¿Estás luchando contra los atracones? Obtén información sobre los síntomas de la alimentación excesiva y compulsiva y lo que puedes hacer para detenerla.
Todos comemos demasiado de vez en cuando. Pero si regularmente comes en exceso sintiéndote fuera de control e incapaz de detenerte, es posible que estés sufriendo un trastorno por atracón. El trastorno por atracón es un trastorno alimenticio común en el que comes con frecuencia grandes cantidades de comida sintiéndote incapaz de parar y extremadamente angustiado durante o después de comer. Es posible que comas hasta sentirte incómodo, que después te invadan sentimientos de culpa, vergüenza o depresión, que te castigues por tu falta de autocontrol o que te preocupes por lo que la alimentación compulsiva le hará a tu cuerpo.
Generalmente, el trastorno por atracón empieza al final de la adolescencia o al principio de la edad adulta, a menudo después de una dieta importante. Durante un atracón, puedes comer incluso cuando no tienes hambre y seguir comiendo mucho después de estar lleno. También puedes tener atracones tan rápido que apenas te des cuenta de lo que comes o pruebas. Sin embargo, a diferencia de la bulimia, no hay intentos regulares de «compensar» los atracones vomitando, ayunando o haciendo ejercicio en exceso.
Es posible que sientas que comer compulsivamente te reconforta durante un breve momento, ayudándote a aliviar emociones desagradables o sentimientos de estrés, depresión o ansiedad. Pero luego la realidad se vuelve evidente y te inundan sentimientos de arrepentimiento y autodesprecio. Los atracones usualmente provocan un aumento de peso y obesidad, lo que solo refuerza la alimentación compulsiva. Cuanto peor te sientes sobre ti mismo y tu aspecto físico, más utilizas la comida para sobrellevarlo. Se vuelve un círculo vicioso: comer para sentirse mejor, sentirse aún peor y volver a comer para sentir alivio. Por muy impotente que te sientas ante tu trastorno alimenticio, es importante que sepas que el trastorno por atracón se puede tratar. Puedes aprender a romper el ciclo de atracones, controlar mejor tus emociones, desarrollar una relación más sana con la comida y recuperar el control sobre tu alimentación y tu salud.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónSi tienes un trastorno por atracón, puedes sentirte avergonzado por tus hábitos alimenticios e intentar ocultar tus síntomas comiendo a escondidas.
Cuantas más veces hayas respondido que «sí», más probable es que padezcas un trastorno por atracón.
En general, se necesita una combinación de distintos factores para desarrollar un trastorno por atracón, incluidos los genes, las emociones y las experiencias.
Factores de riesgo sociales y culturales. La presión social para estar delgado puede exacerbar lo que sientes y acrecentar los síntomas de tu alimentación emocional. Algunos padres, inconscientemente, les abren paso a los atracones al utilizar la comida para consolar, desestimar o recompensar a sus hijos. Los niños que están expuestos a comentarios críticos frecuentes sobre su cuerpo y su peso también son vulnerables, al igual que aquellos que han sufrido abusos sexuales en la infancia.
Factores psicológicos de riesgo. La depresión y los atracones están estrechamente relacionados. Muchas personas con trastorno por atracón están deprimidas o lo han estado antes, otras, pueden tener problemas para controlar sus impulsos y para manejar y expresar sus sentimientos. La baja autoestima, la soledad y el descontento con tu propio cuerpo también pueden contribuir a los atracones.
Factores biológicos de riesgo. Las anomalías biológicas pueden contribuir a los atracones. Por ejemplo, es posible que el hipotálamo (la parte del cerebro que controla el apetito) no esté enviando mensajes correctos con respecto al hambre y la saciedad. Los investigadores también han encontrado una mutación genética que parece causar adicción a la comida. Por último, existen pruebas de que los bajos niveles de serotonina desempeñan un papel en la alimentación compulsiva.
Los atracones provocan una gran variedad de problemas físicos, emocionales y sociales. Tienes más probabilidades de sufrir problemas de salud, estrés, insomnio y pensamientos suicidas que alguien sin un trastorno alimenticio. También es posible que experimentes depresión, ansiedad y abuso de sustancias, así como un aumento considerable de peso.
Sin embargo, por terrible que parezca, muchas personas son capaces de recuperarse del trastorno por atracón y revertir los efectos dañinos. Tú también puedes hacerlo. El primer paso es revaluar tu relación con la comida.
Recuperarse de cualquier adicción es todo un reto, pero puede ser especialmente difícil superar los atracones y la adicción a la comida. A diferencia de otras adicciones, tu «droga» es necesaria para sobrevivir, por lo que no tienes la opción de evitarla o reemplazarla. En lugar de eso, necesitas desarrollar una relación más sana con la comida, una relación basada en satisfacer tus necesidades nutricionales, no las emocionales. Para lograrlo, tienes que romper con el ciclo de atracones haciendo lo siguiente:
Evita la tentación. Es mucho más probable que comas en exceso si tienes comida chatarra, postres y bocadillos poco saludables en casa. Elimina la tentación vaciando el refrigerador y la alacena de tu comida para atracones favorita.
Escucha a tu cuerpo. Aprende a distinguir entre el hambre física y el hambre emocional. Si comiste hace poco y no te ruge el estómago, probablemente no tengas hambre en realidad. Dale tiempo al antojo para que se pase.
Come con regularidad. No te esperes hasta que te estés muriendo de hambre. ¡Esto solo te llevará a comer en exceso! Apégate a los horarios de las comidas, ya que saltárselas generalmente provoca atracones después en el día.
No evites las grasas. Contrario a lo que podrías pensar, las grasas comestibles pueden ayudarte a no comer en exceso y a no engordar. Intenta incorporar grasas saludables en cada comida para sentirte satisfecho y lleno.
Lucha contra el aburrimiento. En lugar de comerte algo cuando estás aburrido, distráete. Sal a caminar, llama a un amigo, lee o empieza un pasatiempo, como la pintura o la jardinería.
Enfócate en lo que comes. ¿Cuántas veces has tenido atracones en un estado casi de trance, sin ni siquiera disfrutar de lo que estás consumiendo? En lugar de comer en automático, come con consciencia. Ve más despacio y saborea las texturas y los sabores. No sólo comerás menos, sino que lo disfrutarás más.
Después de un atracón, es normal sentir la necesidad de hacer dieta para compensar los excesos y recuperar la salud. Pero hacer dieta suele ser contraproducente. La privación y el hambre que conllevan las dietas estrictas desencadenan antojos de comida y el impulso de comer en exceso.
En lugar de hacer dieta, enfócate en comer con moderación. Busca alimentos nutritivos que te gusten y come solo hasta que te sientas satisfecho, no incómodamente lleno. Evita prohibir o restringir ciertos alimentos, ya que esto puede hacer que se te antojen aún más. En lugar de decir no puedo comer helado nunca, di comeré helado de vez en cuando.
Una de las razones más frecuentes de los atracones es el intento de controlar emociones desagradables como el estrés, la depresión, la soledad, el miedo y la ansiedad. Cuando tienes un mal día, puede parecer que la comida es tu única amiga. Los atracones pueden hacer que, por unos momentos, sentimientos como el estrés, la tristeza, la ansiedad, la depresión y el aburrimiento se evaporen en el aire. Pero el alivio es muy breve.
Una de las mejores formas de identificar los patrones que hay detrás de los atracones es llevar un diario de comida y estados de ánimo. Cada vez que comas en exceso o que sientas el deseo de consumir tu comida reconfortante predilecta, toma un momento para averiguar qué desencadenó el impulso. Si recapitulas, generalmente podrás encontrar algún acontecimiento que te alteró y desencadenó el atracón.
Escribe todo en tu diario de comida y estados de ánimo: lo que comiste (o querías comer), lo que te disgustó y cómo te sentías antes, durante y después de comer. Con el tiempo, te darás cuenta del patrón.
La próxima vez que sientas el impulso de darte un atracón, en lugar de caer en la tentación, tómate un momento para detenerte e investigar lo que ocurre en tu interior.
Identifica la emoción que sientes. Haz tu mejor esfuerzo para ponerle nombre a lo que sientes. ¿Es ansiedad? ¿Vergüenza? ¿Desesperanza? ¿Ira? ¿Soledad? ¿Miedo? ¿Vacío?
Acepta la experiencia que estás viviendo. La evitación y la resistencia solo refuerzan las emociones negativas. En lugar de eso, intenta aceptar lo que sientes sin juzgarlo y sin juzgarte a ti mismo.
Profundiza. Explora qué es lo que está pasando. ¿En qué parte del cuerpo sientes la emoción? ¿Qué tipo de pensamientos tienes?
Date un espacio. Date cuenta de que tú NO eres tus sentimientos. Las emociones son eventos pasajeros, como las nubes que se mueven por el cielo. No definen quién eres.
Reconocer tus sentimientos puede sentirse muy incómodo al principio. Tal vez incluso imposible. Pero a medida que resistas el impulso de darte un atracón, empezarás a darte cuenta de que no tienes por qué sucumbir ante él. Hay otras formas de sobrellevar las circunstancias. Incluso las emociones que se sienten intolerables son pasajeras. Si dejas de luchar contra ellas, se irán rápidamente. Sigues teniendo el control. Puedes decidir cómo responder.
Si deseas una guía paso a paso para aprender a controlar las emociones incómodas y desagradables, consulta el Kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide.
A veces se siente que las ganas de darse un atracón aparecen sin previo aviso. Pero incluso cuando estás en medio de un impulso aparentemente abrumador e incontrolable, hay cosas que puedes hacer para ayudarte a mantener el control.
Acepta el impulso y atraviésalo, en lugar de intentar luchar contra él. A esto se le conoce como «surfear el impulso». Imagina tu impulso de darte un atracón como una ola del océano que pronto llegará a su cresta, romperá y se disipará. Cuando atravieses el impulso, sin tratar de combatirlo, juzgarlo o ignorarlo, verás que pasa más rápido de lo que imaginas.
Distráete. Cualquier cosa que atrape tu atención puede funcionar: salir a caminar, llamar a un amigo, ver algo divertido en Internet, etc. En cuanto te intereses por otra cosa, es posible que desaparezca el impulso de darte un atracón.
Habla con alguien. Cuando empieces a notar el impulso de darte un atracón, recurre a un amigo o familiar en quien confíes. Compartir por lo que estás pasando puede ayudarte a sentirte mejor y a descargar el impulso de darte un atracón.
Retrásalo lo más que puedas. Aunque no estés seguro de si serás capaz de luchar contra el impulso de darte un atracón, haz un esfuerzo por retrasarlo. Intenta aguantar 1 minuto. Si lo consigues, intenta extenderlo a 5 minutos. Si lo retrasas lo suficiente, es posible que seas capaz de evitar el atracón.
Cuando estás físicamente fuerte, relajado y bien descansado, estás en mejores condiciones para lidiar con las sorpresas que da la vida. Pero cuando ya te sientes exhausto y abrumado, cualquier pequeño contratiempo tiene el potencial de descarrilarte y llevarte directo al refrigerador. Hacer ejercicio, dormir bien y otros hábitos de estilo de vida saludables te ayudarán a atravesar los momentos difíciles sin tener que recurrir a los atracones.
Date tiempo para hacer ejercicio con regularidad. La actividad física hace maravillas con tu estado de ánimo y nivel de energía, y también es un potente reductor del estrés. Los efectos naturales benéficos del ejercicio en el estado de ánimo pueden ayudarte a poner fin a la alimentación emocional.
Duerme lo suficiente cada noche. Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo tiene antojos de alimentos azucarados que le brinden un aumento de energía rápido. La falta de sueño puede incluso desencadenar la adicción a la comida. Descansar mucho te ayudará a controlar el apetito y a reducir los antojos de comida, y mejorará tu estado de ánimo.
Conecta con otras personas.No subestimes la importancia de las relaciones íntimas y las actividades sociales. Es más probable que sucumbas a los desencadenantes de los atracones si no tienes una red de apoyo sólida. Hablar ayuda, aunque no sea con un profesional.
Controla el estrés.Uno de los aspectos más importantes para controlar los atracones es encontrar formas alternativas de manejar el estrés y otros sentimientos abrumadores sin recurrir a la comida. Por ejemplo, meditando, usando estrategias de relajación sensorial y practicando ejercicios simples de respiración.
Debido a que las personas que comen compulsivamente a menudo intentan ocultar sus síntomas y comer a escondidas, puede resultar difícil para la familia y los amigos detectar las señales de alarma. Además, no siempre es posible identificar a una persona con trastorno por atracón por su aspecto físico. Mientras que algunas personas tienen sobrepeso o son obesas, otras logran mantener un peso normal.
Las señales de alarma que puedes detectar incluyen encontrar montones de envases y envoltorios de comida vacíos, alacenas y refrigeradores que han sido vaciados, o escondites de comida chatarra o alta en calorías. Si sospechas que tu ser querido padece un trastorno por atracón, compártele tus preocupaciones. Puede parecer intimidante iniciar una conversación tan delicada, y es posible que la persona niegue los atracones o se enoje y se ponga a la defensiva, pero existe la posibilidad de que reciba bien la oportunidad de compartir su problema.
Si al inicio la persona te rechaza, no te rindas; es posible que pase algún tiempo antes de que tu ser querido esté dispuesto a admitir que tiene un problema. Y recuerda que, por muy difícil que sea saber que es posible que alguien a quien quieres padezca un trastorno alimenticio, no puedes obligar a nadie a cambiar. La decisión de recuperarse tiene que venir de ellos. Puedes ayudar ofreciendo tu compasión, ánimo y apoyo a lo largo del proceso de tratamiento.
Anima a tu ser querido a buscar ayuda. Cuanto más tiempo permanezca un trastorno alimenticio sin diagnosticar ni tratar, más difícil será superarlo, así que alienta a tu ser querido a tratarse.
Brinda tu apoyo. Intenta escuchar sin juzgar y asegúrate de que la persona sepa que te importa. Si tu ser querido tiene una recaída en el camino hacia la recuperación, recuérdale que eso no significa que nunca podrá superar los atracones.
Evita los insultos, los sermones y los remordimientos. Las personas con trastorno por atracón ya se sienten lo suficientemente mal con ellas mismas y con su comportamiento. Sermonear, enojarse o dar un ultimátum a una persona con trastorno por atracón solo aumentará el estrés y empeorará la situación. En lugar de eso, deja claro que te preocupas por la salud y la felicidad de esa persona y que seguirás estando a su lado.
Da buen ejemplo comiendo saludablemente, haciendo ejercicio y manejando el estrés sin recurrir a la comida. No hagas comentarios negativos sobre tu cuerpo ni sobre el de los demás.
National Eating Disorders Association o llama al 1-800-931-2237 (National Eating Disorders Association)
Beat Eating Disorders o llama al 0345 643 1414 (Helpfinder)
Butterfly Foundation for Eating Disorders o llama al 1800 33 4673 (National Eating Disorders Collaboration)
Directorio de proveedores de servicios o llama al 1-866-633-4220 (NEDIC)
Overeaters Anonymous: encuentra una reunión de 12 pasos para la recuperación del trastorno por atracón. (Overeaters Anonymous). Eating Disorders Anonymous: encuentra apoyo y reuniones grupales con otras personas de su zona que también sufren trastornos alimenticios. (Eating Disorders Anonymous).
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