Terapia para los trastornos de ansiedad

Tratamiento de los trastornos de ansiedad con terapia

Tanto si sufre ataques de pánico, pensamientos obsesivos, preocupaciones constantes o una fobia incapacitante, es importante que sepa que no tiene por qué vivir con ansiedad y miedo. El tratamiento puede ayudar y, para muchos problemas de ansiedad, la terapia es con frecuencia la opción más eficaz. El motivo es que la terapia para la ansiedad, a diferencia de los medicamentos para la ansiedad, trata más allá de los síntomas del problema. La terapia puede ayudarle a descubrir las causas subyacentes de sus preocupaciones y miedos; aprender a relajarse; mirar las situaciones de formas nuevas y menos aterradoras, y desarrollar mejores habilidades de afrontamiento y resolución de problemas. La terapia le da las herramientas para superar la ansiedad y le enseña a utilizarlas.

Los trastornos de ansiedad difieren considerablemente, de modo que la terapia debe adecuarse a sus síntomas y diagnóstico específicos. Por ejemplo, si padece un trastorno obsesivo-compulsivo (TOC u OCD, por sus siglas en inglés), el tratamiento será diferente al de una persona que necesita ayuda para tratar ataques de ansiedad. La duración de la terapia también dependerá del tipo y la gravedad del trastorno de ansiedad. Sin embargo, muchas terapias de ansiedad son relativamente breves. De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Psicología, muchas personas mejoran significativamente con 8 a 10 sesiones de terapia.

Aunque se utilizan diversos tipos de terapia para tratar la ansiedad, los principales enfoques son la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia de exposición. Cada terapia para la ansiedad puede utilizarse sola o combinada con otros tipos de terapia. La terapia para la ansiedad puede realizarse de manera individual o con un grupo de personas con problemas de ansiedad similares. Pero el objetivo es el mismo: reducir los niveles de ansiedad, calmar la mente y superar los miedos.

Terapia en línea vs. terapia presencial

Tener acceso a ayuda en línea puede ahorrarle los gastos y los inconvenientes de tener que reunirse en persona, y estar en un entorno familiar y cómodo puede facilitarle hablar abiertamente de sus problemas. Para muchas personas con ansiedad, la terapia en línea puede ser tan eficaz como la terapia tradicional en persona.

Sin embargo, no todas las terapias en línea son iguales. Comunicarse a través de una aplicación de mensajes, teléfono o correo electrónico, por ejemplo, no sustituye a la interacción en vivo, cara a cara con video conferencia.

Las expresiones faciales, los gestos y el lenguaje corporal son herramientas importantes en una terapia. Permiten a su terapeuta detectar contradicciones entre sus respuestas verbales y no verbales, reconocer cosas que no puede expresar con palabras y comprender el verdadero significado de lo que dice. En su caso, interactuar en persona sería fundamental para establecer una fuerte conexión con el terapeuta, que con frecuencia determina el éxito de la terapia.

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Terapia cognitivo-conductual (TCC) para la ansiedad

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es la terapia más utilizada para tratar los trastornos de ansiedad. Investigaciones han demostrado su eficacia en el tratamiento del trastorno de pánico, las fobias, el trastorno de ansiedad social y el trastorno de ansiedad generalizada, entre otras muchas afecciones.

La TCC aborda los patrones negativos y las distorsiones de nuestra forma de ver el mundo y a nosotros mismos. Como su nombre indica, consta de dos componentes principales:

1. La terapia cognitiva examina cómo los pensamientos negativos, o cogniciones, contribuyen a la ansiedad.
2. La terapia conductual examina cómo se comporta y reacciona en situaciones que desencadenan ansiedad.

La premisa básica de la TCC es que nuestros pensamientos, y no los eventos externos, afectan la forma en que nos sentimos. En otras palabras, no es la situación en la que se encuentra la que determina cómo se siente, sino su percepción de la situación.

Por ejemplo, imagine que acaba de recibir una invitación a una gran fiesta. Considere tres formas distintas de pensar en la invitación y en cómo afectarían esos pensamientos a sus emociones.

Situación: Un amigo le invita a una gran fiesta

Pensamiento n.º 1: La fiesta suena muy divertida. ¡Me encanta salir y conocer gente nueva!

Emociones: Felicidad, emoción.

Pensamiento n.º 2: Las fiestas no son lo mío. Prefería quedarme en casa y ver una película.

Emociones: Neutral.

Pensamiento n.º 3: Nunca sé qué decir o hacer en las fiestas. Haré el ridículo si voy.

Emociones: Snsiedad, tristeza.

Como puede ver, el mismo evento puede provocar emociones completamente distintas en personas diferentes. Todo depende de nuestras expectativas, actitudes y creencias personales.

[Lea: Trastornos y ataques de ansiedad]

En las personas con trastornos de ansiedad, las formas negativas de pensar alimentan las emociones negativas de la ansiedad y el miedo. El objetivo de la terapia cognitivo-conductual para la ansiedad es identificar y corregir estos pensamientos y creencias negativos. La idea es que si cambia su forma de pensar, puede cambiar su forma de sentir.

Cuestionamiento del pensamiento en la TCC para la ansiedad

El cuestionamiento del pensamiento, también conocido como reestructuración cognitiva, es un proceso en el que se cuestionan los patrones de pensamiento negativos que contribuyen a la ansiedad y se sustituyen por pensamientos más positivos y reales. Esto involucra tres pasos:

1. Identificar sus pensamientos negativos. En los trastornos de ansiedad, las situaciones se perciben como más peligrosas de lo que realmente son. Para alguien con fobia a los gérmenes, por ejemplo, estrechar la mano de otra persona puede parecer una amenaza mortal. Aunque puede ver fácilmente que se trata de un miedo irracional, identificar sus propios pensamientos irracionales de miedo puede ser muy difícil. Una estrategia consiste en preguntarse qué estaba pensando cuando empezó a sentirse ansioso. Su terapeuta le ayudará con este paso.
2. Cuestionar sus pensamientos negativos. En el segundo paso, el terapeuta le enseñará a evaluar los pensamientos que le provocan ansiedad. Esto implica cuestionar la evidencia de sus pensamientos aterradores, analizar las creencias poco útiles y poner a prueba la realidad de las predicciones negativas. Las estrategias para cuestionar los pensamientos negativos incluyen realizar experimentos, valorar las ventajas y desventajas de preocuparse o evitar lo que teme, y determinar las probabilidades reales de que realmente ocurra lo que le provoca ansiedad.
3. Sustituir los pensamientos negativos por pensamientos realistas. Una vez que haya identificado las predicciones irracionales y las distorsiones negativas de sus pensamientos ansiosos, puede sustituirlas por nuevos pensamientos más precisos y positivos. El terapeuta también puede ayudarle a elaborar frases realistas y tranquilizadoras que puede decirse a sí mismo cuando se enfrente o anticipe una situación que normalmente dispara sus niveles de ansiedad.

Cómo funciona el cuestionamiento del pensamiento

Para entender cómo funciona el cuestionamiento del pensamiento en la terapia cognitivo-conductual, considere el siguiente ejemplo: María no quiere subirse al metro porque teme desmayarse y que todos piensen que está loca. Su terapeuta le pidió que escribiera sus pensamientos negativos, identificara los errores, o distorsiones cognitivas, de su pensamiento y propusiera una interpretación más racional. Los resultados son los siguientes.

Sustituir los pensamientos negativos por otros más reales es más fácil decirlo que hacerlo. Con frecuencia, los pensamientos negativos son parte de un patrón de pensamiento de toda la vida. Romper el hábito requiere práctica. Por eso la terapia cognitivo-conductual también incluye practicar por su cuenta en casa.

La TCC también puede incluir:

• Aprender a reconocer cuándo está ansioso y cómo se siente en el cuerpo.
• Aprender habilidades de afrontamiento y técnicas de relajación para contrarrestar la ansiedad y el pánico.
• Afrontar sus miedos (ya sea en su imaginación o en la vida real).

Terapia de exposición para tratar la ansiedad

La ansiedad no es una sensación agradable, por lo que es natural evitarla si es posible. Una de las formas de hacerlo es mantenerse alejado de las situaciones que le provocan ansiedad. Si tiene miedo a las alturas, podría desviarse tres horas para evitar cruzar un puente alto. O si la perspectiva de hablar en público le deja un nudo en el estómago, podría faltar a la boda de su mejor amigo para evitar hacer el brindis. Aparte de los inconvenientes, el problema de evitar los miedos es que nunca se tiene la oportunidad de superarlos. De hecho, evitar los miedos con frecuencia los hace más fuertes.

[Lea: Fobias y miedos irracionales]

La terapia de exposición, como su nombre indica, hace que se exponga a las situaciones u objetos que teme. La idea es que mediante exposiciones repetidas, sentirá una creciente sensación de control sobre la situación y su ansiedad disminuirá. La exposición se realiza de dos maneras: el terapeuta puede pedirle que imagine la situación que teme o puede enfrentarla en la vida real. La terapia de exposición puede utilizarse sola o llevarse a cabo como parte de la terapia cognitivo-conductual.

Desensibilización sistemática

En lugar de enfrentarse a su mayor miedo de inmediato, lo que puede ser traumatizante, la terapia de exposición por lo general comienza con una situación ligeramente amenazadora y va aumentando a partir de ahí. Este enfoque paso a paso se llama desensibilización sistemática. La desensibilización sistemática le permite enfrentarse gradualmente a sus miedos, ganar confianza y dominar habilidades para controlar el pánico.

La desensibilización sistemática involucra tres partes:

1. Aprender técnicas de relajación. Primero, el terapeuta le enseñará una técnica de relajación, como la relajación muscular progresiva o la respiración profunda. Practicará en la terapia y por su cuenta en casa. Una vez que empiece a enfrentarse a sus miedos, utilizará esta técnica de relajación para reducir su respuesta física de ansiedad (como temblores e hiperventilación) y propiciar la relajación.
2. Crear una lista paso a paso. A continuación, creará una lista de 10 a 20 situaciones que le asusten y que vayan avanzando hacia su objetivo final. Por ejemplo, si su objetivo final es superar su miedo a volar, podría empezar mirando fotos de aviones y terminar tomando un vuelo real. Cada paso debe ser lo más específico posible, con un objetivo claro y medible.
3. Trabajar a través de los pasos. Con la orientación del terapeuta, empezará a seguir la lista. El objetivo es permanecer en cada situación que teme hasta que desaparezcan sus miedos. Así aprenderá que los sentimientos no le hacen daño y que sí desaparecen. Cada vez que la ansiedad sea demasiado intensa, se enfocará en la técnica de relajación que aprendió. Cuando vuelva a estar relajado, podrá regresar su atención a la situación. De este modo, recorrerá los pasos hasta que pueda completar cada uno sin sentirse demasiado angustiado.

Cómo afrontar el miedo a volar

Paso 1: Ver fotos de aviones.

Paso 2: Ver un video de un avión en pleno vuelo.

Paso 3: Ver despegar aviones reales.

Paso 4: Reservar un boleto de avión.

Paso 5: Preparar su equipaje para el vuelo.

Paso 6: Manejar al aeropuerto.

Paso 7: Registrarse para el vuelo.

Paso 8: Esperar para subirse al avión.

Paso 9: Subirse al avión.

Paso 10: Tomar el vuelo.

Terapias complementarias para los trastornos de ansiedad

Mientras explora su trastorno de ansiedad en la terapia, es posible que también desee experimentar con terapias complementarias diseñadas para reducir sus niveles generales de estrés y ayudarle a alcanzar el equilibrio emocional.

El ejercicio es un antídoto contra el estrés y un alivio de la ansiedad natural. Las investigaciones demuestran que tan solo 30 minutos de ejercicio de tres a cinco veces por semana pueden aliviar significativamente la ansiedad. Para obtener el máximo beneficio, intente hacer al menos una hora de ejercicio aeróbico la mayoría de los días.

Las técnicas de relajación como la meditación de conciencia plena y la relajación muscular progresiva, cuando se practican con regularidad, pueden reducir la ansiedad e incrementar las sensaciones de bienestar emocional.

[Lea: Técnicas de relajación para aliviar el estrés]

La biorretroalimentación utiliza sensores que miden funciones fisiológicas específicas, como la frecuencia cardiaca, la respiración y la tensión muscular, para enseñarle a reconocer la respuesta de ansiedad de su cuerpo y aprender a controlarla mediante técnicas de relajación.

La hipnosis a veces se utiliza junto con la TCC para tratar la ansiedad. Mientras se encuentra en un estado de relajación profunda, el hipnoterapeuta utiliza diferentes técnicas terapéuticas para ayudarle a enfrentarse a sus miedos y verlos de nuevas formas.

Cómo hacer que le funcione la terapia para la ansiedad

No existe un remedio rápido para la ansiedad. Superar un trastorno de ansiedad requiere tiempo y compromiso. La terapia involucra enfrentarse a sus miedos en lugar de evitarlos, por lo que a veces se sentirá peor antes de mejorar. Lo importante es no abandonar el tratamiento y seguir los consejos del terapeuta. Si se siente desanimado por el ritmo de la recuperación, recuerde que la terapia para tratar la ansiedad es muy eficaz a largo plazo. Cosechará los beneficios si sigue adelante.

[Lea: Cómo encontrar un terapeuta que le ayude a curarse]

También puede contribuir a su terapia para la ansiedad si toma decisiones positivas. Todo, desde su nivel de actividad hasta su vida social, afecta a la ansiedad. Prepare el terreno para el éxito al tomar la decisión consciente de promover la relajación, la vitalidad y una actitud mental positiva en su vida diaria.

Infórmese sobre la ansiedad. Para superar la ansiedad, es importante comprender el problema. Aquí es donde interviene la información. La información por sí sola no curará el trastorno de ansiedad, pero sí le ayudará a sacar el máximo provecho a la terapia.

Fomente sus vínculos con otras personas. La soledad y el aislamiento preparan el terreno para la ansiedad. Reduzca su vulnerabilidad al acercarse a los demás. Propóngase ver amigos, unirse a un grupo de apoyo o autoayuda, o compartir sus preocupaciones e inquietudes con un ser querido de confianza.

Adopte hábitos de vida saludables. La actividad física alivia la tensión y la ansiedad, así que dedique tiempo a hacer ejercicio con regularidad. No consuma alcohol ni drogas para sobrellevar sus síntomas e intente evitar estimulantes como la cafeína y la nicotina, que pueden empeorar la ansiedad.

Reduzca el estrés en su vida. Examine su vida en busca de estrés y busque formas de minimizarlo. Evite a las personas que le provocan ansiedad, diga no a las responsabilidades adicionales y dedique tiempo para divertirse y relajarse en su agenda diaria.