Si el estrés constante lo hace sentirse desesperado, desilusionado y completamente exhausto, es posible que usted presente síntomas del síndrome de desgaste emocional. Obtenga información sobre lo que puede hacer para recuperar el equilibrio y sentirse optimista y esperanzado nuevamente.
El síndrome de desgaste emocional es un estado de cansancio emocional, físico y mental ocasionado por el estrés excesivo y prolongado. Ocurre cuando se siente abrumado, emocionalmente desgastado e incapaz de cumplir con tareas constantes. A medida que avanza el estrés, usted empieza a perder el interés y la motivación que, inicialmente, lo llevaron a adoptar un papel específico.
El síndrome de desgaste emocional reduce la productividad y disminuye su energía, dejando un sentimiento creciente de impotencia, desesperanza, cinismo y resentimiento. Con el tiempo, es posible que sienta que ya no tiene nada más que dar.
Los efectos negativos del síndrome de desgaste emocional abarcan todas las áreas de su vida, incluido el hogar, el trabajo y la vida social. El síndrome de desgaste emocional también puede ocasionar cambios en el cuerpo a largo plazo que lo hacen vulnerable a enfermedades como los resfriados y la gripe. Debido a sus múltiples consecuencias, es importante atender el síndrome de desgaste emocional de inmediato.
Es posible que tenga síntomas del síndrome de desgaste emocional si:
Todos tenemos días en los que nos sentimos desesperados, abrumados o poco valorados, días en los que levantarnos de la cama requiere una determinación hercúlea. Sin embargo, si se siente así la mayor parte del tiempo, es posible que sufra de síndrome de desgaste emocional.
El síndrome de desgaste emocional es un proceso gradual. No sucede de la noche a la mañana, pero puede sorprenderlo. Al inicio, las señales y síntomas son sutiles, pero empeoran conforme pasa el tiempo. Considere los síntomas iniciales como una advertencia de que algo está mal y necesita atenderse. Si les pone atención y reduce activamente su estrés, puede prevenir un colapso nervioso grave. Si los ignora, con el tiempo se agotará.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónEl síndrome de desgaste emocional puede ser el resultado del estrés continuo, pero no es lo mismo que tener mucho estrés. El estrés, en general, implica excesos: demasiadas presiones que exigen mucho de usted física y mentalmente. Sin embargo, las personas estresadas todavía son capaces de imaginar que, si tuvieran todo bajo control, se sentirían mejor.
Por otro lado, el síndrome de desgaste emocional implica carencias. Sufrir del síndrome de desgaste emocional significa sentirse vacío y mentalmente exhausto, con falta de motivación e incapaz de mostrar interés. Las personas que experimentan el síndrome de desgaste emocional usualmente no tienen esperanzas de que haya un cambio positivo en su situación. Si el estrés excesivo se siente como ahogarse en responsabilidades, el síndrome de desgaste emocional es una sensación de estar seco. Mientras que es común ser consciente de estar experimentando mucho estrés, el síndrome de desgaste emocional no siempre se nota cuando se presenta.
| Estrés frente a síndrome de desgaste emocional | |
| Estrés | Síndrome de desgaste emocional |
| Se caracteriza por un exceso de actividades. | Se caracteriza por una falta de compromiso. |
| Las emociones son exageradas. | Las emociones son débiles. |
| Produce una sensación de urgencia e hiperactividad. | Produce impotencia y desesperanza. |
| Pérdida de energía. | Pérdida de motivación, ideales y esperanza. |
| Causa trastornos de ansiedad. | Causa indiferencia y depresión. |
| El daño principal es físico. | El daño principal es emocional. |
| Puede matarlo prematuramente. | Puede hacer que parezca que no vale la pena vivir. |
El síndrome de desgaste emocional usualmente es ocasionado por el trabajo. Cualquier persona que sienta que trabaja de más y no la valoran está en riesgo de presentar el síndrome de desgaste emocional, desde el trabajador de oficina que no ha tenido vacaciones en años, hasta la mamá que se queda en casa para atender a los hijos, realizar las tareas del hogar y brindar cuidados a un padre o madre mayor.
No obstante, el síndrome de desgaste emocional no es ocasionado solamente por un trabajo estresante o por tener muchas responsabilidades. Otros factores contribuyen al síndrome de desgaste emocional, incluido el estilo de vida y las características de la personalidad. De hecho, lo que hace en su tiempo libre y la perspectiva que tiene del mundo pueden jugar un papel igual de importante por lo que respecta a sentir un estrés abrumador por el trabajo o las tareas del hogar.
Ya sea que reconozca las señales de alarma de un desgaste emocional inminente o que se encuentre más allá de su límite, tratar de aguantar el agotamiento y seguir como si nada solo provocará más daño físico y emocional. Ahora es el momento de pausar y cambiar de dirección aprendiendo cómo puede ayudarse usted mismo a superar el síndrome de desgaste emocional y sentirse saludable y optimista otra vez.
Manejar el síndrome de desgaste emocional requiere del método de las «tres R»:
Reconocer. Observe las señales de alerta.
Revertir. Deshaga el daño buscando apoyo y gestionando el estrés.
Resiliencia. Desarrolle resiliencia al estrés cuidando de su salud física y emocional.
Los siguientes consejos para prevenir o manejar el síndrome de desgaste emocional lo pueden ayudar a sobrellevar los síntomas y a recuperar su energía, enfoque y sentido de bienestar.
Cuando está agotado, los problemas parecen insuperables, todo se ve lúgubre y es difícil reunir la energía para que algo le importe, ni hablar de tomar acciones para ayudarse usted mismo. Pero usted tiene mucho más control sobre el estrés de lo que piensa. Hay medidas positivas que puede tomar para manejar el estrés abrumador y recuperar el equilibrio en su vida. Una de las medidas más efectivas es buscar ayuda de otras personas.
El contacto social es el antídoto natural contra el estrés. Hablar cara a cara con una persona que sabe escuchar es una de las maneras más rápidas para calmar el sistema nervioso y aliviar el estrés. La persona con la que hable no tiene que ser capaz de «arreglar» lo que le genera estrés, solo tienen que ser alguien que sepa escuchar, que escuche atentamente sin distraerse ni juzgar.
[Lea: Apoyo social para aliviar el estrés]
Busque ayuda por parte de las personas más cercanas a usted, como su pareja, familia y amigos. Abrirse no lo convertirá en una carga para los demás. De hecho, la mayoría de sus amigos y seres queridos se sentirán halagados por la confianza que tiene de hablar con ellos y eso fortalecerá su relación. Trate de no pensar en lo que lo está agotando y haga que el tiempo que pase con sus seres queridos sea positivo y agradable.
Sea más sociable con sus compañeros de trabajo. Desarrollar una amistad con las personas con las que trabaja le puede ayudar a protegerse del síndrome de desgaste emocional por el trabajo. Cuando se tome un descanso, por ejemplo, en lugar de dirigir su atención a su teléfono, intente interactuar con sus compañeros o planee una salida juntos después del trabajo.
Limite su contacto con personas negativas. Salir con personas negativas que no hacen nada más que quejarse solo hará que su estado de ánimo y su perspectiva se vengan abajo. Si tiene que trabajar con una persona negativa, intente limitar el tiempo que pasan juntos.
Conecte con una causa o un grupo comunitario que sea importante para usted. Unirse a un grupo religioso, social o de apoyo le puede dar un lugar para hablar con personas afines sobre cómo manejar el estrés diario y para hacer nuevos amigos. Si su línea de trabajo tiene una asociación profesional, puede asistir a reuniones e interactuar con otras personas que se enfrentan a las mismas exigencias del lugar de trabajo.
Haga nuevos amigos. Si cree que no tiene a nadie a quien acudir, nunca es demasiado tarde para hacer nuevas amistades y expandir su círculo social.
Ayudar a otros genera un gran placer y puede ayudar a reducir el estrés significativamente, así como a ampliar su círculo social.
Si bien es importante no asumir demasiadas responsabilidades cuando uno está viviendo estrés abrumador, ayudar a otros no tiene que implicar mucho tiempo o esfuerzo. Incluso las pequeñas cosas, como una palabra amable o una sonrisa amigable, pueden hacerlo sentir mejor y ayudar a reducir el estrés tanto en usted como en la otra persona.
Ya sea que tenga un trabajo en el que no pare en todo el día o uno que sea monótono y poco satisfactorio, la manera más efectiva de combatir el síndrome de desgaste emocional por el trabajo es renunciar y encontrar un trabajo que le encante. Desde luego, para muchos de nosotros cambiar de trabajo o de carrera profesional está lejos de ser una solución práctica, nos sentimos agradecidos de tener un trabajo que paga las cuentas. Sin embargo, cualquiera que sea su situación, hay medidas que puede tomar para mejorar su estado mental.
Intente encontrar valor en su trabajo. Incluso en algunos trabajos rutinarios con frecuencia puede concentrarse en cómo sus acciones ayudan a los demás, por ejemplo, o proporcionan un producto o servicio muy necesario. Enfóquese en los aspectos del trabajo que le gustan, aunque solo sea conversar con sus compañeros durante la comida. Cambiar su actitud hacia el trabajo puede ayudarle a recuperar el sentido de propósito y el control.
Encuentre el equilibrio en su vida. Si odia su trabajo, busque sentido y satisfacción en otros aspectos de su vida: su familia, amigos, pasatiempos o un voluntariado. Enfóquese en las partes de su vida que le traen alegría.
[Lea: Salud mental en el lugar de trabajo]
Haga amigos en el trabajo. Tener lazos fuertes en el lugar de trabajo puede ayudar a reducir la monotonía y a contrarrestar los efectos del síndrome de desgaste emocional. Tener amigos para platicar y bromear durante el día puede aliviar el estrés de un trabajo poco satisfactorio o muy demandante, mejorar su desempeño laboral o simplemente ayudarle a tolerar un día difícil.
Tómese tiempo libre. Si el síndrome de desgaste emocional es inevitable, intente tomarse un descanso total del trabajo. Váyase de vacaciones, use sus días de permiso por enfermedad, pida un permiso de ausencia temporal, lo que sea para alejarse de la situación. Use este tiempo para reponer su energía y buscar otros métodos para recuperarse.
El síndrome de desgaste emocional es una señal innegable de que algo importante en su vida no funciona. Tómese un tiempo para pensar en sus expectativas, metas y sueños. ¿Está descuidando algo que es verdaderamente importante para usted? Esta puede ser una oportunidad para redescubrir lo que realmente lo hace feliz y para tomar una pausa y darse tiempo de descansar, reflexionar y sanar.
Establezca límites. No se extralimite. Aprenda a decir no cuando se trate de su tiempo. Si se le dificulta, recuérdese usted mismo que decir no le permite decir que sí a los compromisos que quiere cumplir.
Tómese un descanso diario de la tecnología. Establezca una hora cada día para desconectarse por completo. Guarde su computadora, apague su teléfono y deje de revisar su correo electrónico o las redes sociales.
Alimente su lado creativo. La creatividad es un antídoto poderoso para el síndrome de desgaste emocional. Pruebe algo nuevo, empiece un proyecto divertido o retome su pasatiempo favorito. Elija actividades que no tengan nada que ver con el trabajo o lo que sea que le provoque estrés.
Reserve un tiempo de relajación. Las técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso que es lo opuesto a la respuesta de estrés.
Duerma mucho. Sentirse cansado puede exacerbar el síndrome de desgaste emocional al provocar pensamientos irracionales. Manténgase tranquilo en situaciones estresantes durmiendo bien.
Si se le dificulta aplicar estos consejos de autoayuda para prevenir o superar el síndrome de desgaste emocional, el kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide le puede ayudar.
Aunque sea la última cosa que tenga ganas de hacer cuando está agotado, el ejercicio es un antídoto poderoso contra el estrés y el síndrome de desgaste emocional. También es algo que puede hacer justo ahora para mejorar su estado de ánimo.
Intente ejercitarse durante 30 minutos o más al día, puede dividir el tiempo en intervalos cortos de 10 minutos de actividad intensa. Una caminata de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo por dos horas.
El ejercicio rítmico, en el que mueve los brazos y las piernas, es una forma enormemente eficaz de levantar el ánimo, aumentar la energía, mejorar la concentración y relajar tanto la mente como el cuerpo. Intente caminar, correr, levantar pesas, nadar, practicar artes marciales o incluso bailar.
Para maximizar el alivio del estrés, en lugar de seguir enfocándose en sus pensamientos, enfóquese en su cuerpo y en cómo se siente al moverse. Por ejemplo, en la sensación de sus pies tocando la tierra o del viento en su piel.
Lo que pone en su cuerpo puede tener un gran impacto en su estado de ánimo y en sus niveles de energía a lo largo del día.
Minimice el azúcar y los carbohidratos refinados. Es posible que tenga antojo de refrigerios azucarados o de comida reconfortante, como pasta o papas fritas, pero estos alimentos altos en carbohidratos no tardan en provocar un bajón en el estado de ánimo y la energía.
Reduzca el alto consumo de alimentos que puedan afectar su estado de ánimo, como la cafeína, las grasas poco saludables y los alimentos con conservadores químicos u hormonas.
Consuma más ácidos grasos omega-3 para mejorar su estado de ánimo.
Las mejores fuentes son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), las algas marinas, la linaza y las nueces.
Evite la nicotina. Fumar cuando siente estrés puede parecer calmante, pero la nicotina es un potente estimulante que provoca niveles de ansiedad más altos, no más bajos.
Tome alcohol con moderación. El alcohol reduce la preocupación temporalmente, pero beber demasiado puede provocar ansiedad al desaparecer los efectos.
Última actualización o revisión el febrero 19, 2024
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