Cómo sobrellevar la pérdida y el duelo

¿Qué es el duelo?

El duelo es una respuesta natural a una pérdida. Es el sufrimiento emocional que siente cuando le arrebatan algo o a alguien a quien ama. Con frecuencia, el dolor de la pérdida puede sentirse abrumador. Puede experimentar todo tipo de emociones difíciles e inesperadas, desde conmoción o ira hasta incredulidad, culpabilidad y profunda tristeza. El dolor del duelo también puede perjudicar su salud física y dificultar el sueño, la alimentación o incluso el pensar con claridad. Son reacciones normales ante una pérdida, y cuanto más significativa sea esta, más intenso será el dolor.

Afrontar la pérdida de alguien o algo querido es uno de los mayores retos en la vida. Es posible que asocie el duelo con la muerte de un ser querido, que suele ser la causa del duelo más intenso, pero cualquier pérdida puede causar aflicción, entre ellas:

1. Divorcio o ruptura de una relación.
2. Pérdida de salud.
3. Pérdida de empleo.
4. Pérdida de estabilidad económica.
5. Un aborto espontáneo.
6. Jubilación.
7. Muerte de una mascota.
8. Pérdida de un sueño preciado.
9. Enfermedad grave de un ser querido.
10. Pérdida de una amistad.
11. Pérdida de seguridad después de un trauma.
12. Venta de la casa familiar.

Incluso las pérdidas más sutiles de la vida pueden desencadenar un sentimiento de duelo. Por ejemplo, puede afligirse después de mudarse de casa, graduarse de la universidad o cambiar de trabajo.

Independientemente de la pérdida que sufra, se trata de algo personal, así que no se avergüence de cómo se siente ni crea que solo es apropiado sentir dolor por ciertas cosas. Si la persona, el animal, la relación o la situación era significativa para usted, es normal que se aflija por la pérdida que está experimentando. Sin embargo, sea cual sea la causa de su duelo, existen formas saludables de afrontar el dolor que, con el tiempo, pueden aliviar su tristeza y ayudarle a aceptar su pérdida, encontrar un nuevo propósito y, finalmente, seguir adelante con su vida.

El dolor de perder a un ser querido

Tanto si se trata de un amigo cercano, un cónyuge, una pareja, uno de sus padres, un hijo u otro pariente, pocas cosas son tan dolorosas como perder a un ser querido. Tras una pérdida tan significativa, la vida puede no volver a parecer la misma. Pero con el tiempo, podrá disminuir su dolor, empezar a mirar hacia el futuro y, finalmente, aceptar su pérdida.

Lea: Pérdida: El duelo por la pérdida de un ser querido.

El proceso de duelo

El duelo es una experiencia muy personal; no hay una forma correcta o incorrecta de llevar el duelo. La forma de sobrellevar el duelo depende de muchos factores, como su personalidad, estilo de afrontamiento, experiencias de vida, su fe, y qué tan significativa es la pérdida para usted.

Inevitablemente, el proceso de duelo lleva su tiempo. La recuperación es gradual, no puede forzarse ni apresurarse, y no existe un tiempo «normal» para el duelo. Algunas personas empiezan a sentirse mejor en semanas o meses. Para otras, el proceso de duelo toma años. Sea cual sea su experiencia de duelo, es importante que sea paciente consigo mismo y permita que el proceso se desarrolle de forma natural.

Mitos y realidades sobre el dolor y el duelo
Mito: El dolor desaparecerá más rápido si lo ignora.   Realidad: Tratar de ignorar su dolor o evitar que salga a la superficie solo lo empeorará a largo plazo. Para una verdadera recuperación, es necesario que enfrente su dolor y lidie activamente con él.
Mito: Es importante «ser fuerte» ante la pérdida.   Realidad: Sentirse triste, asustado o solo es una reacción normal ante una pérdida. Llorar no significa ser débil. No hace falta que «proteja» a su familia o amigos mostrándose valiente. Mostrar sus verdaderos sentimientos puede ayudarles a ellos y a usted.
Mito: Si no llora, significa que no lamenta la pérdida.   Realidad: Llorar es una respuesta normal a la tristeza, pero no es la única. Los que no lloran podrían sentir un dolor tan profundo como los demás. Simplemente pueden tener otras formas de demostrarlo.
Mito: El duelo debe durar aproximadamente un año.   Realidad: No hay un periodo de tiempo específico para el duelo. La duración varía de una persona a otra.
Mito: Seguir adelante con su vida significa olvidarse de su pérdida.   Realidad: Seguir adelante significa que ha aceptado su pérdida, pero no es lo mismo que olvidarla. Puede seguir adelante con su vida y mantener el recuerdo de alguien o algo que perdió como una parte importante de usted. De hecho, a medida que avanzamos por la vida, estos recuerdos pueden llegar a ser cada vez más esenciales para definir quiénes somos.

Cómo sobrellevar el proceso de duelo

Aunque el duelo por una pérdida es una parte inevitable de la vida, hay formas que pueden ayudarle a sobrellevar el dolor, aceptar su aflicción y, finalmente, encontrar una manera de reponerse y seguir adelante con su vida.

1. Reconozca su dolor.
2. Acepte que el duelo puede desencadenar muchas emociones diferentes e inesperadas.
3. Comprenda que su proceso de duelo será único para usted.
4. Busque el apoyo directo de las personas que se preocupan por usted.
5. Cuídese físicamente para apoyarse emocionalmente.
6. Reconozca la diferencia entre duelo y depresión.

Las etapas del duelo

En 1969, la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross presentó lo que se conoce como las «cinco etapas del duelo». Estas etapas del duelo surgieron de sus estudios sobre los sentimientos de los pacientes con una enfermedad terminal, pero muchas personas las han generalizado a otros tipos de cambios de vida negativos y a pérdidas, como la muerte de un ser querido o una ruptura sentimental.

Las cinco etapas del duelo

Negación: «Esto no me puede estar pasando».

Ira: «¿Por qué está pasando esto? ¿De quién es la culpa?»

Negociación: «Haz que esto no suceda y a cambio yo ____».

Depresión: «Estoy demasiado triste para hacer cualquier cosa».

Aceptación: «Estoy en paz con lo que sucedió».

Si está experimentando alguna de estas emociones tras una pérdida, puede ayudarle saber que su reacción es natural y que se repondrá con el tiempo. Sin embargo, no todas las personas que sufren una pérdida pasan por todas estas etapas, y eso está bien. En contra de la creencia popular, no tiene que pasar por cada etapa para reponerse. De hecho, algunas personas superan su dolor sin pasar por ninguna de estas etapas. Y si pasa por estas etapas del duelo, probablemente no las experimente en un orden secuencial exacto, así que no se preocupe por lo que «debería» estar sintiendo ni por la etapa en la que se supone que debería estar.

La misma Kübler-Ross nunca pretendió que estas etapas fueran un marco rígido que se aplicara a todas las personas en duelo. En su último libro antes de su muerte en 2004, dijo que las cinco etapas del duelo: jamás se concibieron para ayudar a meter emociones complicadas en bonitos y ordenados paquetes. Son respuestas a una pérdida que muchas personas tienen, pero no hay una respuesta típica a una pérdida, así como no hay una pérdida típica. Nuestro duelo es tan particular como nuestras vidas.

El duelo puede ser una montaña rusa

En lugar de una serie de etapas, también podríamos pensar en el proceso de duelo como una montaña rusa, llena de altibajos, subidas y bajadas. Como en muchas montañas rusas, el recorrido tiende a ser más brusco al principio: las bajadas pueden ser más profundas y largas.

Con el paso del tiempo, los momentos difíciles deberían volverse menos intensos y más cortos, aunque lleva tiempo superar una pérdida. Incluso años después de una pérdida, sobre todo en eventos especiales como una boda familiar o el nacimiento de un hijo, podemos seguir experimentando una fuerte sensación de duelo.

Fuente: Hospice Foundation of America (Fundación de Hospicios de Estados Unidos)

Síntomas del duelo

Aunque una pérdida afecta a las personas de diferentes maneras, muchos de nosotros experimentamos los siguientes síntomas cuando sobrellevamos un duelo. Recuerde que casi todo lo que experimenta en las primeras etapas del duelo es normal, incluso sentir que se está volviendo loco, tener la sensación de estar en una pesadilla o cuestionar sus creencias religiosas o espirituales.

Síntomas emocionales del duelo

Conmoción e incredulidad. Justo después de una pérdida, puede ser difícil aceptar lo ocurrido. Puede que se sienta aturdido, que le cueste creer que la pérdida ha ocurrido realmente o incluso niegue la verdad. Por ejemplo, si muere su mascota o un ser querido, es posible que siga esperando que aparezca, aunque sepa que ya no está.

Tristeza. La tristeza profunda es probablemente el síntoma más universal del duelo. Puede tener sentimientos de vacío, desesperación, nostalgia o profunda soledad. También puede llorar mucho o sentirse emocionalmente inestable.

Culpa. Puede arrepentirse o sentirse culpable de cosas que dijo o hizo, o por no haber dicho o hecho algo. También puede sentirse culpable de ciertos sentimientos (sentirse aliviado cuando una persona muere tras una enfermedad larga y difícil, por ejemplo). Incluso puede sentirse culpable por no haber hecho más para evitar la pérdida, aunque estuviera completamente fuera de su control.

Miedo. Una pérdida significativa puede desencadenar una serie de preocupaciones y temores. Si ha perdido a su pareja, trabajo o casa, por ejemplo, es posible que se sienta ansioso, impotente o inseguro ante el futuro. Incluso puede tener ataques de pánico. La muerte de un ser querido puede desencadenar miedos sobre su propia mortalidad, de enfrentarse a la vida sin esa persona o a las responsabilidades a las que ahora se enfrenta solo.

[Lea: Cómo afrontar la incertidumbre]

Ira. Aunque la pérdida no haya sido culpa de nadie, puede sentirse furioso y resentido. Si perdió a un ser querido, puede estar enojado consigo mismo, con Dios, con los médicos o incluso con la persona que murió por abandonarlo. Es posible que sienta la necesidad de culpar a alguien por la injusticia cometida contra usted.

Síntomas físicos del duelo

Con frecuencia pensamos en el duelo como un proceso estrictamente emocional, pero el duelo suele incluir problemas físicos, como:

• Fatiga.
• Náuseas.
• Baja inmunidad.
• Pérdida o aumento de peso.
• Dolores y molestias.
• Insomnio.

Tipos de duelo

Debido a que la experiencia del duelo tras la pérdida de alguien o algo importante para usted tiende a ser única, es difícil etiquetar cualquier tipo de duelo como «normal» o «anormal». Sin embargo, existen algunos tipos de duelo que no corresponden con los síntomas y reacciones esperados descritos anteriormente. Por ejemplo:

Duelo anticipado

Como su nombre indica, el duelo anticipado se desarrolla antes de que ocurra una pérdida significativa y no después. Por ejemplo, si un ser querido padece una enfermedad terminal, usted tiene una mascota envejecida o sabe que su jubilación o pérdida de empleo es inminente, es posible que empiece su duelo antes de que la pérdida ocurra por completo.

[Lea: Cuando un ser querido padece una enfermedad terminal]

Al igual que en el duelo convencional, en el duelo anticipado puede haber una mezcla de emociones confusas, sobre todo ira. Algunas personas incluso lo equiparan a renunciar a la esperanza y se niegan a permitirse experimentar el duelo antes de que ocurra la pérdida. Sin embargo, el duelo anticipado también puede darle la oportunidad de prepararse para la pérdida, resolver asuntos pendientes o despedirse, por ejemplo.

Duelo marginado

El duelo marginado puede producirse cuando la pérdida se devalúa, se estigmatiza o no se puede lamentar abiertamente. Algunas personas pueden minimizar la pérdida de un trabajo, una mascota o una amistad, por ejemplo, como algo por lo que no merece la pena afligirse. Puede sentirse estigmatizado si sufrió un aborto espontáneo o si perdió a un ser querido por suicidio.

El duelo marginado también puede producirse si no se reconoce su relación con el fallecido. Algunas personas pueden considerar inapropiado afligirse por un compañero de trabajo, compañero de clase o vecino, por ejemplo. Como amigo cercano o pareja del mismo sexo, es posible que se le niegue la misma simpatía y comprensión que a un pariente consanguíneo. Esto puede dificultar aún más la aceptación de la pérdida y el proceso de duelo.

Duelo complicado

Es posible que el dolor ante una pérdida significativa nunca desaparezca por completo, pero debería atenuarse con el tiempo. Cuando no lo hace, y le impide reanudar su vida diaria y sus relaciones, puede ser un signo de duelo complicado.

El duelo complicado suele producirse tras la muerte de un ser querido, cuando la pérdida le ha dejado atrapado en un estado de dolor. Puede que sea incapaz de aceptar que su ser querido se ha ido, que lo busque en lugares familiares, que experimente una intensa nostalgia o incluso que sienta que no vale la pena vivir.

Si está experimentando un duelo complicado y el dolor de su pérdida continúa inalterado, es importante que busque ayuda y tome las medidas que le permitan reponerse.

Cómo buscar apoyo para la pérdida y el duelo

El dolor del duelo puede provocarle con frecuencia el deseo de apartarse de los demás y encerrarse en sí mismo. Pero contar con el apoyo directo de otras personas es fundamental para reponerse de la pérdida. Incluso si no se siente cómodo hablando de sus sentimientos en circunstancias normales, es importante expresarlos durante el duelo.

Aunque compartir su pérdida puede hacer más llevadera la carga del duelo, eso no significa que cada vez que se relacione con amigos y familiares tenga que hablar de su pérdida. El consuelo también puede venir de tan solo estar rodeado de otras personas que se preocupan por usted. La clave está en no aislarse.

Acuda a amigos y familiares. Ahora es el momento de apoyarse en las personas que se preocupan por usted, incluso si se enorgullece de ser fuerte y autosuficiente. En lugar de evitarlos, acerque a sus amigos y seres queridos, pasen tiempo juntos y acepte la ayuda que le ofrezcan. Con frecuencia, las personas quieren ayudar pero no saben cómo, así que dígales lo que necesita, ya sea un hombro en el que llorar, un oído atento o simplemente alguien con quien pasar el rato. Si cree que no tiene a nadie con quien pueda relacionarse en persona con regularidad, nunca es tarde para hacer nuevas amistades.

Acepte que muchas personas se sienten incómodas cuando intentan consolar a alguien que está en duelo. El duelo puede ser una emoción confusa y a veces aterradora para muchas personas, sobre todo si no han experimentado una pérdida similar. Puede que se sientan inseguros sobre cómo consolarle y acaben diciendo o haciendo cosas equivocadas. Pero no utilice eso como excusa para encerrarse en sí mismo y evitar el contacto social. Si un amigo o un ser querido se acerca a usted, es porque le importa.

Busque consuelo en su fe. Si sigue una tradición religiosa, déjese consolar por sus rituales de duelo. Las actividades espirituales que son significativas para usted, como rezar, meditar o ir a la iglesia, pueden ofrecer consuelo. Si cuestiona su fe tras la pérdida, hable con un miembro del clero o de su comunidad religiosa.

Únase a un grupo de apoyo. En el duelo puede sentirse muy solo, incluso si tiene a sus seres queridos cerca. Compartir su dolor con otras personas que han experimentado pérdidas similares puede ayudarle. Si desea encontrar un grupo de apoyo para el duelo en su zona, comuníquese con hospitales, hospicios, funerarias y centros de asesoramiento locales o consulte los enlaces que aparecen más adelante.

[Lea: Grupos de apoyo: tipos, beneficios y qué esperar]

Hable con un terapeuta o consejero de duelo. Si siente que su dolor es demasiado para soportarlo, busque a un especialista en salud mental con experiencia en terapia de duelo. Un terapeuta experimentado puede ayudarle a superar las emociones intensas y los obstáculos de su duelo.

Tenga cuidado con el uso que hace de las redes sociales

Las redes sociales pueden ser útiles para informar a los demás de su pérdida y buscar apoyo. Sin embargo, también pueden atraer a troles de Internet que publican mensajes inadecuados, insensibles o incluso ofensivos. Para ahorrarse más dolor y tristeza en estos momentos, puede limitar sus publicaciones en las redes sociales a grupos cerrados, en lugar de hacerlas públicas y que cualquiera pueda comentar.

Cómo cuidarse durante el duelo

Cuando está en duelo, es más importante que nunca cuidarse. El estrés de una pérdida significativa puede consumir rápidamente sus reservas emocionales y de energía. Cuidar sus necesidades físicas y emocionales le ayudará a sobrellevar este difícil momento.

Afronte sus sentimientos. Puede intentar reprimir su dolor, pero no puede evitarlo para siempre. Para reponerse, tiene que reconocer el dolor. Intentar evitar los sentimientos de tristeza y pérdida solo prolonga el proceso de duelo. El duelo no resuelto también puede provocar complicaciones como depresión, ansiedad, abuso de sustancias y problemas de salud.

Exprese sus sentimientos de forma tangible o creativa. Aunque no pueda hablar de su pérdida con otras personas, puede ayudarle escribir sus pensamientos y sentimientos en un diario, por ejemplo. O podría sacar sus emociones al hacer un álbum de recortes o participar como voluntario en una causa relacionada con su pérdida.

Intente mantener sus pasatiempos e intereses. La rutina es reconfortante y retomar las actividades que le alegran y acercan a los demás puede ayudarle a aceptar su pérdida y facilitar el proceso de duelo.

No deje que nadie le diga cómo debe sentirse, ni usted lo haga. Es su duelo y nadie más puede decirle cuándo es el momento de «seguir adelante» o «superarlo». Permítase sentir lo que siente sin avergonzarse ni juzgarse. Está bien enojarse, gritar al cielo, llorar o no llorar. También está bien reír, encontrar momentos de alegría y dejarlo ir cuando esté preparado.

Cuide su salud física. La mente y el cuerpo están conectados. Si se siente sano físicamente, podrá afrontar mejor las emociones. Prevenga el estrés y la fatiga durmiendo lo suficiente, comiendo bien y haciendo ejercicio. No consuma alcohol ni drogas para anestesiar el dolor del duelo o levantar su ánimo artificialmente.

[Lea: Automedicación para la depresión, la ansiedad y el estrés]

Prevea los «desencadenantes» del duelo. Aniversarios, vacaciones e hitos importantes pueden reavivar recuerdos y sentimientos dolorosos. Prepárese para un golpe emocional y sepa que es completamente normal. Puede planear con anticipación, por ejemplo, para asegurarse de que no esté solo o recordar su pérdida de una forma creativa.

Si desea más ayuda para sobrellevar y manejar emociones angustiantes, como el duelo:

Utilice el Kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide.

Última actualización o revisión el febrero 21, 2024