y los pies o tome una bebida caliente.

Consejo 7: Cuide lo que consume

Desde los alimentos que come hasta las vitaminas y los medicamentos que toma, las sustancias que introduce en su cuerpo tienen un impacto en los síntomas del trastorno bipolar, para bien o para mal.

Siga una dieta saludable. Existe un vínculo innegable entre la comida y el estado de ánimo. Para un estado de ánimo óptimo, coma muchas frutas frescas, verduras y granos integrales y limite su consumo de grasas y azúcares. Separe sus comidas a lo largo del día, para que su nivel de azúcar en la sangre nunca baje demasiado. Las dietas altas en carbohidratos pueden causar cambios drásticos en el estado de ánimo, por lo que también deben evitarse. Otros alimentos que dañan el estado de ánimo son el chocolate, la cafeína y los alimentos procesados.

Consuma omega-3. Los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir los cambios de estado de ánimo en el trastorno bipolar. Puede aumentar su ingesta de omega-3 al comer pescado de agua fría como el salmón, el halibut y las sardinas, la soya, la linaza, el aceite de canola, las semillas de calabaza y las nueces. El omega-3 también está disponible como suplemento alimenticio.

Evite el alcohol y las drogas. Las drogas como la cocaína, el éxtasis y las anfetaminas pueden desencadenar la manía, mientras que el alcohol y los tranquilizantes pueden desencadenar la depresión. Incluso un consumo social moderado puede alterar su equilibrio emocional. El consumo de sustancias también interfiere con el sueño y puede causar interacciones peligrosas con sus medicamentos. Los intentos de automedicarse o aliviar sus síntomas con drogas y alcohol solo crean más problemas.

Tenga cuidado al tomar cualquier medicamento. Ciertos medicamentos recetados y de venta libre pueden ser problemáticos para las personas con trastorno bipolar. Tenga mucho cuidado con los medicamentos antidepresivos, que pueden desencadenar la manía. Otros medicamentos que pueden causar manía incluyen medicamentos de venta libre para el resfriado, supresores del apetito, cafeína, corticosteroides y medicamentos para la tiroides.