Cuando suceden cosas malas, puede tomar un tiempo superar el dolor y sentirse seguro nuevamente. Pero con estas estrategias de autoayuda y apoyo, puede acelerar su recuperación.
El trauma emocional y psicológico es el resultado de eventos extraordinariamente estresantes que destruyen su sentido de seguridad, haciéndole sentir impotente en un mundo peligroso. El trauma psicológico puede dejarlo luchando con emociones inquietantes, recuerdos y ansiedad que no desaparecen. También puede dejarlo insensible, desconectado e incapaz de confiar en otras personas.
Las experiencias traumáticas a menudo implican una amenaza para la vida o la seguridad, pero cualquier situación que lo deje abrumado y aislado puede provocar un trauma, incluso si no implica un daño físico. No son las circunstancias objetivas las que determinan si un evento es traumático, sino su experiencia emocional subjetiva del evento. Cuanto más asustado e indefenso se sienta, más probable es que quede traumatizado.
El trauma emocional y psicológico puede ser causado por:
Sobrellevar el trauma de un desastre natural o provocado por el hombre puede presentar retos únicos, incluso si no estuvo directamente involucrado en el evento. De hecho, aunque es muy poco probable que alguno de nosotros seamos víctimas directas de un ataque terrorista, un accidente aéreo o un tiroteo masivo, por ejemplo, todos somos bombardeados regularmente con imágenes horribles en las redes sociales y fuentes de noticias de aquellas personas que lo han sido. Ver estas imágenes una y otra vez puede abrumar su sistema nervioso y crear estrés traumático.
Cualquiera que sea la causa de su trauma y si sucedió hace años o ayer, puede hacer cambios para sanar y seguir adelante con su vida.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónSi bien los eventos traumáticos le pueden suceder a cualquiera, es más probable que quede traumatizado por un evento si ya está bajo una gran carga de estrés, ha sufrido recientemente una serie de pérdidas o ha estado traumatizado antes, especialmente si el trauma anterior se produjo en la infancia. El trauma en la infancia puede resultar de cualquier suceso que interrumpa el sentido de seguridad de un niño, incluyendo:
Experimentar un trauma en la infancia puede provocar un efecto grave y duradero. Cuando el trauma en la infancia no se resuelve, una sensación de miedo e impotencia se traslada a la edad adulta, preparando el escenario para un trauma mayor. Sin embargo, incluso si su trauma ocurrió hace muchos años, hay pasos que puede seguir para superar el dolor, aprender a confiar y relacionarse con los demás nuevamente y recuperar su sentido de equilibrio emocional.
Todos reaccionamos al trauma de diferentes maneras, experimentando una amplia variedad de reacciones físicas y emocionales. No existe una forma «correcta» o «incorrecta» de pensar, sentir o responder, así que no juzgue sus propias reacciones ni las de otras personas. Sus respuestas son reacciones NORMALES a eventos ANORMALES.
Los síntomas del trauma generalmente duran desde pocos días hasta algunos meses, y se desvanecen gradualmente a medida que procesa el evento inquietante. Pero incluso cuando se sienta mejor, es posible que de vez en cuando tenga problemas con recuerdos o emociones dolorosos, especialmente en respuesta a desencadenantes como el aniversario del evento o algo que le recuerde el trauma.
Si los síntomas del trauma psicológico no se alivian, o si empeoran aún más, y descubre que no puede superar el evento durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que esté experimentando un trastorno por estrés postraumático (TEPT o PTSD, por sus siglas en inglés). Si bien el trauma emocional es una respuesta normal a un evento perturbador, se convierte en TEPT cuando su sistema nervioso se «atasca» y permanece en estado de conmoción psicológica, incapaz de entender lo que sucedió o procesar sus emociones.
Ya sea que un evento traumático involucre o no la muerte, usted, como sobreviviente, debe hacer frente a la pérdida, al menos temporalmente, de su sentido de seguridad. La reacción natural a esta pérdida es el duelo. Al igual que las personas que han perdido a un ser querido, usted necesita pasar por un proceso de duelo. Los siguientes consejos pueden ayudarle a sobrellevar el sentimiento de duelo, sanar del trauma y seguir adelante con su vida.
El trauma altera el equilibrio natural del organismo, congelándolo en un estado de hiperactivación y miedo. Además de quemar adrenalina y liberar endorfinas, el ejercicio y el movimiento pueden ayudar a reparar el sistema nervioso.
Trate de hacer ejercicio durante 30 minutos o más casi todos los días. O si es más fácil, 10 minutos de ejercicio tres veces al día son igual de buenos.
El ejercicio que es rítmico y en el que se utilizan tanto los brazos como las piernas, como caminar, correr, nadar, jugar baloncesto o incluso bailar, funciona mejor.
Agregue un elemento de atención plena. En lugar de concentrarse en sus pensamientos o distraerse mientras hace ejercicio, realmente concéntrese en su cuerpo y en cómo se siente mientras se mueve. Note la sensación que le produce el contacto de sus pies con el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación del viento en su piel. La escalada en roca, el boxeo, el entrenamiento con pesas o las artes marciales pueden hacer que esto sea más fácil; después de todo, debe concentrarse en los movimientos de su cuerpo durante estas actividades para evitar lesiones.
Después de un trauma, es posible que desee alejarse de los demás, pero el aislamiento solo empeora las cosas. Relacionarse con otros cara a cara le ayudará a sanar, así que haga un esfuerzo por mantener sus relaciones y evite pasar demasiado tiempo a solas.
No tiene que hablar del trauma. Relacionarse con otros no tiene que implicar hablar sobre el trauma. De hecho, para algunas personas, eso solo puede empeorar las cosas. La comodidad proviene de sentirse conectado y aceptado por los demás.
Pida apoyo. Si bien no es necesario que hable sobre el trauma en sí, es importante que tenga a alguien con quien compartir sus sentimientos en persona, alguien que lo escuchará atentamente sin juzgar. Recurra a un familiar, amigo, consejero o clérigo de confianza.
Participe en actividades sociales, aunque no tenga ganas de hacerlo. Haga actividades «normales» con otras personas, actividades que no tengan nada que ver con la experiencia traumática.
Reencuéntrese con viejos amigos. Si se ha alejado de relaciones que fueron importantes para usted, haga el esfuerzo de volver a conectarse.
Únase a un grupo de apoyo para sobrevivientes de trauma. Relacionarse con otras personas que enfrentan los mismos problemas puede ayudarle a reducir su sensación de aislamiento y escuchar cómo los demás los enfrentan puede ayudarle a inspirarse en su propia recuperación.
Haga un voluntariado. Además de ayudar a los demás, ser voluntario puede ser una excelente manera de desafiar la sensación de impotencia que a menudo acompaña al trauma. Recuerde sus fortalezas y recupere su sentido de poder ayudando a los demás.
Haga nuevos amigos. Si vive solo o lejos de su familia y amigos, es importante acercarse y hacer nuevos amigos. Tome una clase o únase a un club para conocer a personas con intereses similares, acérquese a una asociación de exalumnos o relaciónese con vecinos o compañeros de trabajo.
Muchas personas que han experimentado un trauma se sienten desconectadas, retraídas y les resulta difícil relacionarse con otras personas. Si eso lo describe, hay algunas medidas que puede tomar antes de la próxima reunión con un amigo:
Haga ejercicio o muévase. Salte, mueva los brazos y las piernas o simplemente sacúdase. Su cabeza estará más despejada y le resultará más fácil relacionarse.
Vocalización. Por extraño que parezca, la vocalización es una excelente manera de abrirse a la interacción social. Siéntese derecho y simplemente haga el sonido «mmmm». Cambie el tono y el volumen hasta que experimente una agradable vibración en la cara.
No importa lo agitado, ansioso o fuera de control que se sienta, es importante saber que puede cambiar su sistema de excitación y calmarse. No solo ayudará a aliviar la ansiedad asociada con el trauma, sino que también generará una mayor sensación de control.
Respiración consciente. Si se siente desorientado, confundido o molesto, practicar la respiración consciente es una forma rápida de calmarse. Simplemente haga 60 respiraciones, enfocando su atención en cada ‘exhalación’.
Estímulo sensorial. ¿Una escena, un olor o un sabor específico lo hace sentir tranquilo rápidamente? ¿O tal vez acariciar a un animal o escuchar música funciona para calmarse rápidamente? Cada persona responde diferente a los estímulos sensoriales, así que experimente con diferentes técnicas rápidas para aliviar el estrés para encontrar la que mejor funcione para usted.
Mantener los pies en la tierra. Para sentirse en el presente y con los pies en la tierra, siéntese en una silla. Ponga los pies en el suelo y la espalda contra la silla. Mire a su alrededor y elija seis objetos que tengan rojo o azul. Observe cómo su respiración se vuelve más profunda y tranquila.
Permítase sentir lo que siente cuando lo siente. Reconozca sus sentimientos sobre el trauma a medida que surjan y acéptelos. El Kit de herramientas de inteligencia emocional de HelpGuide puede ayudarle.
Es cierto: tener un cuerpo saludable puede aumentar su capacidad para sobrellevar el estrés del trauma.
Duerma lo suficiente. Después de una experiencia traumática, la preocupación o el miedo pueden alterar sus patrones de sueño. Pero la falta de un sueño de calidad puede exacerbar los síntomas del trauma y dificultar el mantenimiento del equilibrio emocional. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días y trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche.
Evite el alcohol y las drogas. Su uso puede empeorar sus síntomas de trauma y aumentar los sentimientos de depresión, ansiedad y aislamiento.
Coma una dieta bien balanceada. Hacer comidas pequeñas y bien balanceadas a lo largo del día le ayudará a mantener la energía y minimizar los cambios de humor. Evite los alimentos azucarados y fritos y coma muchas grasas omega-3, como salmón, nueces, soya y linaza, para mejorar su estado de ánimo.
Reduzca el estrés. Pruebe técnicas de relajación como la meditación, el yoga o ejercicios de respiración profunda. Programe tiempo para actividades que le den alegría, como sus pasatiempos favoritos.
Recuperarse de un trauma lleva tiempo y cada quien sana a su propio ritmo. Pero si han pasado meses y sus síntomas no ceden, es posible que necesite ayuda profesional de un experto en trauma.
Busque ayuda para el trauma si:
Trabajar para sanar el trauma puede ser aterrador, doloroso y potencialmente puede volver a traumatizarlo, por lo que este trabajo de sanación se realiza mejor con la ayuda de un especialista en trauma experimentado. Encontrar al terapeuta indicado puede llevarle un tiempo. Es muy importante que el terapeuta que elija tenga experiencia tratando traumas. Pero la calidad de la relación con su terapeuta es igualmente importante. Elija un especialista en trauma con el que se sienta cómodo. Si no se siente seguro, respetado o comprendido, busque otro terapeuta.
Pregúntese a sí mismo:
Para sanar del trauma psicológico y emocional, deberá resolver los sentimientos y recuerdos desagradables que ha evitado durante mucho tiempo, descargar la energía reprimida de «luchar o huir», aprender a regular las emociones fuertes y reconstruir su capacidad para confiar en otras personas. Un especialista en trauma puede usar una variedad de enfoques de terapia diferentes en su tratamiento.
La experiencia somática se enfoca en las sensaciones corporales, en lugar de los pensamientos y recuerdos sobre el evento traumático. Al concentrarse en lo que sucede en su cuerpo, puede liberar la energía reprimida relacionada con el trauma sacudiéndose, llorando y con otras formas de liberación física.
La terapia cognitivo-conductual le ayuda a procesar y evaluar sus pensamientos y sentimientos sobre un trauma.
El método de desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR, por sus siglas en inglés) incorpora elementos de terapia cognitivo-conductual con movimientos oculares u otras formas de estimulación rítmica de izquierda a derecha que pueden «descongelar» recuerdos traumáticos.
Cuando un ser querido ha sufrido un trauma, su apoyo puede desempeñar un papel crucial en su recuperación.
Sea paciente y comprensivo. Sanar un trauma lleva tiempo. Sea paciente con el ritmo de la recuperación y recuerde que la respuesta de cada persona al trauma es diferente. No juzgue la reacción de su ser querido con respecto a su propia respuesta o la de cualquier otra persona.
Ofrezca apoyo práctico para ayudar a su ser querido a volver a la rutina normal. Eso puede significar ayudar con la compra de los alimentos o hacer las tareas domésticas, por ejemplo, o simplemente estar disponible para hablar o escuchar.
No presione a su ser querido para que hable, pero esté disponible en caso de que quiera hablar. A algunos sobrevivientes de traumas les resulta difícil hablar sobre lo que sucedió. No obligue a su ser querido a abrirse, pero hágale saber que está ahí para escuchar si quiere hablar o para pasar el rato si no quiere hacerlo.
Ayude a su ser querido a socializar y relajarse. Motívelo a hacer ejercicio físico, buscar amigos y realizar pasatiempos y otras actividades que le brinden placer. Tomen una clase de acondicionamiento físico juntos o fijen una cita regular para almorzar con amigos.
No tome los síntomas del trauma de manera personal. Su ser querido puede estar enojado, irritable, retraído o emocionalmente distante. Recuerde que solo es el resultado del trauma y puede que no tenga nada que ver con usted o su relación.
Para ayudar a un niño a recuperarse de un trauma, es importante comunicarse abiertamente. Hágale saber que es normal sentirse asustado o molesto. Es posible que su hijo también busque en usted ejemplos sobre cómo debe responder al trauma, así que permítale que lo vea lidiando con sus síntomas de una manera positiva.
Algunas reacciones comunes al trauma y formas de ayudar a su hijo a lidiar con ellas:
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